طرز تهیه 11 تا از بهترین “شام رژیمی” خوشمزه که باید بشناسید

برخلاف تصور بسیاری از افراد، برای کاهش وزن و بیشتر کردن میزان چربی سوزی نباید وعده های غذایی را حذف کرد. بلکه باید کیفیت و میزان کالری دریافتی را کنترل کرد. برای مثال وعده مهم شام را نباید به هیچ وجه حذف کرد زیرا با این کار، احساس گرسنگی مداوم موجب پرخوری و در نتیجه شکست رژیم لاغری می شود. در عوض با خوردن شام رژیمی هم گرسنگی را مهار می کنید هم مواد مغذی بدن را دریافت می کنید. در این مقاله 10 نوع از انواع شام رژیمی را جمع آوری کرده ایم و از فواید آن ها برای سلامت بدن و لاغری گفته ایم. پس اگر شما هم به دنبال بهبود رژیم غذایی خود هستید تا آخر مقاله با ما باشید.

یک نکته مهم قبل از معرفی انواع بهترین شام رژیمی

به خاطر داشته باشید که مهم تر از نوع شامی که به عنوان برنامه رژیمی در نظر میگیرید، حجم وعده و زمان خوردن این وعده بسیار مهم تر است. بهتر است که وعده شام سبک باشد و میزان بسیار کمی چربی داشته باشد. همچنین بسیار مهم است که دست کم 3 ساعت قبل از خواب شام صرف شده باشد تا فرصت کافی برای هضم شدن داشته باشد. به مرور زمان وقتی با این 2 نکته اصلی، انواع شام رژیمی را میل کردید متوجه خواهید شد که بهتر وزن کم می کنید. به یاد داشته باشید که باید کالری هدف به سمت جلو حرکت کنید.

انواع شام رژیمی و مفید

انتخاب مواد غذایی که در وعده شام می خورید بسیار مهم بوده و بر کیفیت خواب، سلامت و زندگی شما تاثیر می گذارد. شام شما در عین حال که باید سبک باشد می بایست مواد ضروری را به بدن شما برساند. موارد زیر گزینه های بسیار خوبی برای یک شام رژیمی خوشمزه هستند.

1. ماهی قزل آلای کبابی به همراه سبزیجات

خوردن ماهی قزل آلا به دلیل داشتن ارزش غذایی بسیار بالا به همگان در همه سنین توصیه می شود. ماهی سرشار از امگا 3، کلسیم و پروتئین است و به همین دلیل باید گزینه ی ثابت برنامه غذایی همه باشد. کسانی که تحت رژیم لاغری هستند و یا می خواهند از افزایش وزن خود جلوگیری کنند اما در خوردن گوشت ماهی شک دارند باید بدانند که روش های مختلفی برای سرو سالم و کم کالری این غذا وجود دارد. یکی از این روش ها کباب کردن ماهی است. همانطور که می دانید در دستور پخت این روش روغنی در کار نیست و یک شام رژیمی بدنسازی به شمار می رود. طرز تهیه ماهی کبابی رژیمی به شرح زیر است.

1. ابتدا ماهی را کاملا شسته و تمیز کنید.
2. یک برش در امتداد شکم ماهی ایجاد کنید.
3. برای مزه دار کردن گوشت ماهی، حفره ی ایجاد شده در شکم ماهی را با موادی مانند سبزیجات خرد شده، سیر رنده شده، نمک و فلفل پر کنید.
4. ماهی را در یخچال قرار داده تا به خوبی طعم دار شود.
5. ماهی را از یخچال خارج کرده و شکم ماهی را تمیز کنید. سپس آن را کباب کنید.
6. همراه کباب ماهی می توانید سبزیجات، گوجه فرنگی گیلاسی و لیمو ترش سرو کنید.

2. فلفل دلمه ای شکم پر کینوا

فلفل دلمه ای به عنوان عضوی از خانواده ی سبزیجات غنی از فیبر، ویتامین و سایر مواد معدنی است. پخت آن در کنار کینوا خواص آن را دو چندان می کند و بخاطر کم کالری بودن جز بهترین شام رژیمی است. برای پخت فلفل دلمه ای شکم پر طبق دستور زیر عمل کنید.

1. نخست فلفل دلمه ای ها را شسته، قسمت بالایی آن ها را برش داده و دانه های آن را خارج کنید.
2. مقداری کینوا را با انواع لوبیا ها در آب جوش بپزید.
3. یک حبه سیر و یک پیاز کوچک را رنده کرده و با کمی فلفل و نمک مخلوط کنید.
4. داخل فلفل را با مواد پخته شده پر کنید و به مدت 20 دقیقه داخل فر قرار دهید تا کاملا بپزد و آماده خوردن شود.

