عوارض رژیم کتوژنیک؛ آنچه باید بدانید

عوارض رژیم کتوژنیک به مشکلات و تغییراتی گفته می شود که در اثر پیروی از این رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب در بدن ظاهر می شوند. این عوارض می‌ توانند کوتاه مدت یا بلندمدت باشند و معمولا ناشی از تغییرات در متابولیسم، تعادل الکترولیت ها و کمبود برخی مواد مغذی بدن هستند. شدت و نوع این عوارض بسته به شرایط جسمانی هر فرد و نحوه اجرای رژیم متفاوت است. در این مقاله، به بررسی کلی و مهم ترین عوارض رژیم کتوژنیک پرداخته ایم.

عوارض کتوژنیک

عارضه	توضیحات	روش های پیشگیری
آنفولانزای کتو	سردرد خستگی	شروع آرام آب کافی سبزیجات
اسهال	کمبود فیبر چربی زیاد	فیبر بیشتر آب زیاد پرهیز از شیرین کننده
کتواسیدوز	اسیدی شدن خون	کنترل کتون و قند قطع رژیم در صورت بالا
آسیب کلیه	سنگ کلیه کم‌آبی	نوشیدن آب کاهش نمک پروتئین متعادل
یبوست	کمبود فیبر تحرک کم	فیبر و مایعات فعالیت بدنی
ریزش مو کوتاه مدت	کمبود ویتامین استرس	مولتی‌ویتامین پروتئین مشورت تغذیه ای
بوی بد دهان	استون بوی ناخوشایند	آب دهانشویه آدامس صبوری
خطر شکستگی استخوان	ضعف استخوان اسیدوز	کلسیم ویتامین D مولتی‌ویتامین
کاهش عضله و متابولیسم	کم‌آبی از دست رفتن عضله	آب کافی مواد معدنی مراقبت عضلات

1. آنفولانزای کتو

بدن ما در حالت معمول از قند گلوکوز برای تامین انرژی خود استفاده می کند. یعنی هرچیزی که ما می خوریم را پردازش کرده و بعد از سپری کردن روند گوارش گلوکوزش را جدا کرده و به داخل خون ارسال می کند.

اما رژیم کتوژنیک تلاش می کند تا به جای گلوکوز، بدن از کتون ها برای منبع انرژی استفاده کند. وقتی رژیم کتو شروع می شود و بدن به جای گلوکوز کتون برمیدارد، اتفاقی به نام آنفولانزای کتو رخ می دهد.

برای مواجهه با آنفولانزای کتو به عنوان یکی از عوارض رژیم کتوژنیک چه کنیم؟

این عارضه موقتی است و چند روز بعد از آنکه بدن به دریافت کتون عادت کرد از بین می رود بنابراین این مساله درست است که یکی از عوارض رژیم کتوژنیک است اما زودگذر است. با این حال برای کاهش اثر آنفولانزای کتو می توانید این اقدامات را انجام دهید:

• به آرامی تغییرات رژیم خود را شروع کنید و عجله نکنید
• آب کافی در طول روز دریافت کنید
• سبزیجات بیشتری میل کنید
• تسلیم نشوید

2. اسهال (یکی از رایجترین عوارض رژیم کتوژنیک)

در شماری از افرادی که رژیم کتو را دنبال می کنند اسهال رخ می دهد و دلیلش کاهش دریافت فیبر در رژیم کتوژنیک است. کمبود فیبر به این دلیل است که افراد کربوهیدارت را حذف می کنند و غذاهای دیگری که فیبر دارند را در برنامه غذایی خود قرار نمی دهند. بنابراین اسهال را به عنوان یکی از عوارض رژیم کتوژنیک تجربه می کنند.

یکی دیگر از دلایل اسهال شدن افراد در رژیم کتو این است که رژیم کتو 70 تا 80 درصد چربی دارد با این حال، برخی از افراد چربی را هضم نمی کنند و سیستم آنها آنطور که باید از چربی استفاده نمی کند. بنابراین مدفوع به دلیل چربی اضافی که بدن شما استفاده نمی کند، مایع تر از حد معمول می شود. یکی دیگر از دلایل اسهال کتو، جایگزینی شکر با شیرین کننده های غیر مغذی (مانند استویا) یا الکل های قندی (مانند سوربیتول یا زایلیتول) است.

