0 تا 100 رژیم شوک سه روزه + ارائه 2 نمونه برنامه غذایی شوک 3 روزه رایگان
بیشتر افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع و موثر هستند و یا اینکه روند کاهش ورزشان متوقف شده احتمالا نام رژیم شوک را شنیده اند. اگر شما هم جزء این افراد هستید اما از جزئیات و تاثیرات رژیم نامبرده بر بدن آگاهی کافی ندارید، این مقاله برای شماست. رژیم شوک، یک برنامه لاغری است که می تواند برای برخی افراد موفقیت آمیز و برای دیگران ناموفق باشد. در این مقاله، به بررسی چیستی، مزایا و معایب رژیم شوک سه روزه خواهیم پرداخت و شما را در انتخاب بهتر این رژیم کوتاه مدت راهنمایی خواهیم کرد تا با اطمینان بیشتری تصمیم بگیرید که آیا این رژیم مناسب شماست یا خیر.
اصلا منظور از رژیم شوک چیست؟
رژیم شوک نوعی رژیم غذایی خاص است که هدفش کاهش وزن در یک بازه زمانی بسیار محدود است. این رژیم به طور معمول برای مدت زمان کوتاهی (معمولاً سه روز) طراحی شده و شامل مصرف کالری بسیار کم و مواد غذایی محدود است. این نوع رژیمها معمولاً با هدف تحریک بدن به سوزاندن چربیها به سرعت و کاهش وزن فوری اجرا میشوند.
رژیم شوک به دلیل مکانیزمی که دارد با این اسم شناخته می شود. زیرا در طول دنبال کردن آن شوکی به سیستم متابولیکی بدن وارد می کند. اصول این رژیم عبارتند از:
- کاهش کالری دریافتی: یکی از اصول اساسی رژیم شوک کاهش قابل توجه کالری دریافتی است. این کاهش شدید کالری باعث میشود که بدن به سرعت به سراغ ذخایر چربی برود و آنها را بسوزاند.
- دریافت پروتئین بالا: رژیم شوک معمولاً شامل مواد غذایی با پروتئین بالا است تا عضلات بدن حفظ شوند و کاهش وزن عمدتاً از طریق سوزاندن چربیها انجام شود.
- مصرف اندک کربوهیدرات: کاهش کربوهیدرات مصرفی باعث میشود که بدن به جای استفاده از گلوکز، به سوزاندن چربیها بپردازد و از این طریق انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند.
رژیم لاغری شوک سه روزه چیست؟
اگر بخواهیم فقط برای 3 روز این به بدنمان شک متابولیسمی وارد کنیم می توانیم اسم رژیممان را رژیم لاغری شوک سه روزه بگذاریم. در این رژیم اصول بالا رعایت می شود. تلاش می شود تا سقف کالری دریافتی در حدود 1000 کالری باقی بماند و در عوض مصرف پروتئین بالاتر رود. این رژیم لاغری مخصوص کسانی است که دچار توقف وزنی شده اند و رژیم های متنوع و ورزش نمی تواند به لاغر شدن آن ها کمک کند.
پس یک رژیم سه روزه که با کاهش چشمگیر در مصرف کالری روزانه همراه است، ممکن است باعث ایجاد یک شوک شده و منجر به شروع دوباره لاغر شدن شود. اما برخی معتقدند که رژیم شوک سه روزه بسیار خطرناک بوده و اصلا نباید توصیه شود زیرا هیچ مبنای علمی ندارد. با ما همراه باشید تا در ادامه تمامی مزایا و معایب این برنامه غذایی سه روزه را به تفسیر شرح دهیم.
انواع رژیم شوک 3 روزه را بشناسید …
هر کدام از انواع رژیم شوک سه روزه اهداف خاصی را برای کاهش وزن سریع 72 ساعته دنبال می کنند. برخی از معروف ترین انواع رژیم شوک در 3 روز عبارت اند از:
- رژیم شوک سه روزه سیب زمینی
- رژیم شوک سه روزه پروتئین
- رژیم سه روزه مانکن معروف
- رژیم شوک سه روزه تخم مرغ
- رژیم شوک سه روزه شیر و خرما
- رژیم شوک سه روزه برای استپ وزنی
- رژیم شوک سه روزه شیر
چه غذاهایی در رژیم شوک سه روزه مجاز هستند؟
رژیم شوک سه روزه از دستورالعمل های تغذیه ای خاص و محدودی برخوردار است. برنامه غذایی شوک برای پیروی کنندگان تعیین خواهد کرد که در هر کدام از وعده های غذایی اصلی چه مواد تغذیه را برای دستیابی به کاهش وزن میل کنند. در قدم اول بدانید که هیچ مانعی برای به اندازه (متعادل) استفاده کردن از نمک و فلفل برای طمع دار کردن وعده های غذایی وجود ندارد. پیروی کنندگان عزیز رژیم شوک 3 روزه حتی می توانند در این برنامه غذایی کاهش وزن، می توانند 1 عدد بستنی وانیلی را به عنوان وعده غذایی شبانه انتخاب کنند.
