در این مقاله 7 روش اصلی کاهش وزن و لاغری را توضیح داده ایم. به ترتیب از بالا به پایین این روش ها پیچیده تر می شوند و نیازمند صرف هزینه زیاد هستند. ابتدا روش های ساده و بدون هزینه را بخوانید و سپس بر اساس نیاز خود سایر بخش ها را مطالعه بفرماید تا به سوال چگونه لاغر شویم و اصولی لاغر بمانیم دست پیدا کنید.
1. روش های ساده و بدون هزینه لاغری
برای لاغری و کاهش وزن حتما نیازی نیست روش های عجیب و غریب را دنبال کنید و یا هزینه های سرسام آوری پرداخت کنید. شما می توانید با دنبال کردن روش های ساده در طولانی مدت به کاهش وزن موثر خود کمک کنید. اگر روش هایی که در ادامه توضیح داده شده اند را به صورت بر دوام انجام دهید حتما به کاهش وزن و لاغری دست پیدا خواهید کرد.
تغییر ساده در رژیم غذایی
برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی به شرطی که مدام انجام شوند می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند. برخی از این تغییرات عبارتند از:
- محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های شیرین: به جای این نوشیدنی‌ها می‌توانید از آب معمولی، آب لیمو، چای سبز، چای ترش، نوشیدنی‌های بدون قند و سایر گزینه‌هایی که حاوی قند کمی هستند استفاده کنید.
- افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها: میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند و باعث افزایش سیری شما می‌شوند و کمک می‌کنند که کمتر غذا بخورید. همچنین آنها کم کالری هستند و از مصرف آنها به عنوان جایگزینی برای مواد غذایی با کالری بالا می‌توانید استفاده کنید.
- محدود کردن مصرف غذاهای چرب و نیمه آماده: غذاهایی مانند چیپس، نان سفید، پیتزا و برخی انواع پنیرهای چرب، کالری بالایی دارند و مصرف آنها میتواند به افزایش وزن و لاغری منجر شود.
- افزایش مصرف غذاهای پرپروتئین: مصرف مواد غذایی پرپروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات به شما کمک می‌کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید و به کنترل وزن خود کمک کنید.
مصرف آب زیاد
مصرف آب کافی در کاهش وزن و لاغری نقش مهمی دارد. اینکه آیا شما به مقدار کافی آب می‌نوشید یا خیر، میتواند تأثیر زیادی بر روی فرآیند لاغری شما داشته باشد. در زیر به برخی از تأثیرات مصرف آب کافی در کاهش وزن و لاغری اشاره می‌کنیم:
- کاهش احساس گرسنگی: مصرف آب کافی میتواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند و در نتیجه به کاهش میزان مصرف غذا و در نهایت کاهش وزن منجر شود.
- افزایش متابولیسم: آب یکی از عوامل اصلی برای بهبود عملکرد کلی بدن است و مصرف آب کافی میتواند بهبود متابولیسم بدن شما را افزایش داده و باعث سرعت بیشتری در کاهش وزن شود.
- کاهش حجم ورودی کالری: مصرف آب قبل از وعده غذایی میتواند باعث کاهش حجم ورودی کالری شما در طول وعده غذایی شود.
- افزایش عملکرد کلی بدن: مصرف آب کافی میتواند باعث بهبود عملکرد کلی بدن و بهبود عملکرد کلی بدن شما شود. همچنین مصرف آب کافی باعث افزایش آب در بدن می‌شود و بهبود عملکرد کلی بدن را تسهیل می‌کند.
بنابراین، مصرف آب کافی به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و لاغری در نظر گرفته می‌شود و باید در دوره‌های لاغری از مقدار آب کافی و مورد نیاز برای بدن خود اطمینان حاصل کنید.