روش برطرف کردن اسهال در طول رژیم کتوژنیک چیست؟

مصرف آب کافی و دریافت فیبر از منابع غذایی دیگر مانند سبزجیات می تواند به شما در کاهش و یا توقف اسهال کمک می کند. به طور کلی دریافت فیبر و مصرف مایعات یکی از روش های جلوگیری از عوارض رژیم کتوژنیک است.

3. کتواسیدوز

کتواسیدوز یک واکنش طبیعی بدن به افزایش میزان اجسام کتونی در خون است. در این عارضه مقدار اسید خون به دنبال ازدیاد کتون بیشتر می شود. یکی دیگر از مشکلات کتو اسیدوز به عنوان یکی از عوارض رژیم کتوژنیک این است که کلیه ها در طول این عارضه تلاش می کنند کتون ها را از طریق ادار دفع کنند در نتیجه مقدار زیادی از آب بدن خارج شده و میحط خون به دلیل کمبود آب از تعادل خارج شده و اسیدی می شود.

از علائم شایع کتواسیدوز می توان به خشکی دهان، تکرر ادرار، حالت تهوع، تنفس ضعیف و مشکلات تنفسی اشاره کرد.

روش مدیریت کتواسیدوز ناشی از رژیم کتوژنیک چیست؟

• اگر سطح گلوکز خون شما بیش از 240 میلی گرم در دسی لیتر باشد، ادرار خود را از نظر وجود کتون بررسی کنید.
• اگر کتون در ادرار شما ظاهر شد یا سطح گلوکز خون بالا بود از رژیم کتو خودداری کنید.

4. ایجاد آسیب احتمالی به کلیه

یکی از عوارض رژیم کتوژنیک در برخی افراد (در موارد نادر) احتمال ایجاد سنگ کلیه یا بدتر شدن آن است. کتواسیدوز می تواند باعث اسیدی شدن ادرار شود در نتیجه کریستال های ریزی در کلیه ایجاد شده و منجر به سنگ کلیه می شوند.

از آنجا که بدن الکترولیت هایی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم را به دلیل افزایش ادرار از دست می دهد، آسیب حاد کلیوی می تواند ناشی از این عارضه ایجاد شود. علاوه بر این، کم آبی بدن خطرناک است زیرا می تواند باعث سرگیجه، نارسایی کلیوی و سنگ کلیه شود.

چطور از بروز سنگ کلیه و آسیب به آن در طول رژیم کتوژنیک جلوگیری کنیم؟

• به جز آب مصرف سایر مایعات مانند آب مرکبات و سبزیجات را افزایش دهدید
• برای جلوگیری از عوارض رژیم کتوژنیک مخصوصا سنگ کلیه مصرف نمک را به حداقل برسانید
• پروتئین حیوانی را در حد متعادل مصرف کنید.
• از غذاهایی که باعث ایجاد سنگ می شوند خودداری کنید
• از مصرف بیش از حد مکمل ویتامین C خودداری کنید

5. یبوست و دشواری در دفع

یکی دیگر از عوارض رژیم کتوژنیک که به نظر می رسد ناشی از کمبود غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین در رژیم کتو باشد، یبوست است. شما می توانید برای پیشیگری از این عوارض رژیم کتو (یبوست و دشواری در دفع) اقدامات زیر را افزایش دهید:

• افزایش مصرف مایعات
• افزایش دریافت فیبر به صورت موقت
• داشتن تحرک بعد از هر وعده غذایی برای دفع بهتر
• انجام تمرینات برای تسهیل اجابت مزاج

۶. ریزش مو کوتاه مدت

بیشتر افرادی که رژیم کتو را امتحان می کند احتمالا با درجاتی از ریزش مو مواجه می شوند. دلیل ریزش مو این است که اکثر رژیم‌های کتو معمولاً کربوهیدرات‌ها و کالری‌ها را محدود می‌کنند و وزن کم می‌کنند، که هر دو باعث نازک شدن و ریزش مو می‌شوند.

