بهترین میان وعده رژیمی چیست؟ (18 میان وعده برای اقشار مختلف جامعه)
برای میان وعده رژیمی چی بخوریم؟ قبل از هر چیز باید بدانید که میان وعده ها نقش مهمی در داشتن یک رژیم لاغری موفق و رژیم های بدنسازی ایفا می کنند. فرض کنید تحت یک رژیم لاغری همراه با ورزش هستید اما به دلیل محدودیت های غذایی مدام احساس گرسنگی شما را آزار می دهد و از طرفی باید مواد مغذی لازم را دریافت کنید تا انرژی کافی برای انجام ورزش و فعالیت های روزانه ی دیگر را داشته باشید. شما با انتخاب هوشمندانه میان وعده ها قادر خواهید بود که گرسنگی بین وعده های اصلی را مهار کنید و در حین لاغر شدن، انرژی روزانه و مواد ضروری بدن را تامین کنید. اما بهترین میان وعده رژیمی سیرکننده کدام است؟ با ما تا انتهای مقاله همراه باشید تا به این سوال پاسخ دهیم.
لیست بهترین میان وعده بدنسازی رژیمی
| میان وعده | کالری دریافتی (به ازای مقدار استاندارد) | مناسب برای |
|---|---|---|
| آجیل و خشکبار | 150 الی 180 کالری | ورزشکاران |
| تخم مرغ آب پز | 70 الی 78 کالری | ورزشکاران |
| ماست تشکیل شده از میوه | 120 الی 140 کالری | ورزشکاران |
| ساقه کرفس + مقداری پنیر خامه ای | 60 الی 80 کالری | ورزشکاران |
| کراکره حاوی سبوس + پنیر دارای چربی کم | 130 الی 150 کالری | ورزشکاران |
| اوتمیل رژیمی | 150 الی 180 کالری | ورزشکاران |
| ماست یونانی | 90 الی 120 کالری | ورزشکاران |
| اسموتی پروتئینی | 150 الی 200 کالری | ورزشکاران |
| پنیر و توت تازه | 120 الی 150 کالری | ورزشکاران |
| چوبک های سبزیجات و هوموس | 80 الی 110 کالری | ورزشکاران |
1. آجیل و خشکبار
دانه های آجیل منابع بی انتهای پروتئین و چربی های سالم هستند. خوردن یک مشت تخمه ی آفتابگردان، بادام، مغز گردو، تخمه کدو تنبل و یا توت خشک به کنترل گرسنگی کمک شایانی می کند. به یاد داشته باشید که دانه های آجیل کالری بالاتری نسبت به سایر میان وعده ها دارند. پس هر بار با انتخاب چند نوع آجیل، مقدار کمی از آن ها را در میان وعده رژیمی خود بگنجانید. به یاد داشته باشید که نباید تعداد آجیل و خشکبار انتخابی برای یک میان وعده از 14 عدد بیشتر شود. امکان ندارد متخصص تغذیه یا مربی در ارائه یک برنامه میان وعده بدنسازی از انواع آجیل ها و خشکبار استفاده نکند.
2. تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آب پز آمار محبوبیت بالایی را بین انواع میان وعده رژیمی بدنسازی دارا می باشد و جزو ارکان اصلی تغذیه ای این دسته از افراد است. زیرا سرشار از انواع اسید های آمینه برای پروتئین سازی و عضله سازی است. همچنین کلسترول و چربی مفید بدن را می توان از آن دریافت کرد. بهترین زمان خوردن میان وعده ی تخم مرغ صبح ها یا عصر ها است.
3. کراکر سبوس دار با پنیر کم چرب
کراکر سبوس دار یک ماده مغذی و کم کالری است که دارای توانایی تامین کردن کربوهیدرات کافی و پروتئین لازم مورد نیاز بدن را دارد. پنیر داخل کراکر سبوس دار برای ورزشکاران بسیار مناسب واقع می شود و قادر است که مدت زمان احساس سیری را افزایش دهید. ترکیب کراکر سبوس دار با پنیر کم چرب یعنی تامین تنها مقدار 100 کالری مورد نیاز بدن در طول روز؛ آیا دلیل محکمی برای قرارگیری در لیست بهترین انواع میان وعده رژیمی نیست؟
4. اوتمیل رژیمی
از دیگر انواع بهترین میان وعده رژیمی برای افرادی که در حوزه بدنسازی مشغول فعالیت هستند و به دنبال تناسب اندام می باشند، اوتمیل رژیمی است. تمرکز انواع اوتمیل های رژیمی بر روی تامین انرژی مورد نیاز افراد جهت اجرای امور روزمره با ارسال کمترین کالری است؛ ارسال کالری کم، پروتئین مناسب، فیبر به اندازه، جبران کمبود ویتامین، بهبود سلامت عملکرد اعضای مختلف بدن و … از مهم ترین مزایا و فواید اوتمیل رژیمی بشمار می رود. افراد که به دنبال تناسب اندام هستند باید بدانند که وعده اوتمیل جزو اصلی ترین موارد میان وعده بدنسازی قرار دارد.
