کالری چیست و چه نقشی در کاهش یا افزایش وزن ایفا می کند؟

درک کالری برای حفظ یک سبک زندگی سالم و مدیریت موثر وزن ضروری است. در این مقاله، به پرسش کالری چیست پاسخ داده، اهمیت آن و نحوه ارتباطش با افزایش و کاهش وزن را نیز توضیح خواهیم داد.

کالری چیست؟

بسیار مهم است بدانیم کهکالری ها (Calorie)  مواد محسوسی نیستند، بلکه صرفاً معیاری برای اندازه گیری انرژی هستند. در اصطلاح علمی، کالری مقدار انرژی گرمایی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد است. با این حال، در مورد تغذیه، ما معمولاً به کیلو کالری (kcal) اشاره می کنیم، که در آن 1 کیلو کالری برابر با 1000 Calorie است.

کالری در واقع یک واحد انرژی است و در زمینه تغذیه به مقدار انرژی که از غذا و نوشیدنی دریافت می کنیم اشاره دارد. این در واقع سوختی است که به بدن ما نیرو می دهد و ما را قادر می سازد تا عملکردهای مختلفی را انجام دهیم. این عملکردها از فرآیندهای اولیه بدن گرفته تا فعالیت های فیزیکی متنوع هستند.

آشنایی با اصطلاحات مرتب با کالری بیشتر آشنا شوید

منظور از دریافتی، سوزاندن و تعادل در کالری چیست؟

کالری دریافتی و سوخته شده دو مفهوم مهم در علم تغذیه هستند. منظور از دریافتی، در واقع انرژی است که بعد از خوردن مواد غذایی نصیب بدن ما می شود. هر ماده ای که ما می خوریم مقدار مشخصی انرژی دارد که در طول فرآیند گوارش جذب می شود.

منظور از سوزاندن کالری نیز، استفاده از انرژی به دست آمده از مواد غذایی برای تغذیه سلولی و در نهایت انجام فعالیت های بدن است. زیرا هر کاری که ما انجام می دهیم نیاز به مقدار مشخصی انرژی دارد اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن نمی تواند اقدامات مد نظر ما را انجام دهد. به تعادل بین مقدار انرژی دریافتی و سوزانده شده نیز تعادل کالری گفته می شود.

نرخ متابولیک پایه (BMR) چیست؟

نرخ متابولیسم پایه (BMR) نشان دهنده تعداد کالری مورد نیاز بدن ما برای حفظ عملکردهای اساسی بدن در حالت استراحت است. این عملکردها شامل تنفس، گردش خون، حفظ دمای بدن و سایر فعالیت‌های متابولیک است.

سطح فعالیت بدنی (PAL) در بحث کالری چیست؟

سطح فعالیت بدنی (PAL)  شاخصی است که مقدار کالری هایی که از طریق فعالیت های بدنی مانند ورزش و کارهای روزانه می سوزانیم را در نظر می گیرد. PAL از فردی به فرد دیگر بر اساس سبک زندگی و سطح فعالیت آنها متفاوت است.

اثر حرارتی غذا (TEF) چیست؟

اثر حرارتی غذا (TEF) به کالری مورد نیاز برای هضم، جذب و استفاده از مواد مغذی از غذایی که مصرف می کنیم اشاره دارد. درشت مغذی های مختلف دارای مقادیر TEF متفاوتی هستند که پروتئین بالاترین را دارد و پس از آن کربوهیدرات ها و چربی ها قرار دارند.

مازاد کالری و کمبود آن چطور باعث تغییر وزن می شود؟

زمانی که ما انرژی بیشتری نسبت به نیاز بدن دریافت می کنیم، به آن کالری مازاد گفته می شود. در این حالت، انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره می شود و در طول زمان منجر به افزایش وزن و چاقی می گردد.