3. فیله مرغ پخته شده به همراه کلم بروکلی

اگر می خواهید یک شام رژیمی با فیله مرغ داشته باشید حتما آن را با کلم بروکلی ترکیب کنید. گوشت مرغ یک منبع غنی برای پروتئین است و با ترکیب آن با کلم بروکلی باعث می شود که در آن واحد مقادیر زیادی فیبر، ویتامینc ، ویتامین  k و آهن دریافت کنید. دستور پخت فیله رژیمی به این صورت است:

1. فیله های مرغ را به شکل های دلخواه در آورده و در آب بجوشانید تا کاملا پخته شوند.
2. کلم بروکلی را در مقداری آب جوش قرار داده به آن نمک و زرد چوبه اضافه می کنید.
3. می توانید به دلخواه سبزیجات دیگری مانند هویج و بادمجان را نیز در یک تابه با روغن زیتون سرخ کنید و ادویه های دلخواه را اضافه کنید.
4. فیله ها و کلم بروکلی را به تابه اضافه کنید و تفت دهید. پس از آن می توان این ترکیب را نوش جان کنید.

4. سالاد یونانی در کنار مرغ کبابی

از دیگر ترکیبات مرغ و سبزیجات، سالاد یونانی و مرغ است. این ترکیب به دلیل وجود سبزیجات و گوشت استفاده شده شامل پروتئین، فیبر مواد معدنی فراوان است. کم کالری بودن مواد تشکیل دهنده ی سالاد یونانی آن را تبدیل به یک انتخاب خوب به عنوان یک شام رژیمی با سبزیجات کرده است. برای درست کردن این غذا طبق دستور زیر پیش بروید.

1. مقداری آبلیمو، سیر، روغن زیتون، نمک و ادویه های دلخواه خود را در یک کاسه مخلوط کنید.
2. تکه های مرغ را به مواد داخل کاسه آغشته کنید و سپس آن ها را در گریل اجاق گاز، کبابی کنید.
3. مواد و ادویه های مرحله یک را به همراه نخود، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل دلمه ای در یک کاسه مخلوط کنید.
4. در آخر تکه های گریل شده ی مرغ را  درکاسه سالاد قرار داده و با سبزیجات تازه تزیین و نوش جان کنید.

5. خوراک لوبیا چیتی

یکی دیگر از شام رژیمی برای لاغری خوراک لوبیا است. مواد داخل این خوراک کاملا گیاهی بوده و برای کسانی که رژیم وگان دارند هم می تواند گزینه ی قابل تاملی باشد. خوراک لوبیا می تواند تقریبا به اندازه یک وعده ی گوشتی به بدن پروتئین برساند. برای پختن این شام رژیمی ساده طبق دستورالعمل زیر عمل کنید.

1. از ساعاتی قبل از پختن این غذا مقدار لوبیا چیتی را در آب بخیسانید تا نفخ آن از بین برود.
2. یک یا دو عدد سیب زمینی را در آب بجوشانید. سپس به قطعات کوچک برش دهید.
3. در یک قابلمه مقداری روغن بریزید. یک پیاز و یک حبه سیر را در آن رنده کنید و با رب گوجه و ادویه طعم دار کنید. بعد از اینکه خوب تفت دادید مقداری آب به آن اضافه کنید تا خوب بجوشد.
4. در آخر لوبیا و قطعات سیب زمینی پخته شده را به قابلمه اضافه کرده و روی شعله ملایم بگذارید تا کاملا بپزد.

6. خوراک عدسی

احتمالا همه ی شما با عدسی از کودکی آشنا هستید و بار ها خورده اید. اما از فواید آن هم با خبر هستید؟  عدس سرشار از آهن، پروتئین و انواع ویتامین ها است. از این رو به به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می کند. از طرفی هضم این غذا به آرامی انجام می شود و باعث می شود که مدت زمان بیشتری سیر بمانید. طرز تهیه ی این شام رژیمی با سیب زمینی در زیر آورده شده است.

1. 3 ساعت قبل از پختن این غذا باید عدس ها را در آن بخیسانید تا نفخ آن ها از بین برود سپس آبکشی کنید.
2. مقداری روغن را در قابلمه ای ریخته سپس پیاز خرد شده را به آن اضافه می کنیم.
3. پس از سرخ شدن پیاز ها با افزودن رب گوجه فرنگی و ادویه های دلخواه خود آن ها را مزه دار کنید. خوب سرخ کنید و بعد به مواد سرخ شده آب اضافه کنید.
4. سپس یک سیب زمینی بزرگ را نگینی کرده و به همراه عدس ها به قابلمه اضافه کنید تا خوب بپزند. حالا آماده سرو است.

