راز داشتن سیکس پک: 20 روش مؤثر برای رسیدن به عضلات شکم شش تکه

داشتن سیکس پک نه تنها یک هدف زیبایی برای بسیاری از افراد است بلکه نشانه ای از سلامت و قدرت بدنی نیز به شمار می رود. رسیدن به شکمی شش تکه نیازمند ترکیبی از تمرینات هدفمند، رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم است. در این مقاله، به شما ۱۵ روش و راز داشتن سیکس پک را معرفی می کنیم که شامل تمرینات ورزشی و تغییرات در رژیم غذایی و عادات روزانه است. اگر به دنبال پاسخ سوالات “برای داشتن سیکس پک چه کنیم؟”،”برای داشتن سیکس پک چه بخوریم؟” یا “برای داشتن سیکس پک چی نخوریم؟” هستید، همراه اسلیو کلینیک باشید.

📝 15 راز داشتن سیکس پک با ورزش و سایر روش های دیگر

این جدول نشان می‌دهد که هر روش چگونه به دستیابی به سیکس پک کمک می‌کند:

روش	چگونگی کمک به سیکس پک
تمرینات کرانچ	عضلات بالایی شکم را تقویت می‌کند و به شکل‌گیری بخش بالایی سیکس پک کمک می‌کند.
پلانک	عضلات عمقی شکم و کمر را تقویت می‌کند و به ایجاد خطوط عمودی سیکس پک کمک می‌کند.
کرانچ دوچرخه	عضلات جانبی شکم را هدف قرار می‌دهد و به شکل‌گیری خطوط مورب سیکس پک کمک می‌کند.
برپی	چربی‌های بدن را می‌سوزاند و عضلات شکم را تقویت می‌کند، که برای نمایان شدن سیکس پک ضروری است.
درازنشست	عضلات شکم را به‌طور کلی تقویت می‌کند و به شکل‌گیری سیکس پک کمک می‌کند.
V-ups	عضلات شکم را به‌طور کامل درگیر می‌کند و به ایجاد خطوط افقی سیکس پک کمک می‌کند.
اسکوات	عضلات شکم را به‌طور غیرمستقیم تقویت می‌کند و به کاهش چربی کلی بدن کمک می‌کند.
رژیم غذایی سالم	چربی‌های اضافی بدن را کاهش می‌دهد و عضلات شکم را نمایان می‌کند.
کاهش نوشیدنی‌های شیرین	از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری می‌کند و به کاهش چربی کلی کمک می‌کند.
خواب کافی	سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد و از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری می‌کند.
تمرینات هوازی	چربی‌های بدن، به‌ویژه در ناحیه شکم، را می‌سوزاند و عضلات شکم را نمایان می‌کند.
مصرف پروتئین بیشتر	به ساخت عضلات کمک می‌کند و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.
تمرینات HIIT	چربی‌های بدن را به‌سرعت می‌سوزاند و عضلات شکم را تقویت می‌کند.
کاهش استرس	سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد و از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری می‌کند.
پیگیری پیشرفت	انگیزه شما را حفظ می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به‌طور مداوم به سمت هدف خود حرکت کنید.

✨ برای داشتن سیکس پک چه کنیم؟

بهتر است صادقانه با یکدیگر صحبت کنیم؛ جهت دستیابی به سیکس پک لازم است تغییرات جدی در سبک زندگی لحاظ شود. سیکس پک مردانه یا زنانه، هر 2 نیازمند رعایت نکات تاثیرگذار هستند. شناخت عوامل موثر بر داشتن شکم 6 تکه می توانند محرکی برای تسریع زمان دستیابی به سیکس پک شوند:

۱. رژیم غذایی مناسب (راز داشتن سیکس پک در کنار تمرینات ورزشی)

داشتن رژیم غذایی صحیح یکی از مهم ترین عواملی است که در کنار تمرینات، به شما کمک می کند تا سیکس پک بسازید. مصرف غذاهای سالم، کم چرب و پرپروتئین مانند سبزیجات، میوه ها، گوشت سفید و ماهی به کاهش چربی بدن کمک می کند. همچنین مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر و برنج قهوه ای، انرژی بدن را تأمین می کند بدون اینکه به ذخیره چربی منجر شود.

