رژیم گیاه خواری و چیزهایی که باید درباره آن بدانید

رژیم گیاه خواری به عنوان یکی از روش‌های سالم و کاهش دهنده خطر بیماری‌های مزمن، در سال‌های اخیر به شدت مورد توجه قرار گرفته است. این رژیم غذایی شامل محدود کردن مصرف مواد غذایی حیوانی و تمرکز بر مصرف مواد غذایی گیاهی است. این مقاله با هدف آشنایی شما با رژیم گیاه خواری، انواع آن، مزایا و معایب این رژیم نوشته شده است. اگر در خصوص انواع رژیم‌های مبتنی بر گیاهخواری کنجکاو هستید حتماً این مقاله را بخوانید.

رژیم گیاه خواری چیست؟

رژیم گیاهخواری یا vegetarian diet، به رژیم غذایی اشاره دارد که در آن، مصرف مواد غذایی گیاهی و سبزیجات به عنوان منابع اصلی تأمین کننده نیازهای غذایی افراد در دستور کار قرار می‌گیرد. در این رژیم غذایی، محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر ابتدا به دلایل اخلاقی و سپس به دلیل داشتن چربی، کلسترول و کالری بالا، به‌طور کلی از منوی غذایی حذف می‌شوند.

🎯 بیشتر بخوانید: همه چیز درباره عمل لاغری (توضیح انواع عمل لاغری + بررسی مزایا و معایب)

مزایای رژیم‌های مبتنی بر گیاه خواری چیست؟

رژیم گیاه خواری مزایای سلامتی زیادی دارد و مهم‌ترین مزایای آن عبارتند از:

• کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی: مصرف غذاهای گیاهی باعث افزایش مقدار ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها در رژیم غذایی می‌شود و این عوامل به کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی کمک می‌کنند.
• کنترل قند خون: مصرف غذاهای گیاهی باعث کاهش شدید قند خون می‌شود و می‌تواند به کنترل دیابت کمک کند.
• کاهش خطر بروز بیماری‌های سرطانی: رژیم گیاهی شامل غذاهایی با مواد مغذی قوی مانند فیتوشیمیکال‌ها است که به کاهش خطر بروز بیماری‌های سرطانی کمک می‌کنند.
• افزایش سلامت استخوان: بسیاری از غذاهای گیاهی شامل کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند که به سلامت استخوان کمک می‌کنند.

• کاهش وزن و کاهش چربی بدن: رژیم گیاه خواری شامل غذاهای با کمترین حجم چربی است که می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.
• افزایش انرژی: مصرف غذاهای گیاهی به دلیل داشتن مواد مغذی قوی مانند کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های گیاهی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و الیاف به افزایش انرژی کمک می‌کند.
• کاهش التهابات: مصرف غذاهای موجود در منوهای رژیم گیاه خواری مانند میوه، سبزیجات و گیاهان آرامبخشی که فیتوشیمیکال‌های ضد التهابی دارند، می‌تواند به کاهش التهابات بدن و بهبود بیماری‌های التهابی مانند آرتریت، آسم و التهاب روده کمک کند.

🎯 بیشتر بخوانید: آشنایی با انواع روش لاغری (۷ روش اصلی و ۳۰ روش فرعی دیگر)

رژیم گیاه خواری برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم گیاه خواری برای افرادی که به دنبال بهبود سلامتی، کاهش وزن، پیشگیری یا مدیریت بیماری‌های مزمن بسیار مناسب است. به جز این، رژیم‌های گیاهی حتی برای افرادی که به فکر محیط زیست سالمتر هستند بسیار توصیه می‌شود. به طور کلی این رژیم‌ها برای افراد و گروه‌های زیر مناسب در نظر گرفته می‌شوند:

• افرادی که دچار چاقی یا اضافه وزن بوده و به دنبال کاهش وزن هستند.
• افرادی که به دنبال کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان، بیماری‌های مزمن دیگر و بهبود کلی سلامتی خود هستند.
• افرادی که به دلایل مذهبی، فرهنگی یا اخلاقی، تمایل به مصرف محصولات حیوانی ندارند.
• افرادی که به دنبال محافظت از محیط زیست هستند و با کاهش مصرف محصولات حیوانی، به کاهش آلودگی زیست محیطی و بهبود حفظ محیط زیست کمک می‌کنند.