قاعده چرخه وعده های غذایی اصلی مصرفی در رژیم شوک 3 روز باید از 1 عدد منبع پروتئین بالا، خانواده سبزیجات تازه، دسته بندی میوه های کم کالری و کم قند، نان تست رژیمی یا حتی بیسکوییت کراکر نمکی تشکیل می شود. هر کدام از ماده های غذایی که در فهرست بخش ذیل قرار نگیرند، نمی توان از آن ها برای رژیم شوک 3 روزه استفاده کرد:
- منابع پروتئین: تن ماهی، سینه و ران یا فیله مرغ بدون پوست، تخم مرغ، کره بادام زمینی و گوشت گاو فاقد چربی
- خانواده سبزیجات: کلم معمولی، گل کلم، کلم بروکلی، شلغم، چغندر، لوبیا سبز و هویج
- دسته بندی میوه ها: سیب، پرتقال، موز، گریپ فروت
- خانواده غلات: نان تست رژیمی یا بیسکوییت کراکر نمکی
- خانواده لبنیات: پنیر چدار یا کوتیج، بستنی وانیلی، ماست یونانی کم چرب، ماست ساده معمولی فاقد چربی
- مایعات: چای، بعضی از دمنوش ها، قهوه سیاه غلیظ، نوشابه رژیمی زیرو و آب
برنامه غذایی رژیم شوک سه روزه
باید بدانید که وعده های تغذیه ای برنامه غذایی رژیم شوک 3 روزه از یک منوی خاصی برخوردار است؛ پیروی کنندگان باید دستورالعمل های تغذیه ای هر کدام از ایام 3 روزه رژیم شوک را رعایت کنند. محدودیدت اعمال شده مصرف مواد غذایی این رژیم شوک طوری برنامه ریزی شده است که پیروی کنندگان رژیم بتوانند به حداکثر کاهش وزن موثر در 3 روز دست بیابند.
برنامه غذایی این رژیم شوک با تمرکز بر روی مصرف مواد غذایی کم کالری است که حاوی پروتئین و فیبر بالایی هستند تا بتوان به افزایش سرعت سوخت و ساز دست یافت. زمانی که تسریع متابولیسم صورت گیرد، بدن جهت بازیابی انرژی مجبور به سوزاندن چربی های اضافه است که منجر به از دست دادن وزن در مدت زمان کوتاه می شود. باز هم تکرار می کنیم که پیروی از رژیم شوک سه روزه مناسب تمام افراد نیست و باید قبل از اجرای برنامه غذایی با متخصصان تغذیه مشورت کرد.
به یاد داشته باشید که نباید کالری هدف بدن شما بیش از اندازه اُفت کند؛ چراکه ممکن است طبعات جدی را به همراه خود بیاورد.
1️⃣ نمونه اول رژیم غذایی شوک در 3 روز
| وعده های غذایی / ایام رژیم | روز اول | روز دوم | روز سوم |
|---|---|---|---|
| صبحانه | یک عدد میوه دلخواه را میل کنید (سیب یا موز) | 100 گرم از گوشت بدون چربی یا ماهی + 1 عدد پیاز یا خانواده سبزیجات تازه مانند کلم بروکلی، کاهو و … | سالاد سبزی را در اندازه کم درست کنید و با 1 تکه نان رژیمی میل کنید |
| ناهار | 1 عدد تخم مرغ آبپز یا سرخ کرده با روغن زیتون یا 1 لیوان دوغ بنوشید | 100 گرم گوشت ماهی یا مرغ (ترجیحا قسمت سینه بدون پوست یا فیله) + هر کدام از موارد مورد علاقه خانواده سبز | سالادی از سبزیجات مختلف را درست کنید و به همراه 1 تکه نان رژیمی میل کنید |
| شام | 1 لیوان آب میوه طبیعی یا یک عدد از میوه های دلخواه مانند پرتقال میل کنید | 100 الی 150 گرم ماکارانی یا برنج را با خانواده سبزیجات تازه میل کنید | 1 تکه از مرغ بدون پوست یا گوشت را با سالاد سبز میل کنید |
2️⃣ نمونه دوم رژیم غذایی شوک در 3 روز
| وعده های غذایی / ایام رژیم | روز اول | روز دوم | روز سوم |
|---|---|---|---|
| صبحانه | 1 لیوان آب میوه طبیعی یا 1/2 میوه گریپ فورت را + + یک قاشق نسبتا کامل غذاخوری از کره بادام زمینی را بر روی یک عدد نان تست رژیمی پخش کنید و میل کنید | یک عدد تخم مرغ را بپزید و به همراه 1 عدد نان تست رژیمی و 1/2 میوه موز میل کنید | یک عدد تخم مرغ را بپزید و به همراه 1 عدد نان تست رژیمی میل کنید |
