رژیم کتوژنیک چیست و آیا به کاهش وزن کمک می کند؟
شاید تا به حال اسم (رژیم کتوژنیک) را بارها شنیده باشید؛ اما واقعاً این رژیم چه کاری برای بدن انجام می دهد که توانسته توجه این همه افراد را به خود جلب کند؟ قرار است در این مقاله به زبانی بسیار ساده مهم ترین چیزهایی که باید درباره این رژیم لاغری بدانید را توضیح دهیم. اگر از توضیحات تکراری و مبهم خسته شده اید این مقاله دقیقا چیزی است که به آن نیاز دارید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم، رژیم کتو نوعی از رژیم غذایی است که تمرکز آن روی مصرف چربی های سالم و کاهش شدید مصرف کربوهیدرات ها است. در این رژیم، بدن شما به جای مصرف گلوکز، شروع به سوزاندن چربی ها می کند و همین مکانیسم جادویی باعث تغییرات بزرگی در وزن و سلامت عمومی شما می شود.
اما این فقط یک توصیف خشک و علمی نیست. رژیم کتوژنیک به شما قدرتی تازه می دهد تا نه تنها در کاهش وزن، بلکه در بسیاری از جنبه های زندگی تان، مانند افزایش انرژی و تمرکز، به پیشرفت برسید. تصور کنید که بدون احساس گرسنگی شدید و بدون اضطراب های روزمره مربوط به خوردن، وزنتان را کاهش دهید و هم زمان با آن شاداب تر و با انگیزه تر شوید!
رژیم کتو چگونه عمل می کند؟
راز موفقیت رژیم کتوژنیک در چیزی نهفته است که به آن «کتوز» گفته می شود. وقتی شما مصرف کربوهیدرات ها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید، بدن مجبور می شود که به دنبال منبع دیگری از انرژی بگردد. در این شرایط، چربی ها به سوخت اصلی بدن تبدیل می شوند و با تجزیه آنها، مولکول های کتون تولید می شوند که در نهایت منبع انرژی مورد نیاز شما را تأمین می کنند.
این مکانیسم کتوز دقیقاً همان چیزی است که این رژیم را به یک ابزار قدرتمند در برابر چربی های اضافی بدن تبدیل کرده است. این رژیم لاغری نه تنها شما را از شر چربی های اضافی خلاص می کند، بلکه باعث می شود که انرژی بیشتری برای فعالیت های روزانه خود داشته باشید. نکته جالب تر این است که برخلاف بسیاری از رژیم ها، شما در این رژیم احساس گرسنگی مداوم ندارید، زیرا چربی ها و پروتئین ها شما را سیر نگه می دارند.
کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چگونه است؟
اگر به دنبال یک رژیم سریع برای کاهش وزن هستید، رژیم کتوژنیک قطعاً یکی از بهترین گزینه هاست. وقتی بدن به حالت کتوز وارد می شود، چربی ها به سرعت شروع به سوزاندن می کنند و این باعث می شود که وزن بدن به طور چشمگیری کاهش یابد. البته این کاهش وزن سریع فقط در هفته های اول اتفاق نمی افتد. بدن شما به مرور زمان به این سبک جدید تغذیه عادت کرده و به طور مداوم به چربی سوزی ادامه می دهد.
دلیل دیگری که این رژیم به کاهش وزن کمک می کند، این است که سطح انسولین بدن شما به شدت کاهش می یابد. انسولین به عنوان یک هورمون ذخیره ساز چربی عمل می کند و با کاهش آن، ذخایر چربی کمتر می شوند. بنابراین با این رژیم، شما در واقع بدن خود را از دست انسولین رها می کنید تا چربی ها را راحت تر از دست بدهید.