7. شام رژیمی با سیب زمینی

سالاد سیب زمینی به عنوان بهترین شام رژیمی که با سیب زمینی قابل تهیه است، شناخته می شود. باید بدانید که مدت زمان لازم برای تهیه و تدارک این شام خوش مزه و مناسب برای کاهش وزن کوتاه است. کربوهیدرات دریافتی و نشاسته ورودی از سالاد سیب زمینی در افزایش مدت زمان احساس سیری بسیار منحصر به فرد است. این شام رژیمی ساده با ترکیب سبزیجاتی شکل گرفته است که جزو منابغ غنی فیبر و خانواده ویتامین ها بوده که در راستای جلوگیری از شکل گیری سوءهاضمه بسیار موثر واقع می شود. به یاد داشته باشید که می تواند از ذرت، کلم بروکلی، هویج و یا سایر سبزیجات مشابه در کنار سالاد سیب زمینی بهره مند شوید و از این شام لاغری منحر به فرد نهایت لذت را کسب نمایید.

1. سیب زمینی را تا حدی که به بافت نرم برسد آب پز کنید.
2. نخود فرنگی را به مدت 30 دقیقه آب پز کنید.
3. سیب زمینی پخته شده را به چند تکه کوچک تقسیم کنید.
4. نخود فرنگی را داخل طرفی که سیب زمینی را خرد کردید اضافه کنید.
5. مقداری شوید و پیازچه را به مواد اضافه کنید.
6. خیارشور را خرد کنید و اضافه کنید.
7. مقداری ماست (با توجه به سلقیه خودتان) اضافه کنید و کمی مواد را طوری هم بزنید که له نشوند.

8. همبرگر گیاهی

ار دیگر انواع شام رژیمی محبوب و پرطرفدار می توان به همبرگر گیاهی اشاره نمود. اگر علاقه زیادی به همبرگر دارید و در دوران کاهش وزن قرار گرفته اید، پیشنهاد می کنیم که از همبرگر گیاهی بهره مند شوید؛ اما لازم است تا بدانید که این غذا از کالری بالاتری در مقایسه با دیگر شام های لاغری برخوردار می باشد. همچنین باید بدانید که این چربی از این غذا دریافت نخواهد کرد؛ اگر هنگام قالب گیری برای سرخ کردن متوجه ساختار شکننده شدید، تعجب نکنید. این شام لاغری خوشمزه از آمار محبوبیت بالایی در میان پیروی کنندگان رژیم گیاه خواری برخوردار است. حبوبات، خانواده سبزیجات و سویا متشکل همبرگر گیاهی نه تنها یک وعده غذایی کامل را تشکیل می دهند، بلکه یک جایگزین ایده آل برای علاقه مندان به فست فود بدون کوچک ترین ضرری است.

1. سویا و حبوبات را به مدت 1 روز قبل از تهیه همبرگر گیاهی، در یک ظرف خیس کنید و سپس فرآیند پختن آن ها را اجرا نمایید.
2. یک پیازی با اندازه نه کوچک و نه بزرگ رنده نمایید و سپس به مخلوط پخته شده اضافه نمایید.
3. ترکیب نهایی را 2 مرتبه چرخ نمایید تا تمام مواد ترکیب شوند.
4. تخم مرغ را بشکنید و به ترکیب اضافه نمایید.
5. سبزیجات را کاملا ریز نمایید و اضافه کنید.
6. از ادویه های دلخواه برای طمع دار کردن مایع همبرگر استفاده کنید.
7. ترکیب نهایی را با دستان ورز دهید و دقیقا به اندازه کف دستتان آن ها را پهن نمایید تا شکل برگر بگیرد.
8. به مدت چند دقیقه، هر 2 سمت برگر را سرخ کنید.

9. تن ماهی

اگر به دنبال یک شام رژیمی سریع و ساده هستید که بسیار خوش مزه باشد، تن ماهی جزو بهترین گزینه های پیشنهادی قرار دارد. باید بدانید که پروتئین دریافتی از تن ماهی بسیار بالا است و این غذای رژیمی جزو وعده های غذایی کم کالری معرفی می شود. با دریافت پروتئین بالا و کالری کم می توان چندین پله به کاهش وزن اصولی و موثر نزدیک شد. با گنجاندن ماهی تن در لیست انواع شام رژیمی می تواند میزان سوخت و ساز بدن را افزایش دهید تا تسریع سرعت کاهش وزن شکل گیرد.

