برای بسیار از افراد مخصوصا آن هایی که اضافه وزن دارند و یا درگیر چاقی هستند همیشه معضل و چالش بزرگ این است که خیلی دیر سیر می شوند و بنابراین گرسنگی سریع سراغشان می آید و بنابراین مجبورند به طور مداوم ریزه خواری کنند. ما در این مقاله لیست غذاهای سیر کننده ای را آماده کرده ایم که خیلی سریع شما را سیر می کنند و تا ساعت ها شما را بدون گرسنگی حمایت می کنند. این ها کالری کمی دارند، مواد مغذی زیادی دارند و اتفاقا خوشمزه هم هستند.
🎯 این نوشته رو از دست ندید: محاسبه شاخص توده بدنی در 5 ثانیه!
لیست غذاهای سیر کننده و خوشمزه
1. ماست یونانی پرچرب
ماست یونانی یک ماست غلیظ و سرشار از پروتئین است که در داخل آن تعداد فراوانی باکتری های پروبیوتیک وجود دارند. مصرف این ماست می تواند به سلامت دستگاه گوارش و روده ها کمک زیادی کند.
اگر به دنبال بهترین غذاهای سیر کننده هستید می توانید همیشه روی ماست یونانی حساب باز کنید. هم به تنهایی به صورت میان وعده مصرف می شود و هم اینکه به همراه سایر غذاها قابل خوردن است و می تواند خاصیت سیر کنندگی به آن غذاها بدهد.
2. آووکادو
آووکادو ، میوه‌ای با قدمت چند هزار ساله، مملو از چربی‌های سالم و فیبر است، بنابراین می‌تواند شما را برای مدتی طولانی سیر نگاه دارد. همچنین می تواند به غذاهای دیگر که ممکن است چندان سیر کننده نباشند، مانند نان تست، یک عامل سیر کننده اضافه کند. در بهترین رژیم های لاغری معمولا آووکادو گنجانده می شود و می توانید با خیال راحت آن را به سبد غذایی خود اضافه کنید تا هم لاغر کنید و هم سلامت عمومی بدن خود را افزایش دهید.
🎯 این نوشته رو از دست ندید: چگونه در رژیم لاغری ثابت قدم باشیم؟ (۱۲ استراتژی موثر)
3. کینوا
کینوا تقریبا دانه ای شبیه برنج است که می توان آن را جوید و طعم ملایمی هم دارد. بنابراین شما می توانید آن را جایگزین برنج در سفره غذایی خود کنید. می توانید به صورت یک وعده غذای کامل و یا به صورت میان وعده میل کنید.
کینوا یکی از بهترین غذاهای سیر کننده است زیرا به جز داشتن بهتر پروتئین بیشتر، فیبر زیاد و مقدار کالری کمتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. بنابراین می توانید آن را به رژیم خود اضافه کنید.
4. تمشک
تمشک قند نسبتاً کمی دارد و سرشار از فیبرهای خوب است. بنابراین میوه‌ای واقعا سیرکننده و عالی است. یک فنجان کامل از تمشک که حدودا (123 گرم) می شود تنها 64 کالری و 8 گرم فیبر دارد. برای تهیه یک میان وعده یا غذای سیر کننده کافیست تمشک را با مقداری شکلات بسیار تیره مصرف کنید.
5. روغن MCT
روغن ام سی تی از چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط تشکیل شده است. این روغن معمولاً از روغن نارگیل گرفته می شود و در دمای اتاق مایع است. تحقیقات نشان می دهد که روغن MCT ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری از خوردن غذای خود داشته باشید و در عین حال میزان کالری کمتری نیز دریافت کنید. سعی کنید روغن MCT را به اسموتی ها، بلغور جو دوسر، قهوه و سس های سالاد اضافه کنید تا به اندازه کافی از چربی های سالم دریافت کرده باشید.
🎯 این نوشته رو از دست ندید: با بهترین غذاهای رژیمی و کم کالری برای لاغری آشنا شوید (۱۷ خوراکی)
6. ماهی قزل آلا
ترکیبی از پروتئین و چربی های ضدالتهابی امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا شما را برای مدتی سیر نگه می دارد. برای سیری بیشتر آن را به سالادهای خود اضافه کنید، آن را کبابی کنید (برای سالم‌ترین استیکی که می‌خورید) یا حتی از آن همبرگر درست کنید و روی آن سس های خوشمزه بریزید تا هم از خوردن آن لذت ببرید و هم اینکه خود را سیر کنید زیرا با اینکار شما خیلی ساده به تعداد غذاهای سیر کننده خود اضافه کرده اید.
7. نخود
نخود منبعی گیاهی و سرشار از پروتئین است و پر واضح است که خاصیت سیر کنندگی دارد. زمانی که نخود با یک غلات کامل (مانند نان گندم) همراه شود، یک پروتئین کامل ساخته که هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن را فراهم می کنند.