سایر علل ریزش مو عبارتند از کمبود ویتامین و مواد معدنی (به ویژه روی و بیوتین) و تغییرات نامطلوب میکروبیوم ناشی از رژیم غذایی محدود و پرچرب.

چگونه از بروز ریزش مو در رژیم کتوژنیک جلوگیری کنیم؟

• برای جبران کمبودهای احتمالی و کمک به جلوگیری از ریزش مو، مولتی ویتامین مصرف کنید.
• پروتئین و بیوتین خود را از غذاهایی مانند بادام، پیاز، گوجه فرنگی، گردو، سالمون، تخمه کدو تنبل، بادام هندی و منابع باکیفیت مانند تخم مرغ و مرغ دریافت کنید.
• با شخصی که می تواند به شما در تنظیم یک برنامه غذایی مطابق با نیازهای خاص شما کمک کند، مشورت کنید.

۷. بوی بد دهان (از پرشکایت ترین عوارض رژیم کتوژنیک)

این عارضه بیشتر از هر کدامیک از عوارض رژیم کتوژنیک مساله ساز است. بیشتر افراد ممکن است از بوی بد دهان در طول رژیم شکایت داشته باشند حتی برخی ها می گویند دهانشان بو و طعم فلز می دهد. دلیل این طعم و بوی بد دهان استون است. استون یک مولکول فرار بدبو بوده و یکی از اجسام کتون (ترکیبات تولید شده توسط متابولیسم اسیدهای چرب) است. خبر خوب این است که بعد از چند مدت می توانید از این عارضه ناخوشایند خلاص شوید.

روش های کاهش بوی بد دهان در طول رژیم کتو

• افزایش مصرف آب
• کاهش مصرف پروتئین
• رعایت بهداشت دهان و دندان
• استفاده از دهانشویه های خوش بو کننده دهان
• جویدن آدامس
• افزایش تدریجی مصرف کربوهیدارت ها
• صبوری

8. خطر شکستگی استخوان

خطر شکستگی و آسیب به استخوان از جمله عوارض رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران است. یک مطالعه که اخیر  روی حیوانات انجام شده نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به استخوان های شما آسیب برساند. همچنین محققان  یک مطالعه دیگر روی ورزشکاران حرفه ای که رژیم کتو را دنبال می کردند و تحت تمرینات فشرده بودند انجام دادند. آن ها متوجه شدند که این ورزشکاران نسبت به ورزشکارانی که رژیم کربوهیدرات بالاتری داشتند، شواهد بیشتری از تجزیه استخوان از خود بروز می دادند.

همچنین زنان یائسه که از رژیم کتو پیروی می کنند به عنوان عوارض رژیم کتوژنیک بیشتر در  معرض خطر شکستگی استخوان هستند. این می تواند به دلیل تغییرات در سطوح فاکتور رشد شبه انسولین 1 و اثرات اسیدوز باشد. اسیدوز باعث تخریب استخوان، ضعیف شدن استخوان ها و مستعد شکستگی می شود.

چطور از آسیب استخوانی در طول رژیم کتو اجتناب کنیم؟

مکمل های ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر به افرادی که رژیم کتوژنیک دارند کمک می کند تا عوارض جانبی مرتبط با استخوان را مدیریت کنند. همچنین می توانید از مکمل های مولتی ویتامین، کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.

9. کاهش توده عضلانی و کمتر شدن متابولیسم

کاهش توده عضلانی یکی دیگر از عوارض رژیم کتوژنیک برای لاغری است. شما وزن کم خواهید کرد، اما ممکن است وزن از دست رفته شما بیشتر از آنکه چربی باشد، بافت عضله و ماهیچه باشد.

برخی از افراد ممکن است در طول کتوز دچار گرفتگی عضلات پا شوند. اینها می توانند ناراحت کننده باشند و نشان دهند که باید آب بیشتری بنوشید. کم آبی و از دست دادن مواد معدنی شایع ترین علل گرفتگی پا در کتوز است. به این دلیل است که کتوز باعث کاهش وزن آب می شود.