۳ مزیت اصلی رژیم کتو چیست؟
۱. بهبود عملکرد ذهنی و افزایش تمرکز
شاید فکر کنید که برای بهبود عملکرد مغز به کربوهیدرات نیاز دارید، اما این باور کاملاً اشتباه است. رژیم کتوژنیک می تواند تاثیر شگرفی بر عملکرد ذهنی شما داشته باشد. مغز شما به جای گلوکز، از کتون ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند که باعث بهبود تمرکز و حافظه می شود. بسیاری از افرادی که رژیم کتو را دنبال می کنند، از وضوح ذهنی بیشتری برخوردار می شوند و احساس می کنند که بهتر و سریع تر فکر می کنند.
۲. کاهش سطح قند خون و انسولین
برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، رژیم کتو می تواند یک تغییر بزرگ باشد. با کاهش مصرف کربوهیدرات ها، سطح قند خون به طرز قابل توجهی کاهش پیدا می کند. همچنین، انسولین بدن نیز در سطح پایین تری قرار می گیرد و به این ترتیب کنترل قند خون بهبود می یابد. این رژیم حتی می تواند به افرادی که هنوز در مراحل اولیه دیابت هستند کمک کند تا از پیشرفت بیماری جلوگیری کنند.
۳. کاهش التهابات بدن
التهاب مزمن یکی از دلایل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت و حتی سرطان است. رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف قندها و کربوهیدرات های فرآوری شده، می تواند به کاهش التهاب ها در بدن کمک کند. وقتی التهاب های بدن کاهش پیدا می کند، بدن شما راحت تر می تواند با بیماری ها مقابله کند و سطح سلامتی کلی تان ارتقا یابد.
رژیم کتوژنیک شامل چه غذاهایی است؟
شایان ذکر است که مواد غذایی متشکل رژیم کتو نباید کربوهیدرات زیاد داشته باشند. همچنین لازم است که مواد تغذیه ای متشکل این رژیم تامین کننده چربی و پروتئین بالا باشند. لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر می شوند:
- پروتئین: گوشت مرغ، گوشت ماهی سالمون و تن، خانواده ماهی های پرچرب، گوشت قرمز گاو، گوشت قرمز گوسفند، ماست، خانواده لبنیات و تخم مرغ.
- روغن: زیتون، نارگیل، هسته انگور، خرما و کانولا.
- سبزیجات: خانواده سبزیجات کم کربوهیدرات (گل کلم، کلم، کلم بروکلی، کدو، خیار، گوجه فرنگی، بادمجان، کرفس و اسفناج.
- میوه: دسته بندی میوه های کم کربوهیدرات (بلوبری، لیمو، انواع توت ها، آووکادو، نارگیل، آلو، هنداونه، خیار، کیوی، تمشک، توت فرنگی و …)
- آجیل و دانه: انواع بادام ها نظیر بادام هندی و بادام زمینی، گردو، کنجد، کتان و دانه چیا.
- پنیر: خانواده انواع پنیرهای فرآوری نشده مثل موزارلا و چدار
💯 بیشتر بخوانید: از خواص دانه چیا برای لاغری مطلع هستید؟
لیست خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک در یک نگاه
خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک اشمل موارد فهرست بخش ذیل می شوند:
- دلمه های تهیه شده از گوشت مرغ
- دلمه های تهیه شده از گوشت کبابی
- دلمه های تهیه شده از تخم مرغ
- انواع موارد خانواده کتلت
- کوکو سبزی و بادمجان
- کوفته قلقلی
- همبرگرهای مختلف
- استیک مرغ و گوشت
- ماهی تن
- سالاد ماهی تن
- دسته بندی کباب ها
- میگو کبابی یا بخارپز شده
- طبخ انواع خانواده ماهی ها به صورت کبابی یا بخارپز شده
- خورشت فسنجان با گوشت قلقلی