4. ماست تشکیل شده از میوه
در قدم اول باید بدانید که چربی دریافتی از ماست میوه بالا است، اما این عامل دلیل محکمی برای منع قرارگیری ماست میوه ای در لیست انواع میان وعده رژیمی سالم، مغزی و مقوی بشمار نمی رود. پروتئین دریافتی، فیبر ارسالی و جذب انواع ویتامین های مورد نیاز بدن از خانواده میوه ها در ماست میوه ای بسیار حائز اهمیت است. کافی است ماست چکیده را به همراه انواع مختلف میوه های خانواده بری تهیه نمایید و از دستورالعمل های موجود در فضای اینترنت برای تهیه یک ماست میوه ای خوش مزه و مناسب لاغری بهره مند شوید.
5. چوبک های سبزیجات و هوموس
چوبک سبزیجات همان نوار های ترد و نازک سبزیجاتی مانند هویج و فلفل دلمه ای است. هوموس هم یک مزه ی لبنانی است که پایه ی آن نخود است. هوموس را با اسنک های مختلفی ترکیب می کنند. اما مفید ترین ترکیب هوموس با چوبک های سبزیجات است. با ترکیب این دو، یک منبع غنی از فیبر را بدست می آورید که در بهبود عملکرد دستگاه گوارش، پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، کنترل چربی و قند خون کمک می کند و از همه مهمتر فرآیند لاغری را سریع تر می کند.
7. ساقه کرفس به همراه مقداری پنیر خامه ای
پروتئین دریافتی از پنیر خامه ای برای تعریف این ماده غذایی در عبارت میان وعده بدنسازی کافی است. ساقه کرفس با داشتن خاصیت تحریک کننده قدرت چربی سوزی بدن، ارسال فیبر به اندازه برای طولانی تر شدن مدت زمان احساس گرسنگی و انتقال آنتی اکسیدان لوتئولین ضروری بدن با مکانسیم کم کردن سطح التهاب (مخصوصا زمان بعد از اجرای حرکات ورزشی و فعالیت های بدنی سنگین) غیر قابل توصیف است. ترکیب پکیج ساقه کرفس با پنیر خامه ای به همراه حتی مقداری هویج جهت پیاده سازی طراحی سلول های ویتامین A را برای دستیابی به یک میان وعده رژیمی از دست ندهید.
8. پنیر و توت تازه
نتیجه ترکیب پنیر کاتیج (که بافتی خامه ای و طعمی ملایم دارد) با توت های تازه، یک دسر بی نظیر و یک میان وعده رژیمی سیر کننده و فوری خواهد بود. با گنجاندن این دسر در رژیم غذایی خود به مقادیر بالایی پروتئین و آنتی اکسیدان دست خواهید یافت.
9. ماست یونانی
ماست یونانی گزینه ی بسیار مفیدی برای دریافت پروتئین و کلسیم است است و با داشتن بافت خامه ای خود می تواند گزینه ی لذیذی برای میان وعده باشد. این نوع ماست، پروتئین بیشتری نسبت به ماست های معمولی دارد و به سلامت دندان ها و استخوان ها کمک می کند. این ماده معدنی باعث میشود که مدت زمان بیشتری سیر بمانید و در نتیجه از دریافت کالری های اضافه جلوگیری می کند. برای خوشمزه تر کردن این میان وعده رژیمی پروتئینی می توانید آن را با آجیل و میوه های تازه نوش جان کنید.
