عادتهای افراد موفق در کاهش وزن برای نتیجه پایدار

کاهش وزن همیشه یک مسیر چالش برانگیز بوده و بسیاری از افراد پس از مدتی انگیزه خود را از دست می دهند. اما افرادی که در این مسیر موفق می شوند، راز خاصی دارند: ایجاد و پایبندی به عادت های سالم و موثر. این عادت‌ها نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه سبک زندگی سالم و پایدار را نیز تضمین می کنند. در این مقاله به بررسی عادتهای افراد موفق در کاهش وزن می پردازیم و نکات عملی و کاربردی را ارائه می کنیم که می تواند مسیر شما را هموارتر کند و به نتایج واقعی و ماندگار منجر شود.

7 عادت غذایی بسیار مهم افراد موفق برای لاغری

🏷 شماره	🥗 عادت غذایی	ℹ️ توضیحات
1️⃣	مصرف 3 وعده اصلی + 2 میان وعده	وعده بندی منظم
2️⃣	تغییر عادات روزانه	تغییرات کوچک
3️⃣	از دست ندادن صبحانه	صبحانه مقوی
4️⃣	وزن کردن هفتگی	کنترل وزن
5️⃣	کاهش تلویزیون و موبایل	فعالیت بیشتر
6️⃣	نوشیدن آب زیاد	هیدراته بمان
7️⃣	ثبات قدم در رژیم	پایداری طولانی

1. مصرف 3 وعده غذایی اصلی + 2 میان وعده

شاید یکی از مهم ترین عادت های افراد موفق در کاهش وزن، تقسیم‌بندی مناسب وعده های اصلی و میان وعده ها باشد. این افراد در واقع همیشه 3 وعده اصلی صبحانه، نهار و شامل را دارند و در بین صبحانه و نهار و در هنگام عصر نیز یک میان وعده دیگر دارند.

نکته اصلی در این عادت این است که همواره وعده ها را در ساعات مشخصی مصرف می کنند. و بخش بزرگ از هر وعده را یک رژیم متعادل به همراه سبزیجات مصرف می کنند. همچنین میان وعده ها را به خوردن میوه اختصاص می دهند. این استراتژی باعث می شود که بیشتر حجم معده را سبزیجات و میوه پر کند که کالری کمتری هم دارند. اما در کنار آن، حتما باید رژیم غذایی متعادل و شامل سایر مواد مغذی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدارت باشد.

2. تغییر عادات روزانه

محققان بر این باورند که ایجاد تغییرات ساده و کوچک (چه در رژیم لاغری و چه در سبک زندگی) می تواند روند کاهش وزن را افزایش داده و آن را بهتر کند. برخی ها سعی می کنند میزان کالری دریافتی خود را به صورت روزانه به مقدار کمی (مثلا 20 کالری در روز) کاهش دهند. یا مثلا هر روز 1 دقیقه به زمان ورزش خود اضافه می کنند. یا اینکه هر روز 5 دقیقه زمان صرف خواندن جملات انگیزیشی یا جستجو در اینترنت برای دستور پخت های ساده و رژیمی می کنند.

این تغییرات شاید به چشم نیاید، اما اگر به صورت روزانه در مدت زمان طولانی پیگیری شوند می توانند بهترین سلاح برای کاهش وزن موثر باشند. این روش تاکنون به عنوان یکی از موثر ترین عادتهای افراد موفق در کاهش وزن بوده که واقعا نتایج قابل قبولی داشته است.

3. از دست ندادن وعده صبحانه

خوردن صبحانه یک عادت رایج در میان افرادی است که در لاغری موفق عمل کرده اند. بر اساس یافته‌ها، در حقیقت، ۷۸ درصد از این افراد هرگز وعده صبحانه را حذف نمی‌کنند و هر روز تحت هر شرایطی این وعده را در نظر دارند. به عنوان مثال در کشوری مانند ترکیه، یکی از اصلی ترین و حجیم ترین وعده صبحانه است که تقریبا مفصل تر از هر وعده دیگری تدارک داده می شود.

تقویت وعده غذایی صبحگاهی مدتهاست که توسط متخصصان تغذیه به عنوان یک استراتژی کاهش وزن و یکی از مثمر ثمرترین عادتهای افراد موفق در کاهش وزن توصیه می شود، اما تحقیقات جدید این توصیه را زیر سوال می برد.