بهبود خواب
اگر همه چیز خوب پیش می رود و شما رژیم مناسبی ندارید ولی همچنان وزن کم نمی کنید احتمالا مشکل خواب داشته باشید. خواب به عنوان یکی از عوامل مهم سلامتی برای کنترل وزن و لاغری نیز بسیار مهم است. برخی تحقیقات نشان داده اند که کمبود خواب می تواند باعث افزایش ترشح هورمونی شود که باعث افزایش اشتها و کاهش انرژی مصرفی بدن می شود. به همین دلیل، بهبود کیفیت خواب می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.
هنگامی که در طول شب خواب درست و کافی نداریم، سطح هورمون هایی که به عنوان شتاب دهنده اشتها شناخته می شوند، افزایش می یابد. این باعث می شود که در طول روز بیشتر و بیشتر خوراکی مصرف کنیم و در نتیجه وزن اضافی به دست آوریم. علاوه بر این، کافی نبودن خواب می تواند باعث افزایش سطح استرس شود و این باز هم می تواند باعث افزایش وزن شود.
کاهش سطح استرس
کاهش سطح استرس میتواند بر روی لاغری تأثیر مثبتی داشته باشد. زمانی که بدن در شرایط استرس قرار می‌گیرد، سیستم عصبی از راه هورمون‌های استرسی مثل کورتیزول فعال می‌شود که میتواند باعث افزایش سطح قند خون، افزایش ترشح چربی و کاهش سطح هورمون رشد شود. این موارد می‌توانند باعث افزایش وزن و کاهش قابل توجهی در کیفیت زندگی شوند.
به علاوه، در شرایط استرس، بدن به دنبال ذخیره انرژی است و میتواند باعث افزایش اشتها و افزایش مصرف غذا شود. در نتیجه، کاهش سطح استرس میتواند باعث کاهش اشتها، کاهش مصرف غذا و به دنبال آن، کاهش وزن بدن شود. بنابراین چگونه لاغر شویم زمانی که استرس روتین زندگی و حتی روند کاهش وزن ما را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد.
همچنین، استرس میتواند باعث بروز مشکلات روحی و روانی مثل اضطراب و افسردگی شود که ممکن است تاثیر منفی بر روی رژیم لاغری و وزن کاهش یافته داشته باشد. لذا، کاهش سطح استرس میتواند برای بهبود روحی و روانی و بهبود عملکرد بدن مفید باشد که در نهایت به دست آوردن وزن مناسب و لاغر شدن کمک می‌کند.
کالری شماری روزانه
کالری شماری به معنای محاسبه میزان کالری مصرفی در روز است و میتواند در فرآیند لاغری تأثیر قابل توجهی داشته باشد. برای لاغر شدن، باید کالری دریافتی شما بیشتر از نیاز بدن نباشد.
اگر مصرف کالری شما بیشتر از نیاز بدن شما باشد، کالری اضافی به صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود که باعث افزایش وزن شما می‌شود. برعکس، اگر مصرف کالری شما کمتر از نیاز بدنتان باشد، بدن شما در پاسخ به این کمبود، برای تأمین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده خواهد کرد و به دنبال آن، شما وزن خود را کم خواهید کرد.
در کنار کالری شماری، می‌توانید از رژیم غذایی با کمترین کالری ممکن بهره بگیرید و از مصرف غذاهای با کالری بالا، چربی و شکر بیشتری خودداری کنید. همچنین، با افزایش فعالیت بدنی، می‌توانید مصرف کالری خود را افزایش داده و در عین حال چربی های ذخیره شده در بدن خود را سوزاندید. به طور کلی، کالری شماری میتواند در فرآیند لاغری به عنوان یک ابزار مفید به کار گرفته شود.
حرکات ورزشی ساده و بی هزینه
ورزش های ساده و بدون هزینه ای که به کاهش وزن و لاغری کمک می کنند عبارتند از:
- پیاده روی: پیاده روی به شما کمک می کند تا کالری های اضافی را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید. شما می توانید هر روز برای 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید. همچنین می توانید پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید، برای مثال با رفتن به محل کار یا خرید پیاده به جای استفاده از وسایل نقلیه.