- خورشت فسنجان با گوشت مرغ
- تخم مرغ آب پز
- اُملت تهیه شده با روغن های مجاز در رژیم کتو
- اُملت تخم مرغ با اسفناج
- اُملت تخم مرغ با قارچ و گوجه فرنگی
- اُملت با پنیر فرآوری شده
- کله پاچه
- سالاد سزار رژیمی
- پنیر خامه ای
- کره
- خامه
- میرزاقاسمی
- کشک بادمجان
- کله پاچه
- جوجه کباب
- کلم بروکلی
- زیتون
- شکلات تلخ 90%
- کرفس
لیست غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک چیست؟
گنجاندن برخی از مواد غذایی که دارای کربوهیدرات بالا، چربی و پروتئین کم هستند در برنامه غذایی کتو ممنوع است و شامل موارد فهرست بخش ذیل می شود:
- لیست کامل غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا
- لیست غذاهای تصفیه شده
- برنج سفید و قهوه ای
- جو دوسر
- کینوا
- انواع گندم ها
- خانواده سیب زمینی ها
- دسته بندی محصولات ذرتی
- حبوباتی نظیر عدس، لوبیا، نخود و نخود فرنگی
- انواع نان ها (به جز نان مخصوص رژیم کتو)
- پاستا، نودل یا ماکارانی
- تورتیلا
- ساندویچ های مختلف
- شیرینیجات مانند دسر ، کوکی یا عسل
میوه های ممنوعه در رژیم کتوژنیک چیست؟
مصرف میوه های ممنوعه در رژیم کتوژنیک باعث کاهش اثرگذاری مکانیسم و عملکرد برنامه غذایی کتو خواهد شد. به یاد داشته باشید که هر کدام از میوه ها اگر دارای کربوهیدرات زیاد باشد، جایگاهی در رژیم مذکور ندارند. مصرف کنندگان با مصرف کربوهیدرات بالا از فاز کتو خارج خواهند شد. لیست میوه های ممنوع عبارت اند از:
- لبو: کربوهیدرات لبو به ازای هر 100 گرم حدود 10 گرم است و نباید در این رژیم قرار بگیرد.
- موز: کربوهیدرات موز به ازای هر 100 گرم حدود 23 گرم است و نباید در رژیم قرار بگیرد.
- سیب زرد، سبز و قرمز: کربوهیدرات سیب به ازای هر 100 گرم حدود 14 گرم است و جزو میوه های ممنوعه قرار دارد.
- پرتقال: کربوهیدرات پرتقال به ازای هر 100 گرم حدود 13 گرم است و نباید مصرف شود.
- انبه: کربوهیدرات انبه به ازای هر 100 گرم حدود 15 گرم است و نباید در رژیم قرار بگیرد.
- هلو: کربوهیدرات هلو به ازای هر 100 گرم حدود 10 گرم است و جزو میوه های ممنوعه قرار دارد.
- خرما: کربوهیدرات خرما به ازای هر 100 گرم حدود 75 گرم است و جزو صدرنشینان لیست میوه های ممنوعه این رژیم قرار دارد.
- انگور: کربوهیدرات انگور به ازای هر 100 گرم حدود 18 گرم است و به هیچ عنوان نباید مصرف شود.
آیا رژیم کتوژنیک عوارض دارد؟
مثل هر تغییر دیگری در سبک زندگی و رژیم غذایی، رژیم کتو هم ممکن است با چالش هایی همراه باشد. یکی از مشکلات اولیه که بسیاری از افراد با آن مواجه می شوند، «آنفولانزای کتو» است. این وضعیت شامل علائمی مانند سردرد، خستگی، تهوع و گیجی است که به دلیل تغییرات متابولیسم بدن و کاهش سطح کربوهیدرات ها رخ می دهد. اما نگران نباشید! این علائم معمولاً پس از چند روز از بین می روند و بدن شما به وضعیت جدید عادت می کند.
برای کاهش این علائم، بهتر است که مصرف آب و الکترولیت ها (مانند سدیم و پتاسیم) را افزایش دهید و بدن خود را به این تغییرات تدریجی آماده کنید. همچنین، توصیه می شود که انتقال به رژیم کتوژنیک به صورت تدریجی انجام شود تا بدن به آرامی به این سبک جدید عادت کند.
