کالری چیست و چرا برای بدن نیاز است؟ (جدول کالری مورد نیاز هر فرد در هر سنی)

تقریبا اسم کالری را در هر جایی می بینیم؛ از برچسب خوراکی ها و مواد غذایی گرفته تا رژیم های غذایی و …. . شاید این سوال برای شما پیش بیاید که کالری چیست و چه تاثیر در چاقی یا لاغری دارد؟

اگر شما هم این سوال را دارید در ادامه با مجله سلامتی اسلیو کلینیک همراه باشید تا اطلاعات جامعی درباره نقش کالری در بدن، مقدار نیاز بدن به کالری و چگونگی محاسبه کالری مصرفی در اختیار شما قرار دهیم.

درک کالری برای حفظ یک سبک زندگی سالم و مدیریت موثر وزن ضروری است. در این مقاله، به پرسش کالری چیست پاسخ داده، اهمیت آن و نحوه ارتباطش با افزایش و کاهش وزن را نیز توضیح خواهیم داد.

کالری چیست؟

بسیار مهم است بدانیم که کالری ها (Calorie) مواد محسوسی نیستند، بلکه صرفاً معیاری برای اندازه گیری انرژی هستند. در اصطلاح علمی، کالری مقدار انرژی گرمایی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد است. با این حال، در مورد تغذیه، ما معمولاً به کیلو کالری (kcal) اشاره می کنیم، که در آن 1 کیلو کالری برابر با 1000 Calorie است.

کالری یکای بین المللی واحد انرژی بدن است؛ در واقع به انرژی دریافتی از خوردن مواد غذایی و یا صرف انرژی در هنگام فعالیت بدنی و ورزش کردن، کالری گفته می شود. کالری مورد نیاز بدن حداقل واحدی از انرژی است که بدن به منظور بقا و انجام عملکردهای مختلف مانند فعالیت های فیزیکی ساده در طول روز تا ورزش های سنگین به آن نیاز دارد.

بدن برای تامین کالری مورد نیاز خود (انرژی) به سه منبع پروتئین، کربوهیدارت و چربی نیاز دارد. در زمان صرف غذا کالری زیادی وارد بدن می کنیم، سلول های بدن از این کالری به منظور سوخت و ساز و زندگی استفاده می کنند، اما اگر کالری بیش از نیاز بدن باشد، به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.

 با این تفاسیر می توان گفت که یکی از اصلی ترین دلایل چاقی می تواند مصرف کالری بیش از نیاز بدن باشد. بنابراین برای رسیدن به لاغری می بایست بین کالری دریافتی و کالری سوزی که در طول روز دارید، تعادل برقرار کنید.

کالری در بدن چه نقشی دارد؟

حال که با اینکه دقیقا کالری چیست؟ آشنا شدید، لازم است که با نقش کالری در بدن بیشتر آشنا شوید.

کالری دریافتی در بدن صرف سوخت و ساز بدن می شود، به این ترتیب که بدن از کربوهیدارت ها، چربی ها و پروتئین های غذای مصرفی ما به منظور تامین انرژی بدن استفاده می کند.

زمان صرف هر نوع خوراکی یا نوشیدنی، ذرات غذا و نوشیدنی ها در دستگاه گوارشی طی عملیات هضم به مولکول های کوچک تبدیل می شود که جذب آنها در روده کوچک انجام می شود. زمانی که این مولکول ها وارد جریان خون می شوند، بدن آنها را به هر سلولی از بدن که نیاز به انرژی دارد می رساند.

 زمانی که سطح کربوهیدرات یا گلوکز خون بالا رود، بدن شروع به آزاد کردن انسولین می کند. انسولین باعث می شود که مولکول های مواد غذایی از گردش خون خارج شوند و وارد سلول ها شوند.

همه سلول ها برای بقا و فعالیت نیاز به انرژی دارند؛ بنابراین کالری دریافتی از غذاها در واقع میزان انرژی می باشد که این غذاها به سلول ها می رسانند.