• باید برندی از انواع تن ماهی را انتخاب نمایید که از درصد پایین چربی تشکیل شده باشد.
• بهتر است که بعد از پختن تن ماهی، روغن متشکل و سایر محتویات تن را از آبکش رد کنید تا هیچ مواد اضافی به جز گوشت ماهی وجود نداشته باشد.
• همچنین می توانید کنار ماهی تن از سیب زمینی کاملا آب پز شده و زیتون بهره مند شوید تا فیبر، ویتامین و امگا 3 مورد نیاز بدن تامین شود.
• برای ایجاد تعادل جیوه مورد نیاز بدن، نباید میزان مصرف تن ماهی در طول هفته از 340 گرم بیشتر شود.

10. سالاد میوه

اگر جزو افراد عاشقان خانواده میوه ها قرار دارید و همچنین صبوری و حوصله لازم را برای کندن پوست آن ها را ندارید، یک بار سالاد میوه را به عنوان شام رژیمی در نظر بگیرید تا نهایت لذیذ بودن مواد خوراکی طبیعی را با رنگ های زیبا مختلف تجربه نمایید. فیبر دریافتی از خانواده میوه ها (مخصوصا میوه های فصل تابستان) به بهترین عملکرد دستگاه گوارش برای جلوگیری از شکل گیری اختلالات گوارشی کمک بسزایی می کند. همچنین مانع از شکل گیری پرخوری شده و باعث ارسال خانواده ویتامین های مختلف مورد نیاز می شود.

• لازم است تا بدانید که هچی محدودیتی در مواد اولیه برای تهیه و تدارک سالاد میوه اعمال نشده است.
• کافی است سلیقه و ذائه شخصی خود را در فصول مختلف سال در نظر بگیرید و از انواع میوه های مناسب بهره مند شوید.
• به دلیل طبع سرد میوه ها، ممکن است بعضی از افراد پس از مصرف سالاد میوه، دچار احساس سردی شوند؛ بهتر است این وعده غذایی را به همراه کمی گردو و کشمش مصرف نمایید تا مانع از بروز چنین عارضه ای شوید.
• به یاد داشته باشید که میوه ها پس خرد شدن و قرارگیری در ظرف، اگر در همان زمان مصرف نشوند، با گذر زمان به رنگ سیاه تغییر رنگ می دهند؛ آماده سازی سالاد میوه باید به صورت روزانه شکل گیرد تا حفظ طمع طبیعی و مزه واقعی آن ها صورت گیرد.

11. سوپ سبزیجات

سوپ سبزیجاتی که نیازمند لبنیات خامه یا شیر پرچرب و رشته نباشد، کالری کمی را به بدن مصرف کننده ارسال می کند و جزو لیست انواع بهترین شام رژیمی جای دارد. جبران کم آبی بدن، تقویت قدرت سیستم ایمنی و تامین ویتامین های مورد نیاز بدن از جمله مهم ترین مزایا و فواید سوب سبزیجات است.

• جهت تهیه و تدارک این شام سبک خوش مزه کافی است که از خانواده سبزیجات مانند نخود سبز، کرفس، جعفری، پیازچه، هویج و غیره کمک بگیرید و سپس آن ها را خرد کنید.
• پس از خرد کردن سبزیجات، یک قابلمه حاوی آب را بر روی گاز قرار دهید و سبزیجات را داخل قابلمه اضافه نمایید و سپس حرارت شعله را در درجه ملایم قرار دهید و اجزاه دهید که مواد پخته شوند.
• می توانید مقدار بسیار کمی از مرغ پخته شده را به صورت ریش ریش یا تکه ای شکل دهید و به داخل سوپ اضافه نمایید تا پروتئین بیشتری را دریافت نمایید.

نکات پایانی

شما می توانید شام رژیمی خود را طبق نیاز خود درست کنید. در صورتی که به قصد تناسب اندام می خواهید شام های مناسب برای لاغری داشته باشید منابع پروتئین و مواد معدنی را بشناسید و با روش های سالم مانند گریل یا کباب کردن و حتی آبپز کردن آن ها را بپزید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید سبزیجات و سالاد ها کم کالری بوده و با دستگاه گوارش سازگاری دارند و می توانند به صورت بخار پز مفید باشند. با ادغام این منابع می توانید غذا های غنی زیادی را پدید آورید. این ترکیبات بی انتها منتظر شما هستند فقط کافیست اراده کنید.

پاسخ به سوالات رایج