شما می توانید نخود را در انواع غذاها پیدا کنید و یا به آن ها اضافه کنید. ساده ترین غذا می تواند فلافل باشد. فلافل به تنهایی یک غذای کامل است و می تواند گرسنگی شما را به شدت کاهش دهد.
🎯 این نوشته رو از دست ندید: رژیم لاغری یک ماهه (20 نکته اصلی + pdf برنامه رژیم لاغری 1 ماهه)
8. دانه چیا
دانه های چیا دیر هضم هستند و برای اینکه مواد موجود در آن ها بتوانند جذب بدن شوند روند طولانی باید طی شود به همین دلیل مصرف دانه های چیا در غذاها می تواند شما را سیر کرده و برای مدت زیاد از گرسنگی دور نگاه دارد.
اضافه کردن دانه های چیا به سالاد می تواند معجزه کنند و بهترین غذاهای سیر کننده را از آب در بیاورد. همچنین درست کردن پودینگ دانه چیا می تواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد.
9. روغن زیتون
نتیجه برخی از تحقیقات نشان می دهد که اسید اولئیک موجود در روغن زیتون می تواند به تنظیم اشتهای انسان کمک کند و به طور بالقوه از افزایش وزن جلوگیری کند. به همین خاطر است که روغن زیتون تقریبا در تمام رژیم های لاغری گنجانده شده است و اصلا هم جای تعجب نیست.
ما قرار نیست خود روغن زیتون را به صورت وعده کامل و یا حتی میان وعده مصرف کنیم بلکه از آن برای طعم دهی به غذها و سالادها استفاده می کنیم. برای بیشترین نتایجو یا آماده کردن غذاهای سیر کننده و مقوی می توانید آن ها را در روغن زیتون تفت دهید.
10. پنیر کاتیج
شاید در نگاه اول اینطور به نظر برسد که پنیرها چربی و نمک زیادی دارند و خوردن آن برای هر کسی مخصوصا شخصی که مشکل فشار خون یا چربی دارد جالب نیست. ما این حقیقت را قبول داریم اما همه چیز به زمان و نحوه مصرف پنیرها بستگی دارد.
شما می توانید مقدار کمی پنیر کاتیج را به همراه میوه ها و یا سبزیجات پر فیبر در یک میان وعده مصرف کنید. این می توانید یکی از بهترین غذاهای سیر کننده باشد که در طول عمرتان می خورید. مثلا می توانید نصف گریپ فروت را با یک قاشق پنیر کاتیج میل کنید.
🎯 این نوشته رو از دست ندید: رژیم غذایی بعد از اسلیو معده (توضیح مراحل و آیتم های غذایی)
11. تخم مرغ
خیلی صبر کردیم تا تخم مرغ را در این لیست معرفی کنیم و شاید تعجب کرده باشید چرا در میانه لیست آن را معرفی کردیم. شاید دلیلش این بود که تخم مرغ غذای تکراری است و بهتر بود غذاهای متنوع تر و خوشمزه تر را ابتدا به شما معرفی کنیم.
بهر حال تخم مرغ هم جزء غذاهای سیر کننده مقوی است که منبعی نسبتا ارزان و سالم از پروتئین، چربی و کولین بوده و این مواد خودشان تقویت کننده مغز هستند .شما می توانید تخم مرغ را اشکال مختلف در وعده صبحانه میل کنید و تا ظهر خود را سیر و خالی از احساس گرسنگی نگاه دارید.
12. اسفناج
به دلیل اینکه آب زیادی در ساختمان اسفناج وجود دارد به سرعت پخته می شود. اسفناج کالری بسیار کمی دارد و بسیار بسیار خوشمزه است. در ساده ترین حالت می توانید یک بورانی اسفنجاج درست کنید و یا در سالاد آن را با سایر سبزیجات ترکیب کنید.
به دلیل کم بودن میزان کالری اسفناج شما میتوانید تپه ای از آن را مصرف کنید بدون اینکه به وزن شما اضافه شود. پس از آن نیز برای مدت ها سیر خواهید بود. این سبزی مقوی اگر با روغن زیتون مصرف شود بسیار بسیار پر خاصیت خواهد بود.
🎯 این نوشته رو از دست ندید: رژیم لاغری ۷ روزه رایگان ساده (۱۵۰۰ کالری در روز)
13. سیب زمینی شیرین (از دم دست ترین غذاهای سیر کننده)
سیب زمینی در سبد غذایی ما ایرانی ها به وفور گنجانده شده است. ما به شکل های مختلفی از سیب زمینی استفاده می کنیم. این ماده غذایی در مقایسه با سایر نشاسته ها مانند برنج و ماکارونی خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارد.