نمونه رژیم کتوژنیک ۷ روزه رایگان
جهت دسترسی به بهترین رژیم کتوژنیک واقعی باید با متخصصان تغذیه مشورت نمایید؛ کسب اطمینان از مناسب بودن رژیم پیش از اجرای کردن با بررسی وضعیت فردی و مطالعه تاریخچه سوابق پزشکی توسط متخصص تغذیه الزامی است. استفاده از برنامه غذاهای رایگان رژیم کتو در فضای اینترنت توصیه نمی شود. احتمال شکل گیری عوارض رژیم کتوژنیک بدون کسب اطمینان از سازگاری رژیم با شرایط جسمانی بسیار بالا است. اما اگر قصد دارید آگاهی روشنی از مواد غذایی این رژیم داشته باشید، نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه رایگان بخش ذیل توسط متخصصان تغذیه مجموعه اسلیو کلینیک آورده شده است:
| ایام / وعده های غذایی | صبحانه | ناهار | شام |
|---|---|---|---|
| 1️⃣ | نیمرو هم زده با کره (بدون مصرف نان) + چند تا برگ کاهو عادی | خوراک جوجه کباب با سینه یا ران مرغ + ماست سون | همبرگر + نان مخصوص رژیم کتو |
| 2️⃣ | 3 تا تخم مرغ آب پز (بدون مصرف نان) | تهیه سالاد ماهی تن + 2 عدد خیار | پاستای تهیه شده از کدو سبز و کوفته قلقلی |
| 3️⃣ | 1 لیوان چای + تهیه اُملت تخم مرغ با پنیر فرآوری نشده | پاستای تهیه شده از کدو سبز و کوفته قلقلی | سالاد تبوله تهیه شده از گل کلم |
| 4️⃣ | اُملت تخم مرغ با گوجه فرنگی | سینه، فیله یا ران مرغ به همراه چند تا برگ کاهو | سالاد هوریاتیکی (یونانی) |
| 5️⃣ | 1 لیوان اسموتی تهیه شده شیر با توت فرنگی | دلمه تهیه شده از تخم مرغ | مرغ بریان شده با سالاد دلخواه |
| 6️⃣ | اُملت تخم مرغ با خانواده سبزیجات | تهیه سالاد سزار کاملا رژیمی | چند تا کوک سبزی + ماست سون |
| 7️⃣ | اُملت تخم مرغ با فلفل سیاه و 4 اسلایس گوجه فرنگی | میرزا قاسمی + نان مخصوص رژیم کتو | تهیه سالاد سزار کاملا رژیمی |
چگونه با رژیم کتو زندگی بهتری تجربه کنیم؟
۱. برنامه ریزی و آماده سازی غذا
یکی از مهم ترین عوامل موفقیت در رژیم کتوژنیک، داشتن برنامه غذایی مشخص است. چون مصرف کربوهیدرات ها به شدت محدود می شود، باید همیشه غذاهای سالم و پرچرب در دسترس داشته باشید تا دچار وسوسه نشوید. برنامه ریزی هفتگی وعده ها، آماده سازی غذاهای کتو دوستانه و استفاده از مواد اولیه با کیفیت بالا می تواند کمک بزرگی به شما باشد.
۲. مصرف آب و الکترولیت ها
در رژیم کتو سطح انسولین کاهش می یابد و این باعث از دست دادن آب و الکترولیت ها می شود. برای جلوگیری از کم آبی و خستگی، لازم است که آب زیادی بنوشید و از غذاهایی که غنی از سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند استفاده کنید.
۳. مراقب مصرف چربی های ناسالم باشید
اگرچه رژیم کتو تأکید زیادی بر مصرف چربی ها دارد، اما همه چربی ها برای بدن مفید نیستند. چربی های ترانس و فرآوری شده که در غذاهای صنعتی یافت می شوند می توانند به سلامتی شما آسیب بزنند. به جای آن، روی مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و روغن نارگیل تمرکز کنید.