10. اسموتی پروتئینی
آبمیوه های تازه و طبیعی سرشار از انواع ویتامین ها و فیبر هستند و به عنوان میان وعده هایی مفید و حتی در وعده صبحانه نیز مصرف می شوند. با ترکیب آبمیوه ها و آب سبزیجات با سایر میان وعده های پروتئینی مانند آجیل ها، اسموتی های مختلفی بدست می آیند که به عنوان یک میان وعده رژیمی خوشمزه بر کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی بدن موثر هستند. اسموتی موز و آجیل یا اسموتی سبز که ترکیبی از آب سیب، آناناس، نارگیل، خیار و برگ های اسفناج و نعنا است مثال های خوبی از انواع اسموتی برای لاغری هستند.
لیست بهترین میان وعده عصرانه رژیمی
| میان وعده | مقدار استاندارد | مناسب برای چه کسانی | کالری دریافتی |
|---|---|---|---|
| میوه های تازه | یک عدد در اندازه متوسط | عدم تمایل به وجود پروتئین بالا | 60 الی 90 کالری |
| شکلات تلخ | 15 الی 20 گرم (نهایتا 2 تکه) | عدم تمایل به وجود پروتئین بالا | 90 الی 110 کالری |
| چیپس گیاهی | 20 الی 25 گرم (نهایتا یک مشت کوچک) | عدم تمایل به وجود پروتئین بالا | 70 الی 100 کالری |
| سیب پخته شده با دارچین | یک عدد در اندازه متوسط | عدم تمایل به وجود پروتئین بالا | 80 الی 90 کالری |
| پاپ کورن تهیه شده با تکنیک های خانگی | 2 فنجان فاقد ذره ای روغن | عدم تمایل به وجود پروتئین بالا | 55 الی 70 کالری |
| کیک برنجی و کره ی بادام زمینی | 1 عدد رایس کیک و 1/3 قاشق چای خوری کره بادام زمینی | عدم تمایل به وجود پروتئین بالا | 65 الی 85 کالری |
1. میوه های تازه
میوه هایی از قبیل موز، پرتقال، سیب، انگور و انواع توت ها نه تنها منابع سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند بلکه با شیرینی خود می توانند جایگزین قند های مصنوعی شوند. از این رو نیاز بدن به قند ها و شیرینی ها تامین می شود و کمتر سراغ میان وعده های نا سالم می روید.
2. شکلات تلخ
شکلات تلخ اگر در اندازه های درست مصرف شود مزایای بسیار زیادی دارد. در واقع شکلات تلخ بیشتر یک میان وعده رژیمی سیر کننده برای سرکار و مواقعی است که به مواد لازم برای تهیه میان وعده های دیگر دسترسی ندارید. با مصرف شکلات تلخ (بالای 70%) مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان دریافت خواهید کرد به طوری که نه تنها سلامتی بدن را افزایش می دهید بلکه به لاغری و بهبود خلق و خو نیز کمک خواهید کرد.
3. کیک برنجی و کره ی بادام زمینی
در ساخت کیک برنجی از برنج قهوه ای و برنج سبوس دار استفاده می شود و با خوردن آن می توانید کربوهیدارت مورد نیاز بدن را تامین کنید. از طرفی کیک برنجی با داشتن مقادیر قابل توجهی فیبر می تواند باعث بهتر شدن سیستم گوارشی و جلوگیری از یبوست و نفخ شکمی شود. کره ی بادام زمینی طبیعی و بدون قند اضافی منبع خوبی برای پروتئین و فیبر است. کره بادام زمینی را می توان با کیک رژیمی برنجی، تکه ها سیب درختی و یا ساقه های کرفس نیز ترکیب کرد. ترکیب این کره ی آجیلی با هر کدام از مواد گفته شده یک میان وعده غنی را خواهد ساخت.
4. چیپس های گیاهی
منظور از چیپس های گیاهی تکه هایی نازک سرخ شده یا پخته شده گیاهان خوراکی و سبزیجات است. چیپس گیاهی بهترین جایگزین برای چیپس های سیب زمینی چرب و ناسالم است. زیرا با جایگزین کردن فیبر موجود در چیپس گیاهی با کربوهیدارت سیب زمینی، کمتر احساس گرسنگی سراغتان می آید، حرکات روده منظم تر می شوند و عمل هضم تسهیل می یاد. بدین ترتیب سلامت سیستم گوارش تضمین می شود و بیش از پیش به لاغری نزدیک می شوید. چیپس کلم پیج، کدو سبز و چغندر مثال هایی از این چیپس های سالم هستند که می توانید به عنوان میان وعده رژیمی سیر کننده نیز آن ها را میل کنید.