| ناهار | 80 گرم از تن ماهی را به همراه یک عدد نان تست رژیمی میل کنید | 30 گرم از پنیر کوتیج یا نصف فنجان تن ماهی را به همراه چند تا از بیسکوییت کراکر نمکی (نهایتا 5 عدد) میل کنید | 25 گرم پنیر چدار را به همراه 1/4 سیب بزرگ با چند تا از بیسکوییت کراکر نمکی (نهایتا 5 عدد) میل کنید |
| شام | 90 گرم از گوشت فاقد چربی را به همراه 80 گرم لوبیا سبز پخته شده + یک عدد هویج با 1/4 سیب بزرگ میل کنید | 80 گرم از گوشت گاو بدون چربی را به همراه مقداری از کلم بروکلی پخته شده + یک عدد شلغم با 1/2 میوه موز میل کنید | 1 عدد تن ماهی را به همراه 100 گرم گل کلم پخته شده + 1 عدد چغندر و مقدار کمی خربزه میل کنید |
مزایای رژیم سه روزه شوک چیست؟
علی رغم نظرات منفی که در مورد این رژیم ارائه شده فواید زیادی دارد و بخاطر همین مزایا بسیاری برای انتخاب آن به عنوان یک رژیم تکان دهنده برای لاغر شدن ترغیب می شوند. مزایایی از قبیل:
✅ نتایج فوری به ارمغان می آورد
برخی شواهد نشان می دهد که این رژیم می تواند بیش از 1 کیلوگرم را در 3 روز کم کند. به نظر می رسد در صورتی که تمامی دستورات آن اجرا شود کاهش این مقدار کیلوگرم وزن در همین زمان کم نتیجه شگفت انگیزی خواهد بود. ادعاهای بیشتر از این، ممکن است در واقع خلاف واقع و بیشتر جنبه تبلیغات یا کلاهبرداری باشد.
بنابراین اگر نیازمند کاهش وزن بیشتری هستید این برنامه لاغری، وزن زیادی را کاهش نمی دهد و برای لاغری بیشتر باید سراغ رژیم های دیگر بروید. اما خوشبختانه با همین اندک وزنی که کم می شود به نوعی روند لاغری مجدد دوباره استارت میخورد و فرد از توقف وزنی رها خواهد شد.
✅ سطح انگیزه را بالاتر می برد
زمانی که وزن فرد متوقف شود هر کاری که انجام می دهد بی فایده خواهد بود و پس از مدتی انگیزه لازم را برای ادامه راه از دست خواهد داد. اما در صورتی که رژیم شوک سه روزه نتیجه بدهد باعث بازگشت انگیزه و روحیه برای ادامه دادن ورزش و رژیم های لاغری می شود.
✅ به بازنشانی عادات غذایی کمک می کند
پرهیز غذایی که در این سه روز انجام می شود به افراد کمک می کند تا عادات غذایی بد و ناسالم را راحت تر ترک کرده و تغییرات مثبتی را در برنامه غذایی روزانه ایجاد کنند. اجتناب از خوردن غذا های پر کالری ناسالم خود قدم مهمی در لاغری است پس رژیم سه روزه شوک در مدت کوتاهی می تواند تاثیر مثبتی بر روند لاغر شدن داشته باشد.
✅ در بسیاری از افراد موجب تقویت اراده و انضباط بیشتر در دنبال کردن رژیم لاغری می شود
شرط موفقیت این رژیم کوتاه مدت پایبندی به برنامه غذایی و پرهیز های ارائه شده است. فرد با گذراندن رژیم شوک سه روزه می تواند اراده خود را در پرهیز از غذا های پرکالری باز یابد و به رژیم غذایی خود نظم ببخشد.
✅ به طور موقت باعث افزایش متابولیسم بدن می شود
یکی از فواید رژیم شوک سه روزه این است که با محدود کردن میزان کالری دریافتی، بدن را به سوزاندن چربی های ذخیر شده وا می دارد. این عمل سبب زیاد شدن سرعت سوخت و ساز بدن شده و به طبع وزن نیز کاهش می یابد. اما فراموش نکنید که این یک امر موقتی است و پس از اتمام دوره سه روزه، متابولیسم به سرعت معمولی خود بر خواهد گشت.