از سوی دیگر، زمانی که ما انرژی دریافتی کمتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت می کنیم، کمبود کالری ایجاد می شود. در این حالت، بدن ما برای دستیابی به انرژی مورد نیاز خود، از ذخایر چربی استفاده کرده و کاهش وزن رخ می دهد.

چرا اطلاع از کالری غذایی که می خوریم بسیار مهم است؟

برای موفقیت در حین دنبال کردن یک رژیم لاغری یا چاقی، باید بدانیم که هر غذا یا نوشیدنی خاص چه میزان کالری دارد. زیرا همه مواد غذایی یا نوشیدنی ها انرژی برابری ندارند و شامل ترکیبات و مواد مختلفی هستند. باید بدانیم که مواد مغذی مختلف اثرات متفاوتی بر بدن ما دارند و میزان انرژی استخراج شده از آن ها نیز متفاوت است.

مثلاکربوهیدرات ها و پروتئین ها تقریباً 4 کالری در هر گرم دارند، در حالی که چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است. این بدان معناست که غذاهای پرچرب نسبت به غذاهای سرشار از کربوهیدرات یا پروتئین، انرژی بیشتری دارند.

از این رو خواندن برچسب مواد غذایی می تواند اطلاعات ارزشمندی در مورد محتوای انرژی غذاهای بسته بندی شده ارائه دهد. بنابراین برای انتخاب آگاهانه غذاها در طول رژیم لاغری و یا وزن گیری خود به اندازه وعده ها و تعداد کل کالری موجود در هر وعده توجه کنید.

چطور نیازهای کالری خود را محاسبه کنیم؟

محاسبه Calorie مورد نیاز بدن یک روش اصولی برای مدیریت وزن به شمار می رود. برای تخمین زدن میزان انرژی مورد نیاز بدن به طور معمول چندین فرمول وجود دارند. مثلا معادله هریس-بندیکت یکی از این فرمول هاست. معادله هریس بندیکت یک معادله ریاضی است که برای تخمین نرخ متابولیسم برقرار در استاتیک (BMR) استفاده می‌شود. BMR نشان دهنده میزان انرژی (کالری) است که بدن در حالت استراحت تولید می‌کند.

معادله هریس بندیکت بر اساس وزن، قد، سن و جنسیت فرد تعریف می‌شود. معادله برای مردان و زنان جداگانه محاسبه می‌شود. در زیر معادله هریس بندیکت برای مردان و زنان آورده شده است:

برای مردان
BMR = 66.5 + (13.75 × وزن کیلوگرم) + (5.003 × قد سانتیمتر) – (6.755 × سن سال)

برای زنان:
BMR = 655.1 + (9.563 × وزن کیلوگرم) + (1.850 × قد سانتیمتر) – (4.676 × سن سال)

به عنوان مثال، فرض کنید یک مرد 30 ساله، با وزن 80 کیلوگرم و قد 180 سانتیمتر داریم. برای محاسبه BMR او، از معادله هریس بندیکت برای مردان استفاده می‌کنیم:

BMR = 66.5 + (13.75 × 80) + (5.003 × 180) – (6.755 × 30) = حدوداً 1900 کالری

روش صحیح مدیریت میزان کالری چیست؟

برای اینکه بتوانید میزان کالری دریافتی خود را مدیریت کنید و از آن برای دستیابی به اهداف وزنی تان استفاده کنید می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

مدیریت و کنترل وعده های غذایی

اگر بپرسید که مهم ترین نکته در خصوص مدیریت کالری چیست قطعا خواهیم گفت مدیریت وعده های غذاییست. توجه به اندازه وعده ها می تواند از پرخوری/کم خوری جلوگیری کرده و به شما در حفظ تعادل کالری سالم کمک کند. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید، وعده های غذایی خود را اندازه بگیرید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید.

