14 دستور رژیمی ساده با اوتمیل + بررسی مزایای اوتمیل رژیمی

اوتمیل یا بلغور جو دو سر یکی از غذاهای محبوب و سالم است که این روزها به صورت ویژه در انواع رژیم های لاغری مورد استفاده قرار می گیرد. این غذای ساده و مغذی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را نیز فراهم می کند. در این مقاله، به بررسی فواید بلغور جو دو سر خواهیم پرداخت سپس در ادامه 10 دستور آماده سازی یا طرز تهیه اوتمیل برای لاغری را به شما ارائه خواهیم کرد. برای پیدا کردن پاسخ سوالات “چطور اوتمیل درست کنیم” و “آیا اوتمیل لاغر کننده است؟” همراه وبسایت اسلیو کلینیک باشید.

مواد اوتمیل رژیمی چیست؟

قبل از شناخت اوتمیل لاغری باید با مواد مناسب جهت ساخت یک ترکیب ایده آل وعده غذایی با جو دوسر آشنا شوید. اگر به دنبال یافتن بهترین مواد برای اوتمیل رژیمی جهت دستیابی به بالاترین نتیجه کاهش وزن هستید، فهرست بخش ذیل را مطالعه نمایید:

• مواد پایه (جو دوسر و شیر کم چرب): جو دوسر منبع غنی از فیبر است که به شکل گیری مدت زمان طولانی برای دور شدن از احساس سیری کمک بسزایی می کند. شیرهای کم چرب یا گیاهی (نظیر سویا و بادام) برای رساندن ماده معدنی ضروری کلسیم و ماده مغذی پروتئین برای ایجاد احساس سیری و تقویت عضلات.
• خانواده میوه ها (البته نه هر میوه ای): بلوبری، بلک بری، سیب، موز، انگور، هلو، شلیل، خرما، توت فرنگی، کیوی.
• خانواده دانه: تخم چیا (منابع غنی فیبر و اسید امگا 3).
• خانواده مغز: گردو و بادام (تامین پروتئین لازم بدن برای ایجاد احساس سیری و نوعی چربی سالم)
• خانواده طمع دهنده: دارچین (تنظیم سطح قند خون)، وانیل (تزریق طمع بسیار ملایم به ترکیب اوتمیل بدون اضافه کردن کوچک ترین کالری) و عصب (شیرین کننده طبیعی).
• خانواده افزودنی های تامین انرژی: کره بادام زمینی بدون قند و شکر (نصف قاشق چای خوری)

13 طرز تهیه اوتمیل برای لاغری

هرچند که روش های مختلفی برای تهیه بلغور جو دوسر رژیمی وجود دارد اما در این بخش سعی می کنیم 10 مورد از بهترین روش های یا طرز تهیه اوتمیل برای لاغری را برایتان توضیح دهیم:

1. اوتمیل ساده

کالری دریافتی اوتمیل ساده کمتر از 200 است؛ اگر هدف شما از میل کردن اوتمیل لاغر کننده صرفا کاهش وزن است و خوش مزه بودن آن برایتان اهمیتی ندارد، این مورد را میان لیست اوتمیل رژیمی در اولیت قرار دهید.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1/2 پیمانه
شیر کم چرب یا گیاهی	1 پیمانه
دارچین (اگر علاقه دارید)	1 قاشق مرباخوری

طرز تهیه اوتمیل ساده:

1. جو دوسر و شیر را داخل قابلمه بریزید.
2. حرارت گاز را در درجه ملایم قرار دهید و قابلمه را بر روی شعله بگذارید.
3. به مدت 4 الی 8 دقیقه هم بزنید تا به قوام دلخواه برسید.
4. زیر شعله را خاموش کنید.
5. دارچین را بالافاصله اضافه کنید و شروع به هم زدن مواد کنید تا طمع بهتری ایجاد شود.
6. اوتمیل را داخل کاسه بریزید.
7. هر فهرستی از میوه های کم کالری فصل را که در منزل موجود است، به عنوان تزئین بر روی سطح اوتمیل قرار دهید (اختیاری است).