اما به هر صورت بسیار مهم است به این نکته توجه کنیم که قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید و از توصیه‌های آنها پیروی کنید.

🎯 بیشتر بخوانید: ۱۸ روش آب کردن چربی شکم (بهترین روش های لاغری شکم)

رژیم گیاهخواری برای چه افرادی مناسب نیست؟

رژیم گیاه خواری برای بیشتر افراد سالم و بدون مشک است، اما برای بعضی افراد ممکن است مناسب نباشد. افراد زیر باید در نظر داشته باشند که ممکن است برای حفظ سلامتی خود نیاز به تغییرات و تنوع در رژیم غذایی داشته باشند و رژیم گیاه خواری برایشان چندان مناسب نیست:

• افرادی که نیاز زیادی به پروتئین دارند، مانند ورزشکاران، بدن‌سازان و افرادی که در فعالیت‌های فیزیکی شدید شرکت می‌کنند.
• افرادی که در حال رشد هستند، به خصوص کودکان، نوجوانان و زنان باردار.
• افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، کولیت اولسراتیوا، مشکلات قند خون، کمبود ویتامین و مواد معدنی و… مشکلاتی دارند.
• افرادی که به دلیل مشکلات تغذیه‌ای قبلی، نگرانی‌های خاصی دارند، برای مثال کمبود ویتامین ب 12 و D، کلسیم و چربی‌های اساسی.
• افرادی که قرار است برای مدت طولانی برای مثال بیشتر از یک ماه، به گونه‌ای که حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های اصلی نیست، رژیم گیاهی را پیگیری کنند.

آیا رژیم گیاهی برای افراد دنبال کننده خطرات و عوارض دارد؟

همان‌طور که در هر نوع رژیم غذایی دیگری ممکن است عوارض و مشکلاتی برای برخی افراد وجود داشته باشد، رژیم گیاه خواری نیز ممکن است با برخی عوارض همراه باشد. برخی از عوارض ممکن در رژیم گیاه خواری عبارتند از:

کمبود ویتامین ب 12

ویتامین B12 اغلب در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر یافت می‌شود و در صورتی که در رژیم گیاه خواری شما از این مواد استفاده نشود، کمبود ویتامین B12 ممکن است به وجود آید. این مشکل معمولاً با مصرف مکمل‌های ویتامین B12 قابل رفع است.

کمبود پروتئین

مصرف کمتر پروتئین در رژیم گیاه خواری می‌تواند مشکلاتی مانند ضعف عضلانی، کاهش توانایی بدن در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها و کاهش سلامت استخوان‌ها را به دنبال داشته باشد.

کمبود کلسیم

محصولات لبنی که بیشتر از همه منابع کلسیم هستند، در رژیم گیاه خواری معمولاً حذف می‌شوند. این می‌تواند منجر به کمبود کلسیم در بدن شود که باعث کاهش سلامت استخوان‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با استخوان مانند آرتروز می‌شود.

مشکلات گوارشی

در ابتدای شروع دوره رژیم گیاه خواری، برخی از افراد ممکن است با مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست یا افزایش گاز مواجه شوند. این مشکلات معمولاً با تدابیری مانند مصرف بیشتر فیبر و سایر مواد مغذی دیگر برطرف می‌شود.

🎯 بیشتر بخوانید: عوارض رژیم لاغری سریع چیست؟ چرا نباید سریع وزن کم کنیم؟

انواع رژیم غذایی گیاه خواری کدامند؟

انواع مختلفی از رژیم‌های گیاهخواری وجود دارد که بر اساس غذاهایی که شامل یا حذف می‌شوند متفاوت هستند:

 رژیم گیاهی Lacto-ovo

گیاهخواری Lacto-ovo نوعی رژیم گیاهخواری است که هم شامل لبنیات و هم تخم مرغ می‌شود، اما گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را حذف نمی‌کند. این بدان معنی است که گیاهخواران لاکتو-اوو از غذاهایی مانند شیر، پنیر، ماست، کره، تخم مرغ، میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها استفاده می‌کنند، اما از منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ و ماهی اجتناب می‌کنند.

رژیم گیاه خواری Lacto-ovo یک رژیم غذایی انعطاف پذیر است که می‌تواند مطابق با ترجیحات و نیازهای فردی سازگار شود. برخی از گیاهخواران لاکتو-اوو نیز ممکن است مصرف سایر محصولات حیوانی مانند عسل را انتخاب کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است از مصرف آنها اجتناب کنند.