5. سیب پخته شده با مقداری دارچین
سیب منبع غنی فیبر و ارائه دهنده انواع خانواده ویتامین ها است که حتی با پختنش نابود نمی شود. باید بدانید که سیب قادر است تا با پر کردن حجم معده شما، تعداد سیگنال های ارسالی به مغز را برای طولانی تر شدن مدت زمان احساس سیری افزایش دهد. اگر به دنبال میان وعده رژیمی سیر کننده ای هستید که فاقد هر گونه ضرر باشد، سیب را باید جزو صدرنشیان لیست انتخابی قرار دهید. همچنین می توانید از اضافه کردن دارچین به سیب پخته شده استفاده کنید تا به یک طمع بهشتی دست پیدا کنید.
6. پاپ کورن خانگی
پاپ کورن خانگی متشکل از 6 عدد فنجان ذرت پاک شده و افزودن مقداری نمک به آن ها است. لازم است تا بدانید پاپ کورن خانگی جزو محبوب ترین انواع میان وعده رژیمی سیر کننده بشمار می رود و مناسب افرادی است که به دنبال جایگزین پف فیلا، پفک و چیتوز هستند. باید بدانید که پاپ کورن خانگی دارای فیبر بالایی است و قابلیت پر کردن حجم قسمت معده از دستگاه گوارش مصرف کننده را دارد. میزان کالری دریافتی از پاپ کورن خانگی به ازای هر نفر از 100 کالری کمتر است.
لیست بهترین میان وعده رژیمی برای سرکار
| میان وعده | کالری دریافتی (به ازای مقدار استاندارد) | پروتئین دریافتی | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| آجیل و میوه های خشک | 150 الی 180 کالری | 4 الی 5 گرم | وعده عصرانه در سرکار |
| فلفل دلمه ای با رنگ های مختلف به همراه پنیر دیپ گواکاموله | 90 الی 120 کالری | 1.5 الی 2 گرم | وعده عصرانه در سرکار |
| جلبک دریایی خوراکی | 25 الی 30 کالری | 1 گرم | وعده عصرانه در سرکار |
| ترکیبات مفید خانگی | 150 الی 180 کالری | 3 الی 4 گرم | وعده عصرانه در سرکار |
| رایس کیک قهوه ای با آووکادو | 90 الی 110 کالری | 2 گرم | وعده عصرانه در سرکار |
| بیف جرکی | 70 کالری | 8 گرم | وعده عصرانه در سرکار |
1. آجیل و میوه های خشک
خانواده آجیل ها و دسته بندی میوه های خشک تنها میان وعده رژیمی برای سرکار بشمار می رود که امکان فاسد شدن آن ها وجود ندارد. باید بدانید که آجیل ها قادر هستند پروتئین و چربی های سالم مورد نیاز بدن را تامین کنند. از سوی دیگر تامین کننده کربوهیدرات مورد نیاز بدن توسط میوه های خشک صورت می گیرد. شباهت میان آجیل و میوه های خشک در انتقال فیبر خلاصه می شود که در بالا بردن مدت زمان احساس سیری بسیار موثر است.
2. فلفل دلمه ای با رنگ های مختلف به همراه پنیر دیپ گواکاموله
گشنیز، لیموترش، پیاز و آووکادو مواد متشکل پنیر دیپ بسیار گواکاموله هستند. ترکیب پنیر دیپ گواکاموله با انواع سبزیجات خام باعث خلق یک طمع بی نظیر می شود؛ اما با فلفل دلمه های مختلف غیر قابل توصیف است. تحقیقات صورت گرفته در موضوع چربی های تک غیر اشباع درون میوه آووکادو بیانگر حفظ تعداد کلسترول های سالم خون و بهبود عملکرد سیستم قلبی است. اگر به دنبال یک میان وعده رژیمی برای سرکار هستید که خواص منحصر به فردی برای بدن به همراه آورد و مضر نباشد، این مورد را در اولویت ها قرار دهید.
3. جلبک دریایی خوراکی
جلبک دریایی سرشار از فیبر و مواد معدنی است و قند خون را کنترل می کند. همچنین از بیماری های قلبی جلوگیری کرده و سلامت پوست را ارتقا می بخشد. در عین حال که بسیار مفید است کم کالری نیز می باشد. استفاده از جلبک دریایی خوراکی در میان وعده رژیمی برای سرکار بسیار موثر است؛ زیرا با تحریک و افزایش متابولیسم بدن و کاهش جذب چربی روند لاغری را تسریع می بخشد. جلبک دریایی را می توان همراه با سالاد و یا به تنهایی در حالت پخته شده مصرف کرد.