انرژی دریافتی و میزان کالری اوتمیل طبق این رسپی عبارت است از:

• کالری: 200
• پروتئین: 13 گرم
• کربوهیدرات: 41 گرم
• چربی: 5 گرم
• قند: 12 گرم

2. اوتمیل با میوه های تازه

این نوع اوتمیل با میوه های تازه مانند موز و توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و مغذی است. موز حاوی پتاسیم و انرژی بخش است و توت فرنگی با ویتامین C و آنتی اکسیدان ها سرشار است. اضافه کردن عسل به این ترکیب، شیرینی طبیعی و مواد مغذی بیشتری به آن می افزاید.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1 پیمانه
آب یا شیر بادام	2 پیمانه
موز خرد شده	1 عدد
توت فرنگی	1/2 پیمانه
عسل	1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

1. جو دوسر را با آب یا شیر بادام مخلوط کنید.
2. روی حرارت ملایم بپزید.
3. پس از پخت، موز و توت فرنگی خرد شده را اضافه کنید.
4. با عسل شیرین کنید.

میزان انرژی و کالری اوتمیل با شیر و عسل در فهرست بخش ذیل قابل مشاهده است:

• کالری: 490
• پروتئین: 14 گرم
• کربوهیدرات: 104 گرم
• چربی: 6 گرم
• قند: 34 گرم

3. طرز تهیه اوتمیل رژیمی با دانه چیا و توت ها

دانه های چیا یکی از بهترین منابع فیبر و امگا-3 هستند که به بهبود سلامت قلب و کاهش التهابات کمک می کنند. ترکیب این دانه ها با توت های آبی که سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند، یک وعده غذایی بسیار سالم و مغذی را به شما ارائه می دهد.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1 پیمانه
شیر کم چرب	2 پیمانه
دانه چیا	1 قاشق غذاخوری
توت آبی	1/2 پیمانه

طرز تهیه:

1. جو دوسر و شیر را مخلوط کنید.
2. روی حرارت بپزید.
3. پس از پخت، دانه های چیا و توت ها را اضافه کنید.

میزان انرژی دریافتی از این اوتمیل لاغری در فهرست بخش ذیل قابل مشاهده است:

• کالری: 570
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 91 گرم
• چربی: 15 گرم
• قند: 34 گرم

4. اوتمیل رژیمی با دارچین و سیب

دارچین یک ادویه پرطرفدار است که به کاهش قند خون و افزایش متابولیسم کمک می کند. سیب نیز حاوی فیبر و ویتامین های متعددی است که به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می کنند.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1 پیمانه
آب	2 پیمانه
سیب خرد شده	1 عدد
دارچین	1/2 قاشق چایخوری
عسل	1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

1. جو دوسر و آب را مخلوط کنید.
2. روی حرارت بپزید.
3. پس از پخت، سیب خرد شده و دارچین را اضافه کنید.
4. با عسل شیرین کنید.

میزان انرژی دریافتی از این اوتمیل لاغر کننده در فهرست بخش ذیل قابل مشاهده است:

• کالری: 444
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 91 گرم
• چربی: 6 گرم
• قند: 34 گرم

5. طرز تهیه اوتمیل رژیمی با موز و کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یک منبع عالی از پروتئین و چربی های سالم است که به احساس سیری و تامین انرژی کمک می کند. موز نیز حاوی پتاسیم و ویتامین های متعددی است که به بهبود عملکرد عضلات و سیستم گوارشی کمک می کند.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1 پیمانه
شیر بادام	2 پیمانه
کره بادام زمینی	1 قاشق غذاخوری
موز خرد شده	1 عدد
عسل	1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

1. جو دوسر و شیر بادام را روی حرارت بپزید.
2. پس از پخت، کره بادام زمینی و موز خرد شده را اضافه کنید.

طبق این دستور اوتمیل برای لاغری، انرژی دریافت عبارت است از:

• کالری: 620
• پروتئین: 20 گرم
• چربی: 18 گرم
• کربوهیدرات: 105 گرم
• قند: 33 گرم.

6. اوتمیل با میوه های خشک

میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو خشک سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. این میوه ها به بهبود سلامت عمومی بدن و افزایش انرژی کمک می کنند. اضافه کردن میوه های خشک به جو دو سر یک راه عالی برای افزایش ارزش غذایی این صبحانه است.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1 پیمانه
آب	2 پیمانه
کشمش	1/4 پیمانه
زردآلو خشک	1/4 پیمانه خرد شده

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با میوه های خشک:

1. جو دوسر و آب را مخلوط کنید
2. روی حرارت بپزید.
3. پس از پخت، کشمش و زردآلو را اضافه کنید.

طبق این دستور اوتمیل برای لاغری، انرژی دریافت عبارت است از:

• کالری: 500
• پروتئین: 11 گرم
• چربی: 6 گرم
• کربوهیدرات: 109 گرم
• قند: 48 گرم.