کالری صرف چه می شود؟

انرژی دریافتی از غذاها صرف موارد زیر می شود:

• 10 درصد از آن صرف گوارش غذا می شود.
• 20 درصد صرف انجام فعالیت های بدنی مثل راه رفتن، تکان دادن اعضای بدن و … می شود.
• 70 درصد از آن نیز صرف انجام فعالیت صحیح سلول های بدن به منظور بقا می شود، که به آن نرخ متابولیسم یا سوخت و ساز گفته می شود.

هر فرد حداقل نیاز به چه مقدار کالری دارد؟

میزان کالری مورد نیاز هر فرد به نسبت فاکتورهای مختلف مثل سن، جنسیت، بارداری، ورزشکار بودن، میزان تحرک روزانه، ابتلا به بیماری های خاص مانند دیابت و … می تواند متفاوت باشد.

اما به طور کلی مقدار کالری مورد نیاز برای مردان در روز  حداقل 2500 کالری و برای زنان نیز حداقل 2000 کالری در روز است.

در صورتی که در مصرف کالری زیاده روی کنید، مازاد آن به صورت چربی ذخیره می شود و نتیجه آن اضافه وزن و در نهایت بروز انواع چاقی خواهد بود. از طرف دیگر در صورتی که حداقل کالری مورد نیاز بدن تامین نشود منجر به کاهش وزن و لاغری بیش از حد خواهد شد.

مقدار کالری مورد نیاز در هر سن

مقدار کالری مورد نیاز در سنین مختلف و یا حتی زنان و مردان در طول روز متفاوت است که در جدول های زیر مقدار کالری مورد نیاز زنان، مردان، کودکان و نوجوانان را آورده ایم:

زنان

بازه سنی	مقدار کالری مورد نیاز در روز
19 تا 30 سال	1800 تا 2400 کالری
31 تا 60 سال	1600 تا 2200 کالری
61 سال به بالا	1600 تا 2000 کالری

مردان

بازه سنی	مقدار کالری مورد نیاز در روز
19 تا 30 سال	2400 تا 3000 کالری
31 تا 60 سال	2200 تا 3000 کالری
61 سال به بالا	2000 تا 2600 کالری

کودکان و نوجوانان

بازه سنی	مقدار کالری مورد نیاز در روز
2 تا 4 سال	دختران: 1000 تا 1400 پسران: 1000 تا 1600
5 تا 8 سال	دختران: 1200 تا 1800 پسران: 1200 تا 2000
9 تا 13 سال	دختران: 1400 تا 2200 پسران: 1400 تا 2600
14 تا 18 سال	دختران: 1800 تا 2400 پسران: 2000 تا 3200

آشنایی با اصطلاحات مرتبط با کالری

منظور از دریافتی، سوزاندن و تعادل در کالری چیست؟

کالری دریافتی و سوخته شده دو مفهوم مهم در علم تغذیه هستند. منظور از دریافتی، در واقع انرژی است که بعد از خوردن مواد غذایی نصیب بدن ما می شود. هر ماده ای که ما می خوریم مقدار مشخصی انرژی دارد که در طول فرآیند گوارش جذب می شود.

منظور از سوزاندن کالری نیز، استفاده از انرژی به دست آمده از مواد غذایی برای تغذیه سلولی و در نهایت انجام فعالیت های بدن است. زیرا هر کاری که ما انجام می دهیم نیاز به مقدار مشخصی انرژی دارد اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن نمی تواند اقدامات مد نظر ما را انجام دهد. به تعادل بین مقدار انرژی دریافتی و سوزانده شده نیز تعادل کالری گفته می شود.

نرخ متابولیک پایه (BMR) چیست؟

نرخ متابولیسم پایه (BMR) نشان دهنده تعداد کالری مورد نیاز بدن ما برای حفظ عملکردهای اساسی بدن در حالت استراحت است. این عملکردها شامل تنفس، گردش خون، حفظ دمای بدن و سایر فعالیت‌های متابولیک است.