✅ ادعا می شود که به ترک پرخوری کمک می کند
در این برنامه لاغری، اندازه هر وعده غذایی کوچک تر و محدود تر از حالت نرمال است. با پیروی از این اصل در این 3 روز می توانید به کم بودن مقدار غذا در هر وعده عادت کنید و عادت پر خوری را ترک کنید و در نتیجه راحت تر و سریع تر وزن کم کنید.
مضرات رژیم شوک چیست؟ آیا عوارضی در خصوص آن وجود دارد؟
در کنار فواید رژیم شوک سه روزه که گفته شد، معایبی هم وجود دارند که اگر با دقت بیشتری به آن ها توجه کنیم می بینیم که این برنامه غذایی آن قدر هم مفید نیست و می تواند در مواردی خطر آفرین باشد.
❌ احتمال بازگشت وزن پس بعد از سپری شدن دوره وجود دارد!
همانطور که گفتیم می توان در طول این سه روز تا 4 کیلوگرم وزن کم کرد. اما این شرایط لزوما پایدار نمی ماند و احتمال دارد بعد از آن وزن از دست رفته دوباره برگردد. مخصوصا اینکه بعد از سه روز رژیم غذایی عادی از سر گرفته شود. پس نتایج قطعی و دائمی به همراه ندارد.
❌ متاسفانه در طول رژیم باعث کمبود دریافت مواد مغذی و معدنی می شود!
از آن جایی که بسیاری از منابع غذایی منع می شوند ممکن است بدن درطول این سه روز با کمبود شدید مواد معدنی مواجه شود. این امر ممکن است سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن و خستگی تمام وقت شود. پس یکی از عوارض رژیم شوک سه روزه کمبود مواد مغذی بدن است.
❌ به عنوان یک جنبه کاملا مشهود، تحلیل رفتن بافت ها عضلانی را به دنبال خواهد داشت
یکی از جدی ترین عوارض رژیم سه روزه شوک، از دست دادن بافت های ماهیچه ای است. زمانی که متابولیسم به بالا ترین سرعت خود می رسد ممکن است بافت ماهیچه ای را برای تامین انرژی هدف بگیرد و باعث تجزیه آن شود. لازم به ذکر است که عضلات در عملکرد کلی بدن و داشتن قدرت بدنی نقش بسیار مهمی ایفا می کنند و با از دست دادن آن ها بدن با معضلات جدی رو به رو خواهد شد.
❌ برخی از افراد به احتملال زیاد تغییرات خلق و خویی را تجربه می کنند!
در این رژیم هر چند کوتاه به دلیل گرسنگی کشیدن و نرسیدن مواد معدنی به بدن سیستم های مختلف بدن دستخوش تغییراتی می شوند که در نتیجه آن ها خلق و خو نیز تغییر می کند. ممکن است افراد زود عصبی شوند و به دلیل خستگی نتوانند به فعالیت های روزانه خود برسند. بنابراین بد خلق شدن یکی دیگر از مضرات رژیم شوک سه روزه است.
❌ رژیم شوک 3 روزه ممکنه است سکوی پرتاب به وزن های بالاتر باشد!
بله یکی از فواید این رژیم لاغری، ممانعت از پرخوری بود اما این تنها در صورتی است که بعد از 3 روز هم میل به غذا خوردن کنترل شود. اگر فردی نتواند بر گرسنگی خود غلبه کند احساس گرسنگی مداوم، غالب می شود و فرد هر بار برای برطرف کردن این احساس بیشتر از حد نیاز غذا می خورد. همین کار منجر به بازگشت و حتی افزایش وزن می شود.
❌ بیشتر رژیم های شوک 3 روزه عمومی هستند!
ساز و کار و متابولیسم بدن هر فرد منحصر به خودش است و می تواند با دیگران متفاوت باشد. اما یکی از معایب رژیم شوک سه روزه این است که بدون توجه به این تفاوت های فردی فقط یک برنامه یکسان را پیش می برد. بنابراین باید انتظار نتایج و یا عوارض متفاوت را برای هر فرد داشت. در برخی موارد نیز این تفاوت ها موجب نامناسب شدن این رژیم برای بعضی ها می شوند.