7. اوتمیل با ماست و عسل

ماست کم چرب یک منبع عالی از پروبیوتیک ها و کلسیم است که به بهبود سلامت دستگاه گوارش و استخوان ها کمک می کند. عسل نیز دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ترکیب این دو ماده با اوتمیل رژیمی یک صبحانه مغذی و مفید را برای شما فراهم می کند.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1 پیمانه
آب	2 پیمانه
ماست کم چرب	1/2 پیمانه
عسل	1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

1. جو دوسر و آب را روی حرارت بپزید.
2. پس از پخت، ماست و عسل را اضافه کنید.
3. مخلوط کرده و میل کنید.

طبق این دستور اوتمیل برای لاغری، انرژی دریافت عبارت است از:

• کالری: 414
• پروتئین: 15 گرم
• چربی: 7 گرم
• کربوهیدرات: 77 گرم
• قند: 24 گرم.

8.  جو دو سر با بادام و زغال اخته

پختن جو دوسر با شیر بادام باعث می شود که اوتمیل رژیمی شما کرمی و خوشمزه تر شود. شما می توانید با افزودن بادام خرد شده و زغال اخته، این غذا را تکمیل کنید و از طعم و فواید آن بهره مند شوید.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1 پیمانه
شیر بادام	2 پیمانه
بادام خرد شده	1/4 پیمانه
زغال اخته	1/4 پیمانه

طرز تهیه:

1. جو دوسر و شیر بادام را روی حرارت بپزید.
2. پس از پخت، بادام و زغال اخته را اضافه کنید.

انرژی دریافتی از این اوتمیل برای لاغری عبارت است از:

• کالری: 570
• پروتئین: 20 گرم
• چربی: 24 گرم
• کربوهیدرات: 73 گرم
• قند: 9 گرم.

9. اوتمیل با کاکائو و نارگیل

این اوتمیل با کاکائو و نارگیل می تواند به عنوان یک صبحانه ایده آل برای افراد در حال کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد. این ترکیب نه تنها به افزایش انرژی و بهبود سلامت قلب کمک می کند، بلکه باعث می شود که شما در طول روز احساس سیری بیشتری کنید و نیاز به مصرف غذاهای ناسالم کاهش یابد.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1 پیمانه
آب	2 پیمانه
پودر کاکائو	1 قاشق غذاخوری
نارگیل خشک	2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با کاکائو و نارگیل:

1. جو دوسر و آب را مخلوط کنید
2. روی حرارت بپزید. پس از پخت، پودر کاکائو و نارگیل را اضافه کنید.
3. مخلوط کنید و میل نمایید.

انرژی دریافتی از این اوتمیل برای لاغری عبارت است از:

• کالری: 382
• پروتئین: 11 گرم
• چربی: 30 گرم
• کربوهیدرات: 56 گرم
• قند: 1.2 گرم.

10. طرز تهیه اوتمیل رژیمی با شیر و تخم کتان

پختن جو دوسر با شیر کم چرب باعث می شود که اوتمیل رژیمی شما کرمی و خوشمزه تر شود. شما می توانید با افزودن تخم کتان و موز خرد شده، این غذا را تکمیل کنید و از طعم و فواید آن بهره مند شوید.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1 پیمانه
شیر کم چرب	2 پیمانه
تخم کتان	1 قاشق غذاخوری
موز خرد شده	1 عدد

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با تخم کتان و موز:

1. جو دوسر و شیر را روی حرارت بپزید.
2. پس از پخت، تخم کتان و موز خرد شده را اضافه کنید.

🎯 مقاله پیشنهادی: چقدر از مزایای تخم کتان برای لاغری مطلع هستید؟

میزان انرژی دریافتی از این اوتمیل در فهرست بخش ذیل قابل مشاهده است:

• کالری: 695
• پروتئین: 30 گرم
• چربی: 20 گرم
• کربوهیدرات: 105 گرم
• قند: 39 گرم.

11. اوتمیل با پرتقال و عسل (طرز تهیه اوتمیل برای لاغری در نیمه دوم سال)

پختن جو دوسر با آب کالری دریافتی شما را کمتر کرده و باعث می شود اوتمیل رژیمی شما سبک بوده و هضم کردنش آسان باشد. همچنین اضافه کردن پرتقال خرد شده و عسل به این ترکیب، طعم و مزه شیرینی طبیعی به اوتمیل می دهد. شما می توانید با افزودن این مواد، بلغور جو دو سر خود را مغذی و خوشمزه تر کنید.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	1 پیمانه
آب	2 پیمانه
پرتقال خرد شده	1 عدد
عسل	1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

1. جو دوسر و آب را مخلوط کنید.
2. روی حرارت ملایم بپزید.
3. پس از پخت، پرتقال خرد شده و عسل را اضافه کنید.