سطح فعالیت بدنی (PAL) در بحث کالری چیست؟

سطح فعالیت بدنی (PAL)  شاخصی است که مقدار کالری هایی که از طریق فعالیت های بدنی مانند ورزش و کارهای روزانه می سوزانیم را در نظر می گیرد. PAL از فردی به فرد دیگر بر اساس سبک زندگی و سطح فعالیت آنها متفاوت است.

اثر حرارتی غذا (TEF) چیست؟

اثر حرارتی غذا (TEF) به کالری مورد نیاز برای هضم، جذب و استفاده از مواد مغذی از غذایی که مصرف می کنیم اشاره دارد. درشت مغذی های مختلف دارای مقادیر TEF متفاوتی هستند که پروتئین بالاترین را دارد و پس از آن کربوهیدرات ها و چربی ها قرار دارند.

مازاد کالری و کمبود آن چطور باعث تغییر وزن می شود؟

زمانی که ما انرژی بیشتری نسبت به نیاز بدن دریافت می کنیم، به آن کالری مازاد گفته می شود. در این حالت، انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره می شود و در طول زمان منجر به افزایش وزن و چاقی می گردد.

از سوی دیگر، زمانی که ما انرژی دریافتی کمتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت می کنیم، کمبود کالری ایجاد می شود. در این حالت، بدن ما برای دستیابی به انرژی مورد نیاز خود، از ذخایر چربی استفاده کرده و کاهش وزن رخ می دهد.

آیا کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن کفایت می کند؟

با اینکه کاهش کالری دریافتی یکی از مهم ترین روش های درمان چاقی است اما تنها راهکار نیست؛ زیرا کالری تنها عامل تاثیر گذار روی وزن افراد نیست.

به منظور کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرمی در هفته می بایست کالری دریافتی روزانه خود را 500 تا 1000 کالری کمتر کنید.

اگر به دلیل شرایط شغلی یا به هر دلیلی تحرک خاصی ندارید و اهل ورزش هم نیستید، می بایست برای کالری سوزی روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.

شایان ذکر است که طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) کاهش کالری حتما به معنای نداشتن عدم رضایت از وعده های غذایی نیست. بلکه شما می توانید مواد غذایی با کالری بالا را جایگزینی غذاهای کم کالری کنید، آب زیادی در طول روز بنوشید، فیبر بیشتری مصرف کنید و میوه های کم کالری بخورید تا احساس سیری داشته باشید.

چرا اطلاع از کالری غذایی که می خوریم بسیار مهم است؟

برای موفقیت در حین دنبال کردن یک رژیم لاغری یا چاقی، باید بدانیم که هر غذا یا نوشیدنی خاص چه میزان کالری دارد. زیرا همه مواد غذایی یا نوشیدنی ها انرژی برابری ندارند و شامل ترکیبات و مواد مختلفی هستند. باید بدانیم که مواد مغذی مختلف اثرات متفاوتی بر بدن ما دارند و میزان انرژی استخراج شده از آن ها نیز متفاوت است.

مثلا کربوهیدرات ها و پروتئین ها تقریباً 4 کالری در هر گرم دارند، در حالی که چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم هستند. این بدان معناست که غذاهای پرچرب نسبت به غذاهای سرشار از کربوهیدرات یا پروتئین، انرژی بیشتری دارند.

از این رو خواندن برچسب مواد غذایی می تواند اطلاعات ارزشمندی در مورد محتوای انرژی غذاهای بسته بندی شده ارائه دهد. بنابراین برای انتخاب آگاهانه غذاها در طول رژیم لاغری و یا وزن گیری خود به اندازه وعده ها و تعداد کل کالری موجود در هر وعده توجه کنید.

نحوه محاسبه کالری مصرفی

حال که با اینکه کالری چیست و چه نقشی در بدن دارد، آشنا شدید وقت آن رسیده که با نحوه محاسبه کالری مصرفی هم آشنا شوید.

همان طور که گفتیم میزان کالری دریافتی هر کسی به نسبت فاکتورهای مختلف مثل سن، جنسیت، میزان تحرک و … متفاوت است. برای مثال میزان کالری دریافتی یک خانم با تحرک متوسط در سن 30 سالگلی باتوجه به اسکلت بدنی با میزان کالری دریافتی یک خانم باردار در همین سن متفاوت است.

