رژیم دوکان چیست و چطور در 4 مرحله شما را لاغر می کند؟
این روزها رژیم دوکان به عنوان یک راه حل سریع برای افرادی که قصد دارن مقدار زیادی از اضافه وزن خود را کم کنند، تبلیغ می شود. در این مقاله به طور کامل به معرفی این رژیم غذایی می پردازیم و درباره باید ها و نبایدهاش به همراه عوارض و خطرات آن توضیحاتی ارائه خواهیم رد.
رژیم دوکان چیست؟
رژیم غذایی دوکان در دهه 1970 توسط یک پزشک عمومی به نام دکتر پیر دوکان ایجاد شد و اساسا نامگذاری این رژیم از نام فامیلی دکتر پیر است. او در سال 2000 کتابی به نام رژیم دوکان منتشر کرد که به موفقیت بزرگی در سراسر جهان تبدیل شد. اخیراً این رژیم به لطف شبکه اجتماعی تیک تاک به شهرت جدیدی در جهان نیز دست یافته است.
رژیم دوکان یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است. برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی مشابه ، این برنامه مستلزم محدود کردن مصرف چربی ها می باشد. ایده اصلی پشت این رژیم این است که خوردن پروتئین های بدون چربی به شما کمک می کند احساس سیری کرده و باعث کاهش وزن سریع شما می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی Dukan شما را تشویق می کند که فعالیت بدنی خود را افزایش داده و و غذاهای فرآوری نشده (طبیعی و سالم) را در اولویت قرار دهید.
رژیم دوکان چگونه کار می کند؟
به طور کلی رژیم غذایی موسوم به Dukan به چهار مرحله تقسیم می شود و طی این 4 مرحله به لاغری نسبتا سریع شما کمک می کند. فاز 1 و 2 برای کاهش وزن و فاز 3 و 4 برای نگهداری و تثبیت وزن است. مدت زمانی که در هر مرحله می گذرانید به میزان کاهش وزن، سن و سال شما و تعداد رژیم هایی که در گذشته انجام داده اید بستگی دارد.
4 مرحله اصلی رژیم دوکان عبارتند از …
فاز یا مرحله اول برنامه غذایی دوکان
به فاز اول رژیم لاغری دوکان اصطلاحا فاز حمله یا اتک (Attack) گفته می شود. این مرحله برای شروع رژیم است که مرحله ای بسیار محدود کننده تقریبا سخت است. در فاز اتک شما می توانید فقط پروتئین های بدون چربی را مصرف کنید. بیشتر افراد می بایسست به مدت 1 تا 7 روز در این مرحله بمانند.
💯 مرحله اول رژیم دوکان به مدت 3 روز ادامه دارد.
فاز یا مرحله دوم برنامه غذایی دوکان
فاز دوم کروز نام دارد. در این مرحله شما به ازای هر کیلو گرمی که می خواهید از وزنتان کم کنید، قرار است 3 روز در فاز کروز باشید. به عنوان مثال، اگر می خواهید 10 کیلو وزن کم کنید، فاز کروز برای شما 30 روز طول می کشد. شما به خوردن مقدار زیادی پروتئین بدون چربی این مرحله را ادامه می دهید، اما می توانید یک روز در میان سبزیجات مورد تایید را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
💯 مرحله دوم رژیم دوکان به مدت 180 روز ادامه دارد.
فاز یا مرحله سوم برنامه غذایی دوکان
مرحله سوم تقویت نام دارد. هدف این فاز این است که به ازای هر کیلوگرمی که در دو مرحله اول کم کرده اید، این مرحله را به مدت 5 روز انجام دهید. شما می توانید مقادیر نامحدودی از سبزیجات و پروتئین مصرف کنید. اما فقط 1 روز در هفته می توانید پروتئین بدون چربی بخورید.
💯 مرحله سوم رژیم دوکان به مدت 90 روز ادامه دارد.