چه افرادی نباید رژیم کتو را دنبال کنند؟

برای پیشگیری از بروز عوارض رژیم کتوژنیک اگر هر یک از شرایط زیر را دارید خیر این رژیم را بزنید و روش های دیگر را برای کاهش وزن امتحان کنید:

• پانکراتیت
• نارسایی کبد
• کمبود کارنیتین
• بیماری های پورفیری که به هضم چربی توسط بدن آنها آسیب می رساند
• افزایش ضربان قلب

راهکارهای کاهش عوارض رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات ها می تواند در هفته های اول باعث بروز عوارضی مانند سردرد، خستگی، یبوست یا آنفولانزای کتو شود. برای کاهش این مشکلات، رعایت نکات زیر می تواند موثر باشد:

1. مصرف کافی آب و الکترولیت ها
   در آغاز رژیم، بدن آب و نمک بیشتری دفع می کند. نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روز و استفاده از منابع طبیعی سدیم، پتاسیم و منیزیم (مثل آووکادو، اسفناج و مغزها) به تعادل بدن کمک می کند.
2. افزودن سبزیجات کم کربوهیدرات
   سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو، اسفناج و خیار علاوه بر فیبر، مواد معدنی مورد نیاز را تامین کرده و مشکلات گوارشی مانند یبوست را کاهش می دهند.
3. انتخاب منابع سالم چربی
   به جای مصرف مداوم چربی های اشباع، از چربی های سالم مثل روغن زیتون، روغن آووکادو، مغزها و ماهی های چرب استفاده کنید تا فشار کمتری به قلب و کبد وارد شود.
4. شروع تدریجی رژیم
   به‌جای قطع ناگهانی کربوهیدرات، می توانید طی یک تا دو هفته مصرف آن را به تدریج کاهش دهید تا بدن زمان بیشتری برای سازگاری داشته باشد.
5. مکمل های غذایی در صورت نیاز
   در صورت کمبود ویتامین های گروه B، ویتامین D یا امگا ۳، با مشورت پزشک مکمل مصرف کنید.

مقایسه عوارض رژیم کتوژنیک با رژیم های دیگر

🍽 نوع رژیم	⚠️ عوارض رایج	⏳ عوارض بلندمدت
کتوژنیک	آنفولانزای کتو یبوست خستگی بوی بد دهان	کمبود ویتامین مشکلات کلیوی افزایش کلسترول
مدیترانه ای	افزایش وزن در مصرف زیاد روغن و مغزها	نسبتا ایمن نیاز به کنترل قند برای دیابتی ها
کم چرب	احساس گرسنگی بیشتر افت انرژی	کمبود ویتامین های محلول در چربی مشکلات هورمونی
پروتئینی (اتکینز)	بوی بد دهان فشار روی کلیه ها	افزایش اسید اوریک مشکلات قلبی
گیاه خواری کامل	کمبود B12 آهن امگا 3	پوکی استخوان ضعف عضلات

هر رژیم غذایی مزایا و معایب خاص خود را دارد و رژیم کتوژنیک هم از این قاعده مستثنی نیست.

جمع بندی

رژیم کتوژنیک ممکن است عوارضی مثل آنفولانزای کتو (سردرد و خستگی)، یبوست، اسهال، ریزش مو، بوی بد دهان و خطر آسیب کلیه ایجاد کند. این عوارض معمولا به دلیل تغییرات ناگهانی در تغذیه و کمبود مواد معدنی و فیبر به وجود می آیند. با رعایت مصرف آب کافی، فیبر، الکترولیت ها و شروع تدریجی رژیم می توان این مشکلات را کاهش داد. همچنین برخی افراد با مشکلات زمینه ای بهتر است از این رژیم اجتناب کنند.

حتما بخوانید: رژیم گیاه خواری و چیزهایی که باید درباره آن بدانید

پاسخ به سوالات رایج درباره معایب رژیم کتوژنیک