خوردن یک صبحانه مقوی و کامل می تواند انرژی شما را افزایش دهد و باعث شود میل شما به ریزه خواری کم شود. همچنین یک وعده صبحانه اساسی اشتهای شما را برای سایر وعده ها کاهش می دهد. هر طور که حساب کنید مصرف صبحانه یکی از مهم ترین توصیه ها برای لاغری است.

4. وزن کردن هفتگی (از اصلی ترین عادتهای افراد موفق در کاهش وزن)

75 درصد از شرکت کنندگان در یک مطالعه گزارش کرده اند که حداقل یک بار در هفته وزن خود را با کمک ترازوهای معمولی در خانه اندازه گیری می کنند. اینکار باعث می شود افراد سریع تر و بهتر به اهداف وزنی خود دست پیدا کنند. چه شخص بخواهد وزن بگیرد، کم کند یا آن را تثبیت کند، این بهترین عادت ممکن است.

وزن کردن به صورت روزانه از اصلی ترین عادتهای افراد موفق در کاهش وزن است. برخی از این افراد به صورت روزانه وزن خود را اندازه می گیرند ولی شما می توانید به صورت هفتگی اینکار را انجام دهید. یکی از مزایای وزن کشی های هفتگی، افزایش حس مسئولیت پذیری در رسیدن به وزن دلخواه است. همین که مشاهده کنید عدد روی ترازو کاهش می یابد، به شما کمک خواهد کرد که انگیزه خود را برای خوردن غذاهای سالم و ورزش منظم حفظ کنید.

5. کنار گذاشتن تماشای تلوزیون و فعالیت های سازنده

بیشتر افرادی که دچار چاقی یا حتی اضافه وزن هستند ساعات زیادی از طول شبانه روز را صرف تماشای تلوزیون، موبایل، تبلت و … می کنند. تحقیقات نشان می دهد که صرف زمان زیاد برای این اقدامات می تواند روند اضافه وزن را افزایش داده و تلاش ها برای کاهش وزن را ناکام می گذارد.

افرادی که تجربه های موفقی در کاهش وزن داشته اند اغلب گزارش می دهند که کاهش مدت زمان تماشای تلوزیون یا کنار گذاشتن صفحات نمایش، کمک زیادی به کاهش وزن و لاغری شان کرده زیرا اینکار باعث شده تحرک و فعالیتشان بیشتر شود.

بنابراین اگر می خواهید یکی از حیاتی ترین عادتهای افراد موفق در کاهش وزن را انجام دهید، از الان  به فکر کاهش استفاده از تلوزیون و گوشی های هوشمند باشید. اگر نمی توانید یکباره آن ها را کنار بگذارید برآورد کنید که در روز چه میزان از این دستگاه های الکترونیک استفاده می کنید و سپس تلاش کنید مدت زمان آن را کاهش دهید.

6. نوشیدن آب زیاد

دلیل اینکه در این بخش نوشیدن آب را به عنوان یکی از عادتهای افراد موفق در کاهش وزن و یا یک توصیه برای لاغری مطرح می کنیم این است که، نوشیدن آب زیاد همواره یک استراتژی کاهش وزن بوده و هست.

در چندین مطالعه مشخص شده که افراد در طول رژیم لاغری دو رویکرد را در پیش می گیرند. آن ها یا فقط آب زیاد می نوشند و یا اینکه مایعات زیاد و متنوع شامل آب، نوشابه ها، آب میوه های طبیعی و غیر طبیعی را در طول رژیم مصرف می کنند.

نتایج این مطالعات نشان می دهد افرادی که تنها آب می نوشند و یا آب بدن خود را از میوه های تازه، سبزیجات و آب میوه های طبیعی دریافت می کنند بهتر و اصولی تر لاغر می شوند. از همین رو نوشیدن آب زیاد (به جای مایعات دیگر) یکی از عادت های افراد موفق در کاهش وزن معرفی می شود.

7. سازگاری، ثبات قدم و پایداری در دنبال کردن رژیم لاغری

یکی از دلایلی که افراد هیچگاه موفق به کاهش وزن دائمی و موثر نمی شوند این است که آن ها اغلب دنبال روش های لاغری سریع هستند. متاسفانه این نشان می دهد که بیشتر افراد عجول هستند و چنانچه در مدت زمان کم موفق به کاهش وزن سریع نشود رژیم های لاغری را کنار می گذارند.(رژیم را ناکارآمد می دانند و تسلیم می شوند)