فاز یا مرحله چهارم برنامه غذایی دوکان
مرحله آخر فاز تثبیت است که به شما کمک می کند کاهش وزن خود را در طولانی مدت حفظ کنید. در حالی که شما اساساً می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید، هنوز قوانین و محدودیت هایی در این فاز وجود دارد که باید پایبند آن ها باشید.
💯 مرحله چهارم رژیم دوکان محدودیت زمانی ندارد.
آیا برنامه غذایی دوکان واقعا برای کاهش وزن مفید است؟
بله با پیروی از این رژیم کاهش وزن حاصل می شود. در واقع میزان کاهش وزن قابل توجه است و در مدت زمان نسبتا کوتاهی نیز وزن کم می شود. به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2015 بر روی 51 خانمی که برنامه غذایی دوکان را دنبال می کردند صورت گرفت. نتیجه این مطالعه نشان داد که شرکت کننده ها به طور متوسط 15 کیلو گرم وزن را در مدت زمان 8 تا 10 هفته از دست دادند. اگر 8 تا 10 هفته برای لاغری مد نظر شما زمان زیادی است و تحمل رژیم دوکان را ندارید می توانید نکات مهمی که برای کاهش وزن در یک ماه لازم است را در مقاله رژیم لاغری یک ماهه اصولی بخوانید.
در رژیم لاغری دوکان چه چیزهایی میخورند و چه نمی خورند؟
اینکه در دوکان می توانید چه غذاهایی بخورید و کدام ها را قلم خطر بزنید بستگی به فازی دارد که در آن قرار دارید. ما باید و نبایدهای هر فاز را در ادامه برایتان نوشته ایم.
فاز حمله (Attack phase)
در فاز اول رژیم دوکان که اصطلاحاً به آن فاز حمله گفته می شد، شما می توانید پروتئین زیادی بخورید. تقریبا 68 نوع متبع پروتئین در این مرحله معرفی شده که شما می توانید مقدار زیادی از آن ها را برای این فاز بخورید:
- تخم مرغ ، تخم بلدرچین و تخم اردک
- منابع پروتئین گیاهی
- غذاهای دریایی مانند ماهی و صدف (ماهی کاد، میگو، تن و خرچنگ و ….)
- محصولات لبنی بدون چربی مانند پنیر، ماست و شیر
- پروتئین طیور مانند سینه مرغ، بوقلمون و اردک وحشی
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو، آهو، گاومیش کوهان دار امریکایی، رست بیف، گوشت خوک و بیکن کم چرب
- همچنین هر روز می توانید 1 تا 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر مصرف کنید
فاز کروز (Cruise phase)
در این مرحله، شما همچنان غذاهای فاز حمله را می خورید اما 32 نوع سبزیجات دیگر نیز به آن اضافه می کنید. فقط حواستان باشد که شما می توانید سبزیجات را یک روز در میان مصرف کنید. برخی از سبزیجاتی که در رژیم دوکان باید مصرف شوند این ها هستند:
- کاهو
- اسکواش
- فلفل
- کدو سبز
- خیار
- مارچوبه
- کنگر فرنگی
- گل کلم
- قارچ
- جوانه لوبیا
همچنین می توانید هر روز یک قاشق چای خوری روغن زیتون و 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر را به رژیم دوکان خود اضافه کنید.
مرحله تقویت (Consolidation phase)
تا اینجا شما یک برنامه غذایی متشکل از تقریبا 100 غذای مختلف را بخورید که در واقع شامل فاز اول و دوم می شود. در این دو فاز غذاهایی که می خورید بیشتر پروتئین های حیوانی بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند. در فاز سوم شما می توانید به آرامی کربوهیدرات ها و چربی های خاصی را به برنامه خود اضافه کنید. البته هنگام وارد کردن مجدد غذاهای جدید به رژیم غذایی خود باید مجموعه ای از قوانین را دنبال کنید. در اینجا نموداری برای کمک به توضیح موارد وجود دارد.