شایان ذکر است که برخی از افراد از رژیم های لاغری، رژیم چاق کننده یا تثبیت وزن استفاده می کنند که در این شرایط هم میزان کالری دریافتی متفاوت خواهد بود.

محاسبه Calorie مورد نیاز بدن یک روش اصولی برای مدیریت وزن به شمار می رود. برای تخمین زدن میزان انرژی مورد نیاز بدن به طور معمول چندین فرمول وجود دارند. مثلا معادله هریس-بندیکت یکی از این فرمول هاست. معادله هریس بندیکت یک معادله ریاضی است که برای تخمین نرخ متابولیسم برقرار در استاتیک (BMR) استفاده می‌شود. BMR نشان دهنده میزان انرژی (کالری) است که بدن در حالت استراحت تولید می‌کند.

نرخ متابولیسم پایه بدن به معنای کل میزان کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه ای است. میزان نرخ سوخت و ساز پایه بدن در واقع 60 تا 70 درصد از کالری دریافتی روزانه را به خود اختصاص می دهد. اصولا نرخ متابولیسم پایه در مردان به نسبت زنان بیشتر است.

روش ‌های محاسبه متابولیسم پایه (BMR)

معادله هریس بندیکت بر اساس وزن، قد، سن و جنسیت فرد تعریف می‌شود. معادله برای مردان و زنان جداگانه محاسبه می‌شود. در زیر معادله هریس بندیکت برای مردان و زنان آورده شده است:

برای مردان:
BMR = 66.5 + (13.75 × وزن کیلوگرم) + (5.003 × قد سانتیمتر) – (6.755 × سن سال)

برای زنان:
BMR = 655.1 + (9.563 × وزن کیلوگرم) + (1.850 × قد سانتیمتر) – (4.676 × سن سال)

به عنوان مثال، فرض کنید یک مرد 30 ساله، با وزن 80 کیلوگرم و قد 180 سانتیمتر داریم. برای محاسبه BMR او، از معادله هریس بندیکت برای مردان استفاده می‌کنیم:

BMR = 66.5 + (13.75 × 80) + (5.003 × 180) – (6.755 × 30) = حدوداً 1900 کالری

پس از به دست آوردن میزان BMR باید به سایر عوامل تاثیرگذار که قبلا به آنها اشاره شد بررسی شود و به فرمول اضافه شوند، این عوامل عبارتند از:

• تحرک روزانه بسیار کم: نرخ متابولیسم پایه × 1.2
• فعالیت فیزیکی کم (ورزش سبک 1 تا 3 بار در هفته): نرخ متابولیسم پایه × 1.375
• فعالیت فیزیکی متوسط (ورزش معمولی 3 تا 5 روز در هفته): نرخ متابولیسم پایه × 1.55
• تحرک زیاد (ورزش 6 تا 7 روز در هفته): نرخ متابولیسم پایه × 1.725
• تحرک خیلی زیاد (ورزش حرفه ‌ای): نرخ متابولیسم پایه × 1.9

روش صحیح مدیریت میزان کالری چیست؟

برای اینکه بتوانید میزان کالری دریافتی خود را مدیریت کنید و از آن برای دستیابی به اهداف وزنی تان استفاده کنید می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

مدیریت و کنترل وعده های غذایی

اگر بپرسید که مهم ترین نکته در خصوص مدیریت کالری چیست قطعا خواهیم گفت مدیریت وعده های غذایی است. توجه به اندازه وعده ها می تواند از پرخوری/کم خوری جلوگیری کرده و به شما در حفظ تعادل کالری سالم کمک کند. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید، وعده های غذایی خود را اندازه بگیرید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید.