5 عادت ورزشی افراد موفق برای کاهش وزن پایدار

🏷 شماره	🏋️ عادت ورزشی	ℹ️ توضیحات کوتاه
1️⃣	ورزش منظم و پایدار	تمرین روزانه
2️⃣	استفاده از حرکت های روزمره	حرکت ساده
3️⃣	ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی	هوازی+مقاومتی
4️⃣	تنظیم شدت تمرینات	شدت متعادل
5️⃣	استراحت و بازیابی کافی	ریکاوری کافی

1. ورزش منظم و پایدار

افراد موفق در کاهش وزن ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل می کنند، نه یک فعالیت کوتاه مدت و طاقت فرسا. حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا تمرینات سبک روزانه می تواند به مرور کالری بسوزاند و سلامت قلب و بدن را تقویت کند.

2. استفاده از حرکت‌های روزمره

آن ها از فرصت های ساده برای افزایش فعالیت بدنی استفاده می کنند، مانند استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده روی کوتاه در محل کار یا انجام فعالیت های خانگی. این حرکت های کوچک در طول زمان اثر بزرگی روی کالری سوزی دارند.

3. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی

افراد موفق معمولا تمرینات هوازی (دویدن، دوچرخه سواری، شنا) را با تمرینات مقاومتی (وزنه، کش، بدن سازی سبک) ترکیب می کنند. این ترکیب باعث افزایش سوخت و ساز بدن و حفظ عضلات در طول کاهش وزن می شود.

4. تنظیم شدت تمرینات

آن ها تمرینات را نه بیش از حد سخت و نه خیلی سبک انجام می دهند. شدت مناسب باعث می شود ورزش لذت بخش، ایمن و پایدار باشد و احتمال ترک برنامه کاهش یابد.

5. استراحت و بازیابی کافی

افراد موفق می دانند که بدن برای سوزاندن چربی و عضله سازی به استراحت نیاز دارد. خواب کافی و روزهای ریکاوری بخشی از برنامه ورزشی آن ها است و از خستگی و آسیب جلوگیری می کند.

عادات ذهنی و روانی افراد موفق در کاهش وزن

1. تفکر مثبت و تصویرسازی هدفمند

افراد موفق در کاهش وزن همیشه ذهنیت مثبت دارند و روی اهدافشان تمرکز می کنند. آن ها خودشان را در حال رسیدن به وزن دلخواه تصور می کنند و این تصویرسازی انگیزه روزانه شان را تقویت می کند. داشتن این ذهنیت باعث می‌شود حتی در مواجهه با وسوسه های غذایی و چالش ها پایبندی به رژیم آسان تر شود.

2. تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی

به جای تمرکز روی تغییرات بزرگ و فوری، افراد موفق اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری تعیین می کنند. به عنوان مثال، کاهش نیم کیلو در هفته بهتر از تلاش برای کاهش 5 کیلو در یک ماه است. این اهداف کوچک باعث حفظ انگیزه و افزایش احتمال موفقیت در طولانی مدت می شوند.

3. مدیریت استرس و جلوگیری از پرخوری احساسی

استرس و اضطراب یکی از مهم ترین دلایل پرخوری هستند. افراد موفق روش هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی یا پیاده‌روی کوتاه را برای کنترل استرس استفاده می کنند تا از پرخوری احساسی و انتخاب های غذایی ناسالم جلوگیری شود.

4. ایجاد انگیزه و پایبندی به عادات

افراد موفق عادت دارند روزانه انگیزه خود را تازه نگه دارند، مثلا با یادآوری اهداف، نوشتن دستاوردها یا مطالعه جملات انگیزشی کوتاه. این کار باعث می شود پایبندی به برنامه غذایی و ورزشی راحت تر شود و احساس شکست یا خستگی کمتر شود.

راز کاهش وزن پایدار

باید به این مساله توجه کنیم که متاسفانه کاهش وزن سریع و نامنظم به ندرت منجر به حفظ وزن در ماه ها و سال های آینده می شود. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که طی چند هفته وزن زیادی از دست می دهند در سال دوم پس از کاهش وزن دوباره وزن اضافه می کنند. در عوض افرادی که به مرور زمان یک رژیم لاغری اصولی را دنبال می کنند و در آن ثبات قدم و پایداری دارند بهترین نتایج را در طولانی مدت کسب کرده اند. بنابراین می توان به این نتیجه رسید که ثبات قدم و پایدراری در لاغری یکی از ساده ترین عادتهای افراد موفق در کاهش وزن و لاغری است و بهترین توصیه برای لاغری به شمار می رود.