| نیمه اول مرحله تقویت | نیمه دوم مرحله تقویت |
|---|---|
| 1 وعده میوه در روز (به استثنای انگور، انجیر، گیلاس و موز) | 2 وعده میوه در روز (به استثنای انگور، انجیر، گیلاس و موز) |
| 2 برش نان سبوس دار در روز | 2 برش نان سبوس دار در روز |
| 1/2 اونس پنیر سفت در هفته | 1/2 اونس پنیر سفت |
| 1 فنجان غذاهای نشاسته ای پخته شده در هفته | 2 فنجان غذاهای نشاسته ای پخته شده در هفته |
| 1 وعده غذایی تشویقی در هفته | 2 وعده غذایی تشویقی در هفته |
مرحله تثبیت (Stabilization phase)
مرحله تثبیت قرار است به شما در حفظ وزن کمک کند. در این مرحله مصرف هیچ غذایی ممنوع نیست، اما سه قانون غیرقابل مذاکره برای آن وجود دارد:
- تا حد امکان از پله ها بالا بروید یا تحرک داشته باشید
- هر روز 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید.
- پنج شنبه ها فقط می توانید پروتئین خالص بخورید. هیچ نوع غذای دیگری نمی توانید بخورید.
یک نمونه رژیم دوکان
اگر به دنبال یک نمونه رژیم دوکان رایگان هستید که نهایت اثرگذاری را داشته باشد، متخصصان تغذیه وبسایت اسلیو کلینیک برای 3 وهله اولیه این برنامه غذایی موارد بخش های ذیل را پیشنهاد کرده است:
1️⃣ برنامه غذایی مناسب برای مرحله اول دوکان
3 وعده اصلی مناسب برای مرحله اول برنامه غذایی دوکان به شرح زیر است:
- وعده صبحانه: 40 الی 50 گرم از پنیر خامه ای فاقد چربی + 15 گرم سبوس جو دوسر + 1/3 قاشق غذاخوری از دارچین با یک فنجان چایی فاقد شکر میل کنید.
- وعده ناهار: 200 الی 300 گرم مرغ را گریل یا سرخ کنید و به همراه مقداری ژلاتین رژیمی میل نمایید.
- وعده شام: 200 الی 300 گرم گوشت راسه گوساله را به صورت استیک درست کنید و به همراه 1 الی 2 لیوان آب میل کنید.
2️⃣ برنامه غذایی مناسب برای مرحله دوم دوکان
3 وعده اصلی مناسب برای مرحله دوم برنامه غذایی دوکان به شرح زیر است:
- وعده صبحانه: 3 عدد تخم مرغ را هم بزنید و به صورت خاگینه با روغن مناسب رژیم دوکان سرخ کنید، 1 عدد گوجه فرنگی را خرد کنید + یک فنجان اسپرسو سینگل فاقد کافئین به همراه شیر فاقد چربی را با عسل شیرین کنید و به همراه یک لیوان آب میل کنید.
- وعده ناهار: مرغ گریل شده را با سبزیجات مخلوط کنید + 3 قاشق غذاخوری کامل از ماست یونانی در کاسه بریزید + 10 گرم سبوس جو دوسر + 1 عدد فنجان چایی میل کنید.
- وعده شام: فیله ماهی سالامون را بپزید و به همراه کلم بروکلی بخارپز شده و گل کلم برای جذب فیبر کافی + 1 عدد پودر ژلاتین رژیمی + یک فنجان اسپرسو سینگل فاقد کافئین به همراه شیر فاقد چربی را با 1 لیوان آب کامل میل نمایید.
3️⃣ برنامه غذایی مناسب برای مرحله سوم دوکان
- وعده صبحانه: با استفاده از 3 عدد تخم مرغ یک املت تهیه نمایید، سپس حدود 35 گرم پنیر و مقداری اسفناج میل کنید و یک فنجان اسپرسو سینگل فاقد کافئین به همراه شیر فاقد چربی را با 1 لیوان آب کامل میل کنید.