میزان انرژی دریافتی از این اوتمیل در فهرست بخش ذیل قابل مشاهده است:

• کالری: 420
• پروتئین: 11 گرم
• چربی: 30 گرم
• کربوهیدرات: 86 گرم
• قند: 24.5 گرم.

12. طرز تهیه اوتمیل رژیمی با موز و شیر

ترکیب جو دوسر به همراه موز تبدیل به یک اوتمیل لاغری بسیار مغزی و مفید برای تضمین سلامت قلب می شود. همچنین این صبحانه یا میان وعده مغذی در کاهش سطح چربی کلسترول بد بسیار موثر است.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	نصف پیمانه
شیر	1 پیمانه
موز له شده	1 عدد
عسل	1 قاشق غذاخوری
دارچین	نصف قاشق مرباخوری
مغزها	ذائقه شخصی

طرز تهیه:

1. جو دوسر و شیر را مخلوط کنید.
2. روی حرارت ملایم به مدت 4 الی 6 دقیقه بپزید.
3. پس از پخت، موز له شده و دارچین را اضافه کنید.
4. با مغزها تزئین نمایید.

میزان پروتئین، کربوهیدرات، قند، چربی، کالری اوتمیل با شیر و موز و عسل عبارت است از:

• کالری: 320
• پروتئین: 14.5 گرم
• چربی: 9.5 گرم
• قند: 16.5 گرم
• کربوهیدرات: 85 گرم

13. طرز تهیه اوتمیل رژیمی برای یک نفر

اگر به دنبال یک اوتمیل برای لاغری هستید، این میان وعده مغذی یا صبحانه را از دست ندهید. این ترکیب خوش مزه و بسیار مغذی و سیر کننده، تمام انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های شروع روز را به شما هدیه می دهد. با رساندن فیبر بالا، پروتئین مورد نیاز و مواد مغذی ضروری بدن از طریق این اوتمیل، می توانید احساس سیری را به مدت چندین ساعت تجربه نمایید.

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	نصف پیمانه
شیر	2 پیمانه
عصاره وانیل	نصف قاشق مرباخوری
دارچین آسیاب شده	1/2 قاشق غذاخوری
نمک	به اندازه مورد نیاز

طرز تهیه:

1. ترکیب تمام مواد در یک کاسه کوچک.
2. ترکیب را روی حرارت متوسط تا زیاد بجوشانید.
3. صبر کنید تا فرآیند شکل گیری حباب زدن صورت گیرد.
4. میزان حرارت را بسیار کاهش دهید.
5. حداکثر 5 دقیقه صبر کنید تا غلظت ترکیب تثبیت شود.
6. ترکیب را دائما حل بزنید تا همه مواد بایکدیگر برای خلق یک مزه منحصر به فرد شکل گیرد.
7. بعد از 1 الی 3 دقیقه به قوام مواد ترکیبی دقت کنید (اگر خواستید بیشتر رقیق یا غلیظ شود).
8. از روی حرارت بردارید.

انرژی دریافتی از این اوتمیل برای لاغری عبارت است از:

• کالری: 390
• پروتئین: 21 گرم
• چربی: 13 گرم
• کربوهیدرات: 51 گرم
• قند: 24.5 گرم.

14. اوتمیل رژیمی یخچالی

بسیاری از افراد، ممکن است بنا به دلایل مختلف قادر به درست کردن اوتمیل لاغری در ساعات شروع روز نباشند. این دسته از افراد به دنبال “طرز تهیه اوتمیل رژیمی یخچالی” هستند تا بتوانند علاوه بر صرفه جویی در زمان، به محض شروع ساعات صبح روز جدید، آن را به عنوان یک وعده صبحانه سالم، مغزی و لذیذ میل نمایند. این میان وعده و صبحانه، می تواند تا 24 ساعت داخل یخچال بماند (بدون اینکه خراب شود).

مواد لازم	مقدار مواد
جو دوسر	نصف پیمانه
شیر کم چرب یا گیاهی	2 پیمانه
عسل	یک قاشق مرباخوری
موز خورد شده	1 عدد (برای مزه و زیبایی تزئین)
توت فرنگی	2 عدد (برای مزه و زیبایی تزئین)

طرز تهیه اوتمیل رژیمی یخچالی:

1. جو دوسر و شیر را داخل یک کاسه مخلوط کنید.
2. با پشت یخچال، جو دوسر را با شیر ترکیب کنید تا قوام غلیظ را به خود بگیرد.
3. داخل یخچال بگذارید.
4. فردا صبح، موز یا توت فرنگی را خورد کنید و بر روی سطح ترکیب قرار دهید و میل نمایید.