- رقصیدن: رقصیدن یک فعالیت سرگرم‌کننده و پویاست که به شما کمک می کند کالری های اضافی را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید. شما می توانید با یادگیری رقص‌های ساده و شاد، سطح انرژی خود را افزایش داده و به لاغری برسید.
- دویدن: دویدن به شما کمک می کند تا کالری های بیشتری بسوزانید. در روز 10 دقیقه و یا کمتر دویدن می تواند تاثیر زیادی بر روی سلامتی عمومی بدن و کاهش وزن داشته باشد.
2. دنبال کردن رژیم های لاغری
دنبال کردن رژیم های کاهش وزن مشهور نیز یکی دیگر از روش های رسیدن به وزن دلخواه است. در این روش، افراد دستورالعمل های خاصی را دنبال می کنند تا بتوانند به اهداف خودشان برسند. لیست زیر شامل برخی از رژیم‌های لاغری رایج است:
- رژیم کم‌کربوهیدرات (Low-Carb Diet: رژیم غذایی با محدود کردن مصرف کربوهیدرات با هدف کاهش وزن
- رژیم پروتئینی (High-Protein Diet): رژیم غذایی با مصرف بالای پروتئین با هدف ساخت عضله و کاهش چربی
- رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet): رژیم غذایی با مصرف بالای میوه و سبزیجات و محدودیت در مصرف چربی با هدف بهبود سلامتی و کاهش وزن.
- رژیم دوکان (Dukan Diet): یک رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که به کاهش وزن کمک می‌کند
- رژیم گیاه‌خواری (Vegetarian Diet): ژیمی است که مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی را محدود کرده و بر پایه مواد غذایی گیاهی تأمین می‌شود.
- رژیم وگان (Vegan Diet): رژیم گیاه‌خواری کامل یا وگان، رژیمی است که همه مواد غذایی حیوانی را از جمله گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ را حذف می‌کند و تنها بر پایه مواد غذایی گیاهی تأمین می‌شود.
- رژیم فستینگ (Fasting Diet): رعایت نوبت دوره‌هایی از خوردن و نخوردن در طول روز/هفته
- رژیم آتکینز (Atkins Diet): کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین برای لاغری و کاهش وزن
- رژیم سوئیس (Swiss Diet): رژیم سوئیس یک رژیم غذایی با محوریت محدود کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین است.
- رژیم کم‌چرب (Low-Fat Diet): رژیم غذایی کم چربی که از مصرف چربی های اشباع شده و روغن های نباتی پرهیز می کند.
- رژیم پالئو (Paleo Diet): رژیم پالئو، برگرفته از الگوی غذایی انسان‌های اولیه با تمرکز بر مصرف مواد غذایی خام و ساده و اجتناب از محصولات صنعتی است.
- و …
3. ورزش های منظم و حرفه ای
انجام ورزش های حرفه ای با کمک مربی ورزشی می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند، زیرا مربی ورزشی می تواند برنامه تمرینی شما را به شکلی طراحی کند که چربی بیشتری سوزانده شود. همچنین با انجام ورزش های حرفه ای شما می توانید عضلات بدن خود را تقویت کرده و میزان متابولیسم بدنتان را بالا ببرید که در نتیجه باعث کاهش وزن و لاغری می شود.
به عنوان مثال، انجام تمرینات ورزشی مثل وزنه برداری، کاردیو، و تمرینات تناسب اندام با کمک مربی ورزشی، میتواند بهبود قابل توجهی در سلامت جسمی و کاهش وزن و لاغری داشته باشد. مربی ورزشی میتواند با برنامه ریزی تمرینات، تغییر رژیم غذایی، و نکاتی برای بهبود تغییر سبک زندگی کمک زیادی به شما کند.