- وعده ناهار: ساندویچ رژیمی حاوی 2 عدد نان سبوس دار با مقداری گشوت تمام پروتئین بوقلمون + 75 گرم پنیر خامه ای فاقد چربی + 1.5 قاشق غذاخوری کامل از سبوس جو دوسر (حدود 10 گرم) را به همراه یک فنجان اسپرسو سینگل فاقد کافئین به همراه شیر فاقد چربی و چای سرد شده میل کنید.
- وعده شام: 200 گرم از گوشت گاو را کبابی کنید + 1 عدد کدو سبز کباب شده + 1 عدد سیب زمینی آبپز شده در اندازه نه خیلی کوچک و نه خیلی بزرگ، یک فنجان اسپرسو سینگل فاقد کافئین به همراه شیر فاقد چربی به همراه یک لیوان آب میل شود.
خطرات و عوارض رژیم دوکان چیست؟
خب راستش را بخواهید رک و پوست کنده، رژیم دوکان راه حل خوبی برای کاهش وزن نیست. زیرا رژیم های غذایی مدرنی مانند دوکان که این روزها خیلی سر و صدا به راه انداخته اند به ندرت ریشه علمی دارند. متاسفانه در چنین رژیم هایی روی رضایت آنی و نتایج سریع تمرکز می شود و کمتر مبتنی بر علم و تحقیقات گسترده هستند. در چنین رژیم هایی به اهداف کوتاه مدت توجه می شود و خیلی روی اهداف سلامتی و واقع بینانه مانور داده نمی شود. به دنبال پیروی از این برنامه های غذایی احتمال دارد که حجم عضلات به شدت کاهش یافته و سلامتی به خطر بی افتد.
🔔 حدس می زنیم این نوشته برای شما مفید باشه: بدترین عوارض رژیم لاغری سریع چیست؟
اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید و به فکر سلامتی تان هستید، بهتر است به جای پیروی از چنین برنامه هایی، رژیم هایی را امتحان کنید که ویژگی های زیر را داشته باشند:
- با سرعت کم و مطمئن به کاهش وزن کمک کنند
- در تثبیت وزن کمک موفق عمل می کنند
- سلامتی شما را در اولویت قرار می دهند
- محدودیت غذایی ایجاد نکنند
چرا می گوییم دوکان ممکن است روی سلامتی تاثیرات بدی بگذارد؟
بیایید واقع بین باشیم. حقیقت این است که هر نوع رژیم غذایی یا لاغری که شما را تشویق به کاهش وزن از طریق کاهش دریافت کالری کند و یا به شما تاکید کند برخی از منابع غذایی را مصرف نکنید یک جای کارش می لنگد. رژیم دوکان نه تنها بسیار پیچیده و محدود کننده است، بلکه مطالعات نشان می دهد که می تواند برای سلامتی شما هم تا حدودی مضر باشد.
نتیجه تحقیقات نشان می دهد با اینکه دوکان کاهش وزن می دهد، اما محققان متوجه شدند افراد دنبال کننده از این رژیم، تغییراتی در سلامتی شان ایجاد شده بود و افرادی که از قبل بیمار بودند یا مشکل سلامتی داشتند مشکلاتشان بیشتر شد و بیشتر آن ها علائم زیر را احساس می کردند:
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- دهان خشک
- نازک شدن مو
- گرسنگی
- خستگی
- اسهال
- سردرد
- یبوست
علائم ذکر شده همگی ناشی از عدم دریافت کالری به اندازه کافیست. زیرا افراد باید در حالت عادی چیزی بین 2000 تا 2500 کالری در روز دریافت کنند این درحالی است که با رژیم لاغری دوکان این مقدار به 1000 کالری در روز محدود می شود که اصلا جالب و اصولی نیست.