انرژی دریافتی و میزان کالری اوتمیل طبق این رسپی عبارت است از:

• کالری: 540
• پروتئین: 23 گرم
• چربی: 13 گرم
• کربوهیدرات: 97 گرم
• قند: 56 گرم.

فواید اوتمیل برای لاغری چیست؟

+ سرشار از فیبر است

بلغور جو دو سر حاوی فیبر بسیار زیادی است که در وهله اول به احساس سیری طولانی مدت کمک کرده و از همه مهم تر مانع از پرخوری می شود. فیبر موجود در جو دوسر در واقع باعث می شود که شما در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه نیاز به خوردن میان وعده های ناسالم کمتر می شود.

+ مقدار کالری ناچیزی دارد

اوتمیل با وجود ارزش غذایی بالا، کالری بسیار محدودی دارد و همین مساله باعث شده که تقریبا در بیشتر رژیم های لاغری گنجانده شود. یک وعده بلغور جو دو سر می تواند با تأمین نیازهای غذایی بدن، بدون افزودن کالری اضافی، به کاهش وزن و لاغری کمک کند. مصرف اوتمیل رژیمی به شما این امکان را می دهد که بدون نگرانی از دریافت کالری های اضافی، یک وعده غذایی کامل، مغذی و سالم داشته باشید.

+ به کنترل قند خون کمک می کند (یکی از بهترین مزایای اوتمیل رژیمی)

فیبر موجود در بلغور جو دو سر باعث می شود که جذب قندها کندتر صورت گیرد و بنابراین سطح قند خون همواره پایدار بماند. این ویژگی به ویژه برای افرادی که دیابت دارند یا به کنترل سطح قند خون خود اهمیت می دهند، بسیار مفید است.

+ منبع عالی پروتئین است

بلغور جو دو سر حاوی پروتئین هایی است که به حفظ عضلات در طی فرایند کاهش وزن کمک می کند. همانطور که می دانید، پروتئین ها برای بدن ضروری هستند و نقش مهمی در بازسازی و تقویت عضلات ما ایفا می کنند. با مصرف اوتمیل رژیمی، می توانید مطمئن باشید که علاوه بر کاهش وزن، عضلات خود را نیز تقویت می کنید.

+ خیلی راحت و زود آماده می شود

خبر خوب این است که شما می توانید انبوهی از دستورات یا طرز تهیه اوتمیل برای لاغری را در اینترنت پیدا کنید. هر دستوری که پیدا کنید نیز، خیلی سریع آماده می شود. در واقع بلغور جو دو سر به سادگی و در کوتاه ترین زمان ممکن آماده می شود، بنابراین می تواند گزینه ای عالی برای وعده صبحانه یا حتی میان وعده های شما باشد.

کالری اوتمیل رژیمی چقدر است؟

کالری اوتمیل رژیمی بستگی به مواد ترکیبی با جو دوسر دارد. اما باید بدانید که کالری اوتمیل های لاغر کننده معمولا کم است و مصرف کنندگان آن بیشتر افرادی هستند که در مسیر لاغری قرار دارند. شما اگر مواد تشکیل دهنده اوتمیل را تنها با استفاده از جو دوسر و شیر کم چرب در نظر بگیرید، حداقل 150 و حداکثر 200 کالری دریافت خواهید کرد. با اضافه کردن خانواده افزودنی ها مانند دانه ها، مغزها و میوه ها، کالری دریافتی افزایش می یابد.

به یاد داشته باشید که اگر رسپی اوتمیل با آب تکمیل شود، شما در واقع دارید یک وعده چربی سوز را میل می کنید. اما اگر رسپی اوتمیل با شیر تکمیل شود، چربی سوزی کمتری دارد. گزینه اول معمولا برای افرادی پیشنهاد می شود که به طور جدی ورزش های سنگین و فعالیت های بدنی حرفه ای را دنبال می کنند. شایان ذکر است که اوتمیل به عنوان یکی از بهترین میان وعده رژیمی مغزی یا صبحانه ایده آل برای افرادی که در حال دستیابی به تناسب اندام هستند شناخته می شود.

پاسخ به سوالات رایج اوتمیل رژیمی