منابع علمی معتبر درباره رژیم لاغری شوک سه روزه چه می گویند؟
مطالعات مختلفی در زمینه رژیم های کم کالری و اثرات آن ها بر کاهش وزن انجام شده است. به عنوان مثال، مطالعه ای که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده که نشان می دهد رژیم های کم کالری می توانند به کاهش وزن سریع منجر شوند، اما تأکید می کند که باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شوند تا از مشکلات سلامتی جلوگیری به عمل آید. همچنین، تحقیقات منتشر شده در Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics به مزایا و معایب رژیم های کم کالری پرداخته و بر اهمیت تعادل غذایی و مصرف مواد مغذی تأکید کرده است.
به طور کلی، اگر قصد دارید رژیم شوک سه روزه را امتحان کنید، توصیه می شود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای وضعیت سلامتی تان اطمینان حاصل کنید و از مشکلات احتمالی جلوگیری به عمل آورید.
آیا رژیم شوک 3 روزه خطرناک است؟
نمی توان به طور قطعیت بیان کرد که رژیم شوک سه روزه برای همه افراد مناسب و ایمن است؛ شرایط فردی و تاریخچه پزشکی پیروی کنندگان جواب این ابهام است. با توجه به اطلاعات موجود، هیچ مانعی برای اجرای رژیم شوک 3 روزه برای افراد معمولی که در حال دست و پنجه نرم کردن با بیماری خاصی نیستند، در کوتاه مدت وجود ندارد. اما شایان ذکر است که پیروی از این رژیم شوک در طولانی مدت باعث کاهش شدید مواد مغذی ضروری بدن خواهد شد.
7 تا از عوارض رژیم شوک سه روزه
رژیم شوک در 3 روز مانند هر برنامه غذایی کاهش وزن دیگر دارای عوارض جانبی خواهد بود که شامل موارد بخش ذیل می شود:
- شکل گیری احساس ضعف، خستگی و بی حالی: محدودیت در دریافت کالری
- تجربه کردن احساس سردرد: کاهش سطح قند خون
- اختلالات گوارشی: کاهش فیبر دریافتی مورد نیاز بدن
- تضعیف سیستم ایمنی بدن: کاهش خانواده ریز مغذی های مورد نیاز بدن
- کاهش سرعت سوخت و ساز بدن: ورود کالری کمتر به بدن
- بالا بودن احتمال بازگشت وزن: کاهش وزن سریع در 3 روز با رژیم شوک یعنی از دست دادن حجم زیادی آب و گلیکوژن
- عدم داشتن تمرکز کافی: عدم دریافت انرژی مورد نیاز از سوی مغز
نکات پایانی درباره رژیم شوک 3 روزه
رژیم لاغری شوک یک دوره کوتاه مدت است که احتمال موفقیت و شکست آن بنا بر ساز و کار بدن هر فرد متفاوت است. بعضی ها می توانند بدون هیچ عوارضی وزن کم کنند اما برخی دیگر ممکن است با عوارض شدیدی مانند از دست دادن بافت های اصلی بدن مواجه شوند. احتمالا برخی ها نیز بدون گرفتن هیچ نتیجه خوب یا بدی فقط به خود گرسنگی بدهند. بهترین کار مراجعه به متخصص تغذیه و مشورت گرفتن از اوست. در صورتی که بدن شما بتواند این سه روز را به خوبی سپری کند، رژیم شوک سه روزه می تواند تصمیم قابل تاملی برای شروع لاغری باشد.
پاسخ به سوالات رایج رژیم شوک سه روزه
قطعا خیر، باید بدانید که رژیم شوک 3 روزه برای همه افراد مناسب نبوده، نیست و نخواهد بود. متقاضیان کاهش وزن سریع در مدت زمان کوتاه باید قبل از پیروی از هر گونه رژیم لاغری سنگین با متخصصین تغذیه مشروت نمایند تا به بهترین نتیجه از دست دادن وزن دست بیابند.
شایان ذکر است که میزان از دست دادن وزن با رعایت نکات تغذیه ای رژیم لاغری شوک در 3 روز برای همه پیروی کنندگان یکسان نخواهد بود. اما به طور کلی نباید انتظار کاهش وزن زیادی از این رژیم لاغری شوک داشت.
بدون شک بله، اگر افراد بعد از اتمام زمان رژیم شوک مذکور، برنامه تغذیه ای مناسب و اجرای ورزش منظم را در روتین زندگی قرار ندهند، قطعا وزن از دست رفته باز خواهد گشت.
به هیچ عنوان، شوک وارد شده به بدن نباید بیشتر از 3 روز ادامه دار باشد؛ چراکه ممکن است کمبود شدید مواد مغذی مورد نیاز بدن، نتایج تهدید کننده جدی را برای سلامت افراد به بار آورد.