4. ترکیبات مفید خانگی
همیشه منتطر نباشید که کسی به شما دستور و طرز تهیه میان وعده رژیمی برای سرکار، کاهش وزن و بدنسازی را بدهد. خلاق باشید و با تحقیق در مورد خواص میوه ها، سبزیجات و محصولات غذایی بنا بر نیاز و ذائقه خود ترکیبات جدید بسازید. برای مثال می توانید برای ساخت یک میان وعده رژیمی خوشمزه مقداری آجیل را با میوه های خشک ترکیب کرده و همراه تکه های کوچک شکلات و نارگیل میل کنید.
5. رایس کیک قهوه ای با آووکادو
رایس کیک قهوه ای به عنوان بهترین میان وعده رژیمی برای سرکار شناخته می شود و امکان نگهداری از آن در دمای دفتر و شرکت به راحتی و آسانی مویثر است. باید بدانید که هر عدد رایس کیک قوه ای تنها 60 کالری بدن را تامین می کند. ترکیب کیک برنج قهوه ای با آووکادو باعث تامین فیبر مورد نیاز و چربی های سالم ضروری بدن خواهد شد. آغشته کردن سطح کیک برنج قهوه ای با میوه له شده قادر است که یک تجربه لذت بخش و رضایت مند را به همراه آورد. هنگام تهیه رایس کیک قوه ای حتما توجه نمایید که ترکیب ارائه شده فاقد هر گونه مواد غیر ضروری باشد.
6. بیف جرکی
اگر به دنبال بهترین میان وعده رژیمی برای سرکار هستید که قادر باشد مدت زمان احساس سیری را در روز ارائه دهد، بیف جرکی را با خواص بی نظیر از دست ندهید. باید بدانید که بیف جرکی دارای مقدار پروتئین بسیار زیادی می باشد. هر برش 28 گرمی بیف جرکی حداکثر 70 کالری را به همراه داشته و از 8 گرم پروتئین تشکیل شده است. با گنجاندن چنین میان وعده ای، می توانید به سطح بالایی از ماده معدنی آهن دست پیدا کنید؛ بهبود سطح انرژی مورد نیاز روزانه و تضمین حفظ سلامت خون. بیف جرکی باید حاوی سدیم کمی بوده و متشکل از مواد کمی باشد. اگر تمایل به مصرف گوشت قرمز در روتین زندگی ندارید، گوشت ماهی قزل آلا، مرغ و بوقلمون را جایگزین نمایید.
نکات پایانی
در نظر گرفتن انواع میان وعده رژیمی سیرکننده تاثیر بسزایی در روند لاغری و حفظ سلامت کلی بدن دارند. همچنین برای عضله سازی و کاهش چربی در بدنسازی انتخاب میان وعده های مفید بسیار موثر است. ترکیب های زیادی می توانند نیاز های ضروری بدن را تامین کرده و باعث سم زدایی، کنترل وزن و بهبود عملکرد سیستم گوارشی شوند. میان وعده هایی مانند انواع اسموتی های سبز، ماست یونانی، جلبک دریایی، میوه ها و چیپس های گیاهی که تمامی این تاثیرات مثبت را خواهند داشت. علاوه بر موارد گفته شده می توانید با ترکیب مواد مفید و دلخواه خود بر اساس نیاز و هدف خود میان وعده های جدید را ساخته و میل کنید.
پاسخ به سوالات مهم درباره انواع میان عده های رژیمی
بهترین میان وعده را اهداف وزنی و سلامتی شما تعیین می کند. اگر می خواهید عضلات خود را قوی تر کرده و برای بدنسازی آماده تر باشید، خوردن میان وعده ها را شروع کنید. باید بدانیم که خوراکی های پروتئین داری مانند تخم مرغ آب پز برای این منظور بهترین هستند. اما اگر قصد دارید وزن کم کنید خوراکی هایی کم کالری و فعال کننده متابولیسم مانند جلبک دریایی و اسموتی های سبز بهترین اند.
باید هربار با خوردن هر میان وعده از ظروف و پیمانه ها کوچک و ثابت استفاده کنید تا مطمئن شوید که در خوردن آن ها زیاده روی نمی کنید و همچنان در مسیر رسیدن به اهداف خود هستید.