مصرف غذا با آگاهی کامل

تمرین مصرف غذا به صورت کاملا آگاهانه به معنای این است که هنگام غذا خوردن، کاملاً روی غذای خود تمرکز کنید. هر لقمه را با دقت بچشید و به سیگنال‌ های بدن خود توجه کنید. این کار به شما کمک می‌ کند تا تفاوت بین گرسنگی واقعی و هوس یا تمایل غی رضروری به خوردن را تشخیص دهید. با این روش، می‌ توانید انتخاب‌ های غذایی سالم‌ تر و متعادل‌ تری داشته باشید و از پرخوری یا مصرف غذا های ناسالم جلوگیری کنید. مصرف غذا با آگاهی کامل باعث می‌ شود بیشتر از وعده‌ های غذایی خود لذت ببرید و به نیازهای واقعی بدن خود پاسخ دهید.

مصرف متعادل درشت مغذی ها

 باید در رژیم غذایی خود تعادل مناسبی بین مصرف کربوهیدرات‌ ها، پروتئین‌ ها و چربی‌ ها ایجاد کنید. هر یک از این گروه‌ های غذایی (درشت‌مغذی‌ ها) نقش مهم و حیاتی در بدن دارند. برای مثال:

• کربوهیدرات‌ ها انرژی لازم را تأمین می‌ کنند
• پروتئین‌ ها به ترمیم و ساخت بافت‌ ها کمک می‌ کنند
• و چربی‌ ها برای جذب ویتامین‌ ها و حفظ سلامت سلول ها ضروری هستند.

با ایجاد تعادل مناسب بین این مواد مغذی، می‌توانید سلامت کلی بدن خود را بهبود دهید و احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.

داشتن فعالیت بدنی منظم

گنجاندن فعالیت بدنی منظم در روتین روزانه نه تنها کالری های اضافی را می سوزاند بلکه بهزیستی کلی شما را نیز هدف قرار می دهد. فعالیت های مورد علاقه خود را پیدا کنید و آنها را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. برای آشنایی برای انواع ورزش برای لاغری و چاقی از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

دریافت راهنمایی و مشاوره از متخصصان تغذیه

اگر با مدیریت سطح انرژی خود مشکل دارید یا نیازهای غذایی خاصی دارید، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا کمک گرفتن از اپلیکیشن های تناسب اندام می‌ تواند پشتیبانی و راهنمایی ارزشمندی در اختیار شما قرار دهد.

جنبه روانشناختی مصرف کالری را در نظر بگیرید

رابطه ما با غذا فراتر از کالری و مواد مغذی است. بسیار  مهم است که جنبه روانشناختی مصرف کالری مانند پرخوری احساسی را درک کنیم. تا زمانی که ما نتوانیم مشکلات روانشناختی مرتبط با غذا را درک کنیم نمی توانیم در مدیریت وزن خود موفق باشیم. باید با یک روش اصولی و با کمک متخصصان روانشناسی این مسائل را برطرف کنیم وگرنه کالری شماری فایده ای برای شما نخواهد داشت.

کالری های ناسالم را با انواع سالم تر تعویض کنید

ایجاد تغییرات کوچک در انتخاب های غذایی شما می تواند به مدیریت کالری کمک کند. جایگزینی انرژی سالم تر به جای نمونه های مضر را در نظر داشته باشید. مثلا به جای دریافت انرژی ناسالم از آب میوه های سوپرمارکتی شیرین و فاقد مواد طبیعی، انرژی خود را از آب میوه های تازه دریافت کنید.

برای کالری شماری از اپلیکیشن ها استفاده کنید

اپلیکیشن‌ های مختلف گوشی هوشمند و ابزارهای آنلاین می‌ توانند به شما در پیگیری میزان انرژی دریافتی کمک کنند. این ابزارها اطلاعات ارزشمندی در مورد عادات غذایی شما ارائه می دهند و می توانند به کاهش یا وزن گیری شما کمک کنند. اگر می پرسید که برای محاسبه انرژی مواد غذایی بهترین اپلیکیشن شمارش کالری چیست؟ توصیه ما به شما اپلیکیشن لاغری سیرا است. برای اطلاعات بیشتر به صفحه بهترین اپ لاغری در ایران مراجعه کنید.

سوالات متداول