۴. صبور باشید و از نتایج لذت ببرید
رژیم کتوژنیک شاید در روزهای اول کمی سخت به نظر برسد، اما نتایج آن بسیار شیرین است. ممکن است بدن شما زمان نیاز داشته باشد تا به این تغییرات عادت کند، اما بعد از چند هفته، کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی خود را به وضوح مشاهده خواهید کرد. صبور باشید و از تغییراتی که در بدنتان اتفاق می افتد لذت ببرید.
رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است؟
هیچ محدودتی برای پیروی کردن از رژیم کتو توسط افراد مختلف جامعه وجود ندارد. باید بدانید که برنامه غذایی کتو دارای توانایی بهبود دهنده بیماری های مختلف است. افرادی که در حال دست و پنجه نرم کردن با سندروم تخمدان پلی کیستیک هستند یا افراد ابتلا به بیماری سرطان و دیابت نوع 2، می توانند به راحتی از فواید رژیم غذایی مذکور بهره مند شوند. لیست افرادی که مجاز به استفاده از رژیم کتو نیستند در بخش ذیل قابل مشاهده است:
- ابتلایان بیماری های سیستم کلیوی
- افراد نیازمند به تزریق انسولین برای مدیریت بهتر بیماری دیابت
- مادران باردار و شیرده
جمع بندی کنیم؟
رژیم کتو نه تنها یک راهکار موثر برای کاهش وزن است، بلکه تأثیرات مثبت بسیاری بر سلامت عمومی بدن دارد. با ورود به وضعیت کتوز، بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها می کند و انرژی لازم را از این منبع تامین می کند. این رژیم بهبود قابل توجهی در سطح انرژی، تمرکز ذهنی و کنترل قند خون ایجاد می کند و برای افرادی که به دنبال یک تغییر اساسی در سبک زندگی و سلامتی شان هستند، یک انتخاب عالی محسوب می شود. اگر با برنامه ریزی مناسب و صبوری پیش بروید، رژیم کتوژنیک می تواند به شما کمک کند تا به وزن ایده آل و سلامت پایدار دست پیدا کنید.
پاسخ به سوالات رایج رژیم کتو
هدف رژیم کتو، کاهش کربوهیدرات دریافتی و افزایش چربی ورودی بدن از طریق مواد غذایی محدود است تا علاوه بر تسریع سوخت و ساز بدن، بدن مجبور به جایگزین کردن قند با چربی جهت تامین و جبران کمبود انرژی شود.
بله، نوشیدنی های الکلی منبع کربوهیدرات بالا و قند زیاد هستند. ترکیبات مذکور، احتمال شکل گیری فرآیند دهیدراته شدن (کم آبی بدن) را افزایش می دهند. کم آبی بدن در دوران پیروی از رژیم کتو می تواند باعث وارد شدن صدمات جدی به بدن شود.
باید بدانید که رژیم کتو احتمال تجربه کردن بیماری آلزایمر و اختلالات عصبی بسیار کاهش می دهد. مواد تغذیه ای این رژیم قادر هستند که سطح عملکرد مغز را افزایش دهند و میزان تمرکز افراد بالا برود. پیروی از این رژیم قادر است کاهش سطح استرس اکسیداتیو را به افراد هدیه دهد تا سطح عملکرد مغز افزایش یابد.
هر رژیمی ممکن است با خطرات و عوارضی در دراز مدت همراه باشد و برنامه تغذیه ای کتو هم از این قاعده مستثنی نیست. باید بدانید که میزان چربی در این دریافتی بالا است؛ در صورت طولانی مدت بودن زمان پیروی از این رژیم، احتمال دارد عوارضی مانند کم شدن سطح فشار خون، شکل گیری سنگ کلیه، بروز حالت یبوست، بروز بیماری های قلبی و کاهش سطح نرمال مواد مغذی ضروری بدن صورت گیرند.