رژیم دوکان و رژیم های مشابه آن می توانند باعث بیماری شوند
علاوه بر این، محققان در مطالعه سال 2015 خاطرنشان کردند که پیروی طولانی مدت از این رژیم غذایی و نمونه های مشابه آن می تواند باعث نگرانی های جدی تری برای سلامتی شود. مثلا ممکن است احتمالا ابتلاء به بیماری های زیر یا بدتر شدن آن ها افزایش میابد:
- بیماری کبد
- پوکی استخوان
- بیماری کلیوی
- بیماری قلب و عروقی
جمع بندی مهم ترین نکات درباره رژیم غذایی دوکان
دوکان کاهش وزن سریع می دهد
تا اینجا متوجه شدیم که رژیم لاغری دوکان به خاطر میزان کاهش وزنی که در کوتاه مدت حاصل می کند یک رژیم پرطرفدار است که برای چندین دهه مورد توجه است.
دوکان یک برنامه غذایی محدود کننده است
این سبک غذایی، اکنون مد روز شده و به عنوان راهی برای کاهش وزن سریع تبلیغ می شود . اما نکته ای که باید در خصوص این رژیم بدانید این است که حتی اگر در شرایط دوکان به کاهش وزن برسید ولی شوربختانه چندان ارزشش را ندارد. زیرا در هر صورت این رژیم، جزء رژیم های محدود کننده است و چندان سالم نیست.
این رژیم چندان به فکر سلامتی شما نیست
تاکنون هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد رژیم دوکان می تواند به شما در رسیدن به وزن دلخواه و حفظ وزن کمک کند و در عین حال برای سلامتی شما هم مفید باشد. حتی بدتر از آن، ممکن است منجر به برخی مشکلات سلامتی جدی در بدن شما نیز شود.
حین پیروی از رژیم از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید
بهتر است به جای پیروی از رژیم دوکان که یک رژیم محدود کننده است، از یک رژیم غذایی کامل پیروی کنید که سلامت و تندرستی عمومی خود را حفظ کرده و یا حتی ارتقا دهید. همچنین می توانید با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه جهت مشاوره کاهش وزن مشورت کنید. این متخصصان به شما کمک می کنند تا متناسب با نیازها و اهداف منحصر به فرد خودتان یک رژیم لاغری اصولی دریافت کنید.
پاسخ به سوالات رایج
بله، ایجاد محدودیت در دریافت کربوهیدرات و اخذ چربی ها توسط بدن ممکن است با شکل گیری عوارضی جدی همراه باشد. به یاد داشته باشید، اگر جزو افرادی هستید که در حالت دست و پنجه نرم کردن با بیماری سیستم کلیوی و مشکل دستگاه قلبی می باشید، پیروی از این برنامه غذایی بسیار خطرناک است. فراموش نکنید که پیروی از هر گونه رژیم غذایی نیازمند مشاوره با متخصص تغذیه دارد.
اگر در حال دست و پنجه نرم کردن با بیماری های زمینه ای هستید، در دوران بارداری و شیردهی قرار دارید، مشکل سیستم قلبی و دستگاه کلیوی دارید و یا دیابت دارید، به هیچ عنوان نباید به سمت برنامه غذایی دوکان بروید.
بدون تردید، ترکیب عدم دریافت هر گونه چربی و ماده کربوهیدرات با اجرای فعالیت های بدنی منظم در راستای از دست دادن وزن بسیار موثر واقع می شود؛ اما با رعایت این رژیم غذایی در مدت زمان طولانی، احتمال وارد شدن صدمات به سلامتی بدن وجود دارد.
از سوی جامعه متخصصان تغذیه هیچ گونه منعی برای گیاهخواران جهت پیروی از برنامه غذایی دوکان تعریف نشده است. به یاد داشته باشید که این رژیم سرشار از پروتئین و سبزیجات است؛ گیاهخواران می توانند برای جایگزین خواص گوشت حیوانی، از موارد پروتئین گیاهی استفاده نمایند.
در صورتی که سطح مشکلات سیستم قلبی شما شدید نباشد؛ برای کسب اطمینان و جلوگیری از شکل گیری هر گونه عارضه تهدید کننده سلامتی فردی، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت نمایید تا بهترین راهنمایی ارائه شود.