بسیار مهم است که برای افزایش سیری و کاهش احساس گرسنگی به سراغ سیب زمینی ها آب پز و یا پوره شده بروید. مصرف سبزیجات و یا سالاد آن ها می تواند بر میزان سیری افزوده و شما را برای ساعت ها سیر نگاه دارد. همچنین می توانید به دنبال لیستی از دستور پخت غذاهای سیر کننده با سیب زمینی هم باشید.
14. ماهی تن
ماهی تن خارق العاده است. چه تازه باشد و چه به صورت کنسرو شده، آن را در وعده غذایی خود بگنجانید. می توانید اطمینان حاحصل کنید که شما را برای مدت زمان زیادی سیر نگاه می دارد. تن ماهی سرشار از پروتئین است و بهترین جایگزین برای گوشت قرمز و سایر فرآورده های گوشتی مانند دام و طیور است.
یکی از مزایای ماهی تن به عنوان یک غذای سیر کننده، آماده شدن سریع آن است. شما می تواند تن ماهی را تنها 15 دقیقه بجوشانید و سپس میل کنید یا اینکه بعد از تفت دادن درون ظرف سالاد سبزیجات بریزید و نوش جان کنید این از راحت ترین غذاهای سیر کننده موجود است.
🎯 این نوشته رو از دست ندید: ۵ ماده غذایی مهم در صبحانه رژیمی که به کاهش وزن کمک می کنند
15. توت فرنگی
این خاصیت انواع بری (توت ها) است که قند طبیعی و کمی دارند و خوشبختانه میزان کالری آن ها نیز کم است. خوردن مقداری توت فرنگی می تواند هم برای شما خوشایند و هوسی باشد و هم اینکه شما را سیر نگاه دارد. در واقع توت فرنگی از جمله بهترین میوه های سیر کننده است که خوردنش لذت بخش است و هیچ عذاب وجدانی هم به شما دست نمی دهد.
16. کلم
کلم از یک نظر شبیه اسفناج است. وجه اشتراک این دو سبزی داشتن آب و فیبر زیاد و کم بودن میزان کالری شان است. به طور کلی از کلم و اسنفاج برای اضافه کردن حجم غذا یا میان وعده استفاده می شود. به این شکل که به صورت خام، پخته، به صورت تکی و یا در ترکیب با سایر سبزیجات و غذاها آن را مصرف می کنید. خیلی زود حجم معده را کاهش داده و باعث می شود شما از خوردن غذا دست بکشید بنابراین از کلم می توانید در ساختمان غذاهای سیر کننده و یا به تنهایی هم استفاده کنید.
از آنجا که هضم آن یک روند طولانی مدت را طی می کند در نتیجه برای ساعت ها شما را سیر نگاه داشته و بنابراین احساس گرسنگی نخواهید کرد.
🎯 این نوشته رو از دست ندید: ۷ تا از مهم ترین عادتهای افراد موفق در کاهش وزن و لاغری
17. قارچ (انواع قارچ ها)
هیچوقت قدرت قارچ ها در سیر کردن شکم را دست کم نگیرید آن ها در واقع کارخانه های تغذیه ای کوچک اما بسیار قدرتمند هستند. قارچ به طور کلی فیبر زیادی دارد و بسیار سیر کننده است. نکته مهمی که در خصوص قارچ ها وجود دارد این است که آن ها جایگزین بسیار مناسبی برای گوشت حیوانات هستند و پروتئین زیادی نصیب شما می کنند.
مشخص شده که مصرف برخی از قارچ ها مانند شیتاکس که سرشار از آنتی اکسیدان هستند می تواند سلامت عمومی بدن را نیز بهبود ببخشید. برای کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می توانید قارچ ها را به صورت خام و یا تفت داده شده و یا در سالاد میل کنید. این می تواند یکی از بهترین غذاهای سیر کننده و سبک باشد.
18. موز پخته شده (یکی از بهترین غذاهای سیر کننده)
موز در کل میوه خوشمزه و مقوی هست و کالری قابل توجهی دارد. اگر موز را به صورت پخته میل کنید نه تنها شما را سیر می کند بلکه مانع از احساس گرسنگی می شود. در واقع تا چندین ساعت شما را سیر نگاه می دارد.
موز پخته شده حاوی فیبرهای منحصر به فردی است که حتی قادر است به شما در چربی سوزی نیز کمک کند. یکی از مزایای موز پخت شده یا تفت داده شده این است که زمان آماده سازی و سرو آن زیاد نیست. برای آماده کردن آن کافیست یک موز را برش داده و روی آن پنیر مورد علاقه خود را بریزید. مثلا پنیرهای سفید مانند موزارلا یا اواکساکا بهترین گزینه ها هستند. بعد از اینکه پنیر آب شد غذای سیر کننده و مقوی شما آماده مصرف است.