مصرف غذا با آگاهی کامل

تمرین مصرف غذا به صورت کاملا آگاهانه به معنای این است که هنگام غذا خوردن، کاملاً روی غذای خود تمرکز کنید. هر لقمه را با دقت بچشید و به سیگنال‌ های بدن خود توجه کنید. این کار به شما کمک می‌ کند تا تفاوت بین گرسنگی واقعی و هوس یا تمایل غی رضروری به خوردن را تشخیص دهید. با این روش، می‌ توانید انتخاب‌ های غذایی سالم‌ تر و متعادل‌ تری داشته باشید و از پرخوری یا مصرف غذا های ناسالم جلوگیری کنید. مصرف غذا با آگاهی کامل باعث می‌ شود بیشتر از وعده‌ های غذایی خود لذت ببرید و به نیازهای واقعی بدن خود پاسخ دهید.

مصرف متعادل درشت مغذی ها

 باید در رژیم غذایی خود تعادل مناسبی بین مصرف کربوهیدرات‌ ها، پروتئین‌ ها و چربی‌ ها ایجاد کنید. هر یک از این گروه‌ های غذایی (درشت‌مغذی‌ ها) نقش مهم و حیاتی در بدن دارند. برای مثال:

• کربوهیدرات‌ ها انرژی لازم را تأمین می‌ کنند
• پروتئین‌ها به ترمیم و ساخت بافت‌ها کمک می‌کنند
• و چربی‌ها برای جذب ویتامین‌ها و حفظ سلامت سلول‌ها ضروری هستند.

با ایجاد تعادل مناسب بین این مواد مغذی، می‌توانید سلامت کلی بدن خود را بهبود دهید و احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.

داشتن فعالیت بدنی منظم

گنجاندن فعالیت بدنی منظم در روتین روزانه نه تنها کالری های اضافی را می سوزاند بلکه بهزیستی کلی شما را نیز هدف قرار می دهد. فعالیت های مورد علاقه خود را پیدا کنید و آنها را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.

دریافت راهنمایی و مشاوره از متخصصان تغذیه

اگر با مدیریت سطح انرژی خود مشکل دارید یا نیازهای غذایی خاصی دارید، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا حتی یک کارشناس تغذیه می‌تواند پشتیبانی و راهنمایی ارزشمندی در اختیار شما قرار دهد.

جنبه روانشناختی مصرف کالری را در نظر بگیرید

رابطه ما با غذا فراتر از کالری و مواد مغذی است. بسیار  مهم است که جنبه روانشناختی مصرف کالری مانند پرخوری احساسی را درک کنیم. تا زمانی که ما نتوانیم مشکلات روانشناختی مرتبط با غذا را درک کنیم نمی توانیم در مدیریت وزن خود موفق باشیم. باید با یک روش اصولی و با کمک متخصصان روانشناسی این مسائل را برطرف کنیم. وگرنه کالری شماری فایده ای برای شما نخواهد داشت.

کالری های ناسالم را با انواع سالم تر تعویض کنید

ایجاد تغییرات کوچک در انتخاب های غذایی شما می تواند به مدیریت کالری کمک کند. جایگزینی انرژی سالم تر به جای نمونه های مضر را در نظر داشته باشید. مثلا به جای دریافت انرژی ناسالم از آب میوه های سوپرمارکتی شیرین و فاقد مواد طبیعی، انرژی خود را از آب میوه های تازه دریافت کنید.

برای کالری شماری از اپلیکیشن ها استفاده کنید

اپلیکیشن‌های مختلف گوشی هوشمند و ابزارهای آنلاین می‌توانند به شما در پیگیری میزان انرژی دریافتی کمک کنند. این ابزارها اطلاعات ارزشمندی در مورد عادات غذایی شما ارائه می دهند و می توانند به کاهش یا وزن گیری شما کمک کنند. اگر میپرسید که برای محاسبه انرژی مواد غذایی بهترین اپلیکیشن شمارش کالری چیست؟ توصیه ما به شما اپ سیرا است. برای اطلاعات بیشتر به صفحه بهترین اپ لاغری در ایران مراجعه کنید.