رژیم غذایی Lacto-vegetarian

رژیم لاکتو-گیاهخواری نوعی رژیم گیاهخواری است که شامل محصولات لبنی است اما گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را حذف نمی‌کند.

گیاهخواری لاکتو اغلب به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی انتخاب می‌شود. اگر به خوبی برنامه ریزی شده باشد، می‌تواند یک رژیم غذایی سالم باشد، زیرا می‌تواند تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی را فراهم کند. با این حال، برای لاکتو گیاهخواران مهم است که اطمینان حاصل کنند پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین B12 کافی دریافت می‌کنند، زیرا دریافت این مواد مغذی از رژیم غذایی گیاهی دشوارتر است.

رژیم غذایی Ovo-vegetarian

رژیم گیاه خواری OVO نوعی رژیم گیاهخواری است که شامل تخم مرغ است اما گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات را حذف نمی‌کند. این بدان معنی است که این افراد از غذاهایی مانند تخم مرغ، میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها استفاده می‌کنند، اما از منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، شیر و پنیر خودداری می‌کنند.

رژیم وگان Vegan

رژیم وگان نوعی رژیم گیاهخواری است که تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و عسل را حذف می‌کند. در عوض، وگان ها غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را مصرف می‌کنند.

وگانیسم اغلب به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی انتخاب می‌شود. بسیاری آن را روشی پایدارتر و دلسوزانه‌تر برای غذا خوردن می‌دانند، زیرا مصرف محصولات حیوانی را که اغلب از طریق اقدامات غیرانسانی یا مضر برای محیط زیست تولید می‌شوند، حذف می‌کند.

یک رژیم گیاه خواری مبتنی بر اصول وگان می‌تواند یک روش سالم و مغذی برای غذا خوردن باشد، زیرا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مفید است. با این حال، وگان ها باید توجه ویژه‌ای به دریافت پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین B12 کافی داشته باشند، زیرا دریافت این مواد مغذی از رژیم غذایی گیاهی دشوارتر است.

وگانیسم چیزی بیش از یک رژیم غذایی است – این یک سبک زندگی است که هدف آن به حداقل رساندن آسیب به حیوانات، محیط زیست و سلامت انسان است. وگان ها همچنین ممکن است از استفاده از محصولات حیوانی در سایر جنبه‌های زندگی خود مانند پوشاک، لوازم آرایشی و لوازم خانگی خودداری کنند.

🎯 بیشتر بخوانید: رژیم لاغری یک ماهه (20 نکته اصلی + pdf برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه)

رژیم خام خواری وگان Raw vegan

این نوع رژیم گیاهخواری بر پایه میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌های خام است و تمام غذاهای پخته شده یا فرآوری شده را حذف می‌کند.

رژیم غذایی فلکسیترین Flexitarian

رژیم فلکسیترین یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است که بر مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تاکید دارد، در حالی که هنوز امکان مصرف گهگاهی گوشت، مرغ و ماهی را فراهم می‌کند.

این رژیم گیاه خواری روشی منعطف برای غذا خوردن است که می‌تواند متناسب با ترجیحات و نیازهای فردی تطبیق داده شود. این اغلب به دلایل بهداشتی یا محیطی انتخاب می‌شود، زیرا ثابت شده است که رژیم غذایی گیاهی فواید سلامتی زیادی دارد و نسبت به رژیم غذایی سنگین گوشت برای محیط زیست پایدارتر است.

هدف فلکسیتاریان معمولاً رژیم غذایی است که عمدتاً گیاهخواری یا وگان است، اما ممکن است در مواردی گوشت مصرف کنند. دفعات و مقدار مصرف گوشت می‌تواند در بین افراد بسیار متفاوت باشد. تمرکز رژیم بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است، در حالی که غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را محدود می‌کند.

رژیم غذایی ماکروبیوتیک Macrobiotic

این نوع رژیم گیاه خواری مبتنی بر غلات کامل، لوبیا، سبزیجات و سبزیجات دریایی است و ممکن است شامل مصرف گهگاهی ماهی نیز باشد. بر مصرف غذاهای محلی و فصلی تاکید دارد و غذاهای بسیار فرآوری شده، قندهای تصفیه شده و بیشتر محصولات حیوانی را حذف می‌کند.