در مقابل، مصرف غذاهای فرآوری شده و قندی می تواند موجب افزایش چربی های شکم و کاهش کارایی تمرینات شما شود. بنابراین، توجه به نوع و مقدار غذایی که مصرف می کنید، برای داشتن سیکس پک ضروری است.

✅ بیشتر بخوانید: 14 دستور رژیمی ساده با اوتمیل + بررسی مزایای اوتمیل رژیمی

۲. کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین و گازدار حاوی قندهای اضافه و کالری زیادی هستند که می توانند به افزایش چربی شکم کمک کنند. مصرف این نوشیدنی ها باعث افزایش ذخیره چربی در نواحی شکم می شود و به نمایان شدن سیکس پک آسیب می زند. به جای نوشیدنی های شیرین، بهتر است از آب، چای سبز یا نوشیدنی های بدون شکر استفاده کنید. این تغییر در رژیم غذایی به کاهش چربی بدن کمک کرده و برای دستیابی به سیکس پک بسیار مؤثر است.

۳. خواب کافی

خواب کافی در کنار سایر مواردی که تا اینجا عنوان شد نوعی راز داشتن سیکس پک است. وقتی بدن شما به درستی استراحت کند، عضلات شکم و سایر عضلات بدن قادر خواهند بود به خوبی بازسازی شوند. کم خوابی می تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول شود که با ذخیره چربی در نواحی شکم مرتبط است. بنابراین، خواب شبانه ۷ تا ۸ ساعته برای افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی شکم ضروری است.

۴. تمرینات هوازی (کاردیو)

تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی به سوزاندن چربی بدن کمک می کنند. این تمرینات به ویژه در نواحی شکم مؤثر هستند و باعث کاهش چربی های اضافی می شوند. با انجام حداقل ۳۰ دقیقه تمرین هوازی در روز، می توانید به طور مؤثری چربی های شکم را کاهش دهید و به سیکس پک دست یابید. این نوع تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و تسریع روند چربی سوزی می شوند.

۵. مصرف پروتئین بیشتر ( دریافت پروتئین کافی راز داشتن سیکس پک)

پروتئین به ساخت عضلات کمک می کند و به کاهش چربی بدن کمک می نماید. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی باعث افزایش احساس سیری شده و از پرخوری جلوگیری می کند. منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، ماهی و حبوبات باید در رژیم غذایی شما جای داشته باشند. این مواد غذایی همچنین به افزایش سوخت وساز بدن و رشد عضلات کمک می کنند که برای ساخت سیکس پک ضروری است.

۶. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به شما کمک می کنند تا به سرعت چربی های اضافی بدن، به ویژه در نواحی شکم، را بسوزانید. این تمرینات شامل دوره هایی از فعالیت شدید و استراحت کوتاه هستند که باعث افزایش سوخت وساز و سوزاندن چربی می شوند. HIIT به ویژه برای افرادی که زمان محدودی برای ورزش دارند، مناسب است، زیرا در زمان کوتاهی می توانند نتایج خوبی را مشاهده کنند.

۷. پرهیز از استرس

استرس می تواند باعث افزایش هورمون کورتیزول شود که به تجمع چربی در شکم منجر می شود. بنابراین، برای داشتن سیکس پک، باید روش های کاهش استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید. کاهش استرس به شما کمک می کند تا بدن خود را در حالت آرامش قرار دهید و فرآیند چربی سوزی تسریع شود. این ترکیبات راز داشتن سیکس پک به شمار می روند.

۸. پیگیری پیشرفت

پیگیری پیشرفت در مسیر رسیدن به سیکس پک می تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اندازه گیری درصد چربی بدن و ارزیابی تغییرات شکم می تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر به هدف خود نزدیک شده اید.

🏋🏻 بهترین تمرین برای سیکس پک چیست؟

آیا به دنبال بهترین تمیر برای داشتن شکم 6 تکه هستید؟ مهم ترین راز داشتن سیکس پک اجرای حرکاتی است که عضلات بخش شکم را جهت آشکار سازی سیکس پک تقویت کند. پرفشار ترین و بهترین تمرینات دستیابی به سیکس پک در حرکات کرانچ، پلانک، دوچرخه سواری شکم، برپی، دراز نشست، پوزیشن V، سکوات، انواع دستگاه های شکم بدنسازی، تمرین کوهنوردی و سایر موارد خلاصه می شود:

۱. تمرینات کرانچ (Crunch)

تمرین کرانچ یکی از ساده ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این تمرین:

• ابتدا به پشت بخوابید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
• دست ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
• سپس با استفاده از عضلات شکم، شانه ها را از زمین بلند کنید.

این حرکت را به آرامی و به طور کنترل شده انجام دهید تا بیشترین تأثیر را داشته باشد. کرانچ به ویژه برای تقویت عضلات بالایی شکم بسیار مؤثر است و به شما کمک می کند که با تمرین مداوم، شکم سفت تری داشته باشید. برای افزایش شدت تمرین، می توانید از وزنه یا دستگاه های مخصوص استفاده کنید.

۲. تمرین پلانک اصلی ترین راز داشتن سیکس پک  (Plank)

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و تمام بدن است. در این تمرین:

1. باید بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
2. این حالت را برای مدت زمان مشخصی (مثلا 1 دقیقه) حفظ کنید.

تمرین پلانک نه تنها به تقویت عضلات شکم کمک می کند بلکه باعث تقویت عضلات کمر و شانه ها نیز می شود. برای افرادی که قصد دارند عضلات عمقی شکم را تقویت کنند، پلانک یک تمرین ضروری است. همچنین، این حرکت باعث بهبود تعادل بدن و افزایش استقامت عضلات شکم می شود.

۳. تمرین دوچرخه سواری شکم (Bicycle Crunches)

این تمرین خودش به تنهایی یک راز داشتن سیکس پک است. کرانچ دوچرخه به ویژه برای تقویت عضلات جانبی شکم بسیار مؤثر عمل می کند. برای انجام دوچرخه سواری شکم:

1. به پشت بخوابید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
2. سپس به طور همزمان، پای راست را به جلو بکشید و پای چپ را به سمت سینه بیاورید، در همین حال آرنج راست خود را به زانوی چپ نزدیک کنید و سپس طرف مقابل را تکرار کنید.

این حرکت به شکم شما فشار می آورد و عضلات شکم و پهلوها را به شدت تقویت می کند. دوچرخه سواری شکم باعث بهبود شکل بدن و کمک به سوزاندن چربی های ناحیه شکم می شود.

۴. تمرین برپی (Burpees)

تمرین برپی یک تمرین کاردیو و مقاومتی است که به تقویت عضلات شکم و سوزاندن کالری ها کمک می کند. برای انجام این تمرین:

1. از حالت ایستاده شروع کنید، سپس به حالت اسکوات بروید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
2. سپس پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا به حالت پلانک برسید.
3. بعد از چند ثانیه در این حالت، دوباره پاها را به جلو بیاورید و با یک پرش به حالت ایستاده بازگردید.

برپی ها یک تمرین ترکیبی هستند که علاوه بر تقویت عضلات شکم، به طور کلی قدرت و استقامت بدن را افزایش می دهند. این تمرین همچنین به افزایش سرعت متابولیسم بدن و سوزاندن چربی های شکم کمک می کند.

۵. تمرین درازنشست  (Sit-ups)

درازنشست یکی از تمرینات پرطرفدار برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این تمرین:

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
2. دست ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید و سپس با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به سمت زانوها بالا بیاورید.
3. پس از اینکه شانه ها از زمین بلند شدند، به آرامی به وضعیت اول بازگردید.