4. ترکیب ورزش و رژیم لاغری
بهترین و کم هزینه ترین روش های برای پاسخ به سوال چگونه لاغر شویم انجام ورزش های مناسب در کنار رژیم ها است. در واقع ترکیب رژیم های لاغری و ورزش های حرفه ای به دو روش مهم به کاهش وزن و لاغری کمک می کند:
- کاهش کالری: با محدود کردن میزان کالری مصرفی و انجام ورزش های حرفه ای می توان به راحتی کالری های اضافی را از بین برد و بدون ایجاد افت شدید در وزن، به لاغری دست یافت.
- افزایش متابولیسم: ترکیب رژیم های لاغری و ورزش های حرفه ای می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود و با افزایش سرعت متابولیسم، بدن بهتر و سریعتر کالری ها را مصرف می کند و از همین راه لاغری دست یافت.
5. کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه
متخصص تغذیه با تحلیل وضعیت شما شامل سن، جنسیت، قد، وزن و فعالیت فیزیکی شما، برنامه غذایی شخصی شما را طراحی می کند که شامل تعیین مقدار کالری مورد نیاز، تعیین ترکیب درست ماکرونوترینت ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) و تعیین غذاهای مناسب برای شما است که با اجرای صحیح این برنامه می توان به لاغری اصولی دست یافت. همچنین میتواند مکمل‌هایی را به شما پیشنهاد کند تا برای لاغری و بهبود سلامتی کلیتان، مواد مورد نیاز بدنتان را به خوبی دریافت کنید.
6. روش های پزشکی
در برخی موارد روش های ذکر شده به تنهایی برای کاهش وزن و لاغری مناسب نیستند. احتمالا در چنین وضعیتی کمک یک پزشک بتواند به شما کمک کند. در ساده ترین حالت پزشک ممکن است داروی لاغری تجویز کند و یا اینکه با روش های لاغری موضوعی اقدام به از بین بردن چربی های ناحیه ای کند.
برخی از روش های غیر جراحی کاهش وزن در پزشکی عبارتند از:
- لیپوساکشن
- لیپولیز
- کرایولیپولیز
- مزوتراپی
- و …
در این روش ها صرفا چربی های ناحیه ای برداشته می شود و لاغری تمام بدن حاصل نمی شود. برای لاغری کل بدن نیاز به جراحی است.
7. روش های جراحی
در نهایت اگر روش های بالا برای کاهش وزن موثر نبود از روش های جراحی برای لاغری استفاده می شود. روش های جراحی معمولا برای افرادی مناسب است که شاخص توده بدنی بالای 40 دارند و از چاقی شدید رنج میبرند طوری که به بیماری های مختلفی نیز دچار هستند.
برخی از روش های جراحی لاغری عبارتند از:
- گاستروپلاستی
- اسلیو معده
- بای پس معده
- میی بای پس معده
- بای پس روده
- حلقه معده
- ساسی بای پس
- و …
اگر از چاقی مفرط رنج میبرید بهتر است با یک جراح لاغری خوب در این خصوص صحبت کنید و تمام سوالات خود را از او بپرسیدو
پاسخ به سوالات رایج درباره انواع روش های لاغری
برخی از افراد دچار بیماری های زمینه ای و یا محدود کننده هستند. به عنوان مثال آن ها ممکن است دیابت داشته باشند. این افراد بهتر است در کنار امتحان کردن هر روشی که به آن ها توصیه می شود حتما از پزشک معالج خودشان کمک بگیرند تا روند بیماری کنترل شود و در عین حال رژیم های لاغری یا روش های دیگر باعث بدتر شدن شرایط آن ها نشود.
افرادی که مایل هستند تا در خانه و بدون کمک گرفتن از مربیان یا پزشکان وزن کم کنند، انجام ورزش و متعادل نگاه داشتن رژیم لاغری در درازمدت است. اگر بتوانید برای یک مدت بسیار طولانی به ورزش و یک رژیم غذایی سالم متعهد بمانید بهترین نتایج را تجربه خواهید کرد. کلید موفقیت شما استمرار خواهد بود.