این تمرین، به عنوان یک راز داشتن سیکس پک عضلات شکم را به ویژه در قسمت بالایی تقویت می کند و به طور مستقیم به ساخت عضلات شکم شش تکه کمک می کند. برای شدت بیشتر می توانید از وزنه یا حرکات پیشرفته تر مانند درازنشست با چرخش استفاده کنید که به عضلات جانبی شکم نیز فشار وارد می کند.

۶. تمرین پوزیشن “V” (V-ups)

تمرین V-up یکی از تمرینات پیشرفته برای تقویت عضلات شکم است که به ویژه برای ساخت سیکس پک مؤثر است. برای انجام این تمرین:

1. به پشت بخوابید و دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
2. سپس، با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به شکل حرف “V” درآورید.
3. دست ها و پاها باید همزمان به سمت یکدیگر حرکت کنند تا بدنتان به شکل V درآید.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، باعث بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدن نیز می شود. برای مبتدیان، ممکن است انجام این تمرین دشوار باشد، اما با تمرین مداوم می توانند به نتیجه دلخواه دست یابند.

۷. تمرین اسکوات (Squats)

تمرین اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا، کمر و شکم است. برای انجام این تمرین:

1. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و زانوها را خم کنید تا بدن به حالت نشسته برسد.
2. سپس با فشار از عضلات پا، به طور عمودی به سمت بالا بازگردید.

تمرین اسکوات علاوه بر تقویت عضلات پا و کمر، عضلات شکم را نیز فعال می کند. برای نگه داشتن تعادل در این حرکت، عضلات شکم باید فعال شوند. بنابراین، اسکوات به طور غیرمستقیم عضلات شکم را تقویت می کند و برای ساخت سیکس پک بسیار مؤثر است.

💪 برای داشتن سیکس پک چه مکملی بخوریم؟

برای تسریع زمان دستیابی به سیکس پک بهتر است علاوه بر کمک گرفتن از رژیم غذایی مناسب و اجرای فعالیت های بدنی تاثیرگذار، از مکمل های چربی سوز و حاوی پروتئین بهره مند شد. شایان ذکر است که استفاده از مکمل های چربی سوز و حاوی پروتئین به تنهایی جهت دستیابی به شکم 6 تکه کافی نیستند:

• مکمل های پروتئینی برای تقویت عضلات بدن: پروتئین وی Whey Protein، پروتئین کازئین Casein Protein، آمینو Amino، بی سی ای ای BCAA و کراتین Creatine
• مکمل های چربی سوز برای افزایش سطح سوخت و ساز بدن: ال-کارنتین L-Carnitine، کافئین Caffeine، سی ال ای CLA، عصاره چای سبز Green Tea Extract.
• مکمل های ریکاوری برای کاهش احساس خستگی و جلوگیری از ضعف عضلانی: گلوتامین Glutamine، الکترولیت Electrolytes و اُمگا 3 Omega-3.
• مکمل های حفظ سلامت عمومی برای بهبود عملکرد بدنی: مولتی ویتامین ها Multivitamins، ویتامین د3 Vitamin D3، روی Zinc و منیزیم Magnesium.

🍽️ برای داشتن سیکس پک چه بخوریم؟

باید بدانید که امکان دسترسی به سیکس پک بدون رعایت رژیم غذایی و اجرای فعالیت های بدنی تاثیرگذار وجود ندارد. شایان ذکر است که حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و نمایان شدن خط زیر شکم موثر هستند و رعایت برنامه غذایی مناسب جهت تغذیه عضلات الزامی است. با گنجاندن مواد تغذیه ای مغذی و سالم در رژیم غذایی روتین زندگی می توان مدت زمان دستیابی به شکم 6 تکه را کاهش داد. از دیگر راز داشتن سیکس پک می توان به برنامه غذایی اشاره نمود که در ادامه تمام نکات مهم تغذیه ای را بیان خواهیم کرد:

ردیف	دسته بندی	نمونه منابع غذایی
1️⃣	پروتئین	✔ فیله مرغ ✔ سینه مرغ ✔ تخم مرغ ✔ بوقلمون ✔ ماهی سالمون ✔ تن ماهی ✔ گوشت راسه گوساله
2️⃣	کربوهیدرات پیچیده	✔ برنج قهوه ای ✔ نان سبوس دار ✔ جو دوسر گندم ✔ کینوا ✔ بلغور گندم
3️⃣	چربی های سالم	✔ آووکادو ✔ دانه چیا ✔ تخم کتان ✔ بادام زمینی کاملا طبیعی ✔ گردو ✔ روغن زیتون
4️⃣	سبزیجات	✔ کاهو ✔ اسفناج ✔ کلم بروکلی ✔ کلم برگ ✔ فلفل دمه ای
5️⃣	میوه	✔ خیار ✔ موز ✔ سیب ✔ توت فرنگی ✔ گریپ فورت ✔ پرتقال
6️⃣	فیبر	✔ عدس ✔ لوبیا ✔ نخود ✔ سبوس گندم
7️⃣	مایعات	✔ آب ✔ قهوه بدون شیر و شکر ✔ چای سبز

۱. افزایش دریافت ماده مغذی پروتئین

عضله برای تقویت نیازمند پروتئین است. با گنجاندن پروتئین های بدون چربی ماست یونانی، ماست پروتئینی، تخم مرغ، سینه و فیله مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، جو دوسر گندم و منابع غذایی دیگر می توان سرعت رشد و تقویت عضلات هدف را افزایش داد. لیست غذاهای حاوی پروتئین بالا باعث تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن می شود. فراهم شدن اسیدهای آمینه ضروری بدن مانند نوعی کمک کننده جهت محافظت از توده عضلانی عمل می کنند. باید بدانید که مدت زمان لازم برای سوزاندن پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی بسیار کمتر است. بالا بودن اثر حرارتی ماده مغذی پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدارت باعث شده است که سرعت سوخت و ساز بدن افزایش یابد.

۲. خانواده سبزیجات را فراموش نکنید

خانواده سبزیجات جزو ارکان اصلی برنامه غذایی جامعه ورزشکاران است؛ چراکه با داشتن کالری کم، قادر به جبران کمبود بسیاری از ویتامین های ضروری، مواد معدنی مورد نیاز و آنتی اکسیدان های بدن هستند. فیبر دریافتی از خانواده سبزیجات برگدار نظیر کلم پیچ، اسفناج یا کلم بروکلی باعث تسریع فرآیند هضم مواد غذایی و افزایش مدت زمان احساس سیری می شوند. لازم است تا بدانید ماده فیبر توانایی کنترل سطح قند خون نرمال را دارا می باشد. با تنظیم بهتر سطح قند خون می توان مانع از کالری دریافتی بیش از اندازه مورد نیاز بدن در طول روز شد. همچنین فیبر قادر است تا مقاومت مولکول های سازنده بافت چربی های اضافی بدن را کاهش دهد تا راحت تر بسوزند. با گنجاندن خانواده سبزیجات در برنامه غذایی، یک قدم به درک روشن تری از راز داشتن سیکس پک نزدیک تر خواهید شد.

۳. غلات کامل را زا دست ندهید

کربوهیدرات های پیچیده خانواده غلات کامل نظیر جو دوسر گندم، کینوا، برنج قهوه ای یا منابع غذایی متکی بر گندم دارای موکول های مولد انرژی هستند. اما چرا ارزش غذایی غلات کامل در مقایسه با خانوادع غلات تصفیه نشده نظیر برنج و نان سفید برای افرادی که به دنبال داشتن شکم 6 تکه و تقویت عضلات بدنی هستند، بیشتر است؟ خانواده غلات تصفیه نشده قادر به حفظ ماده فیبر نیستند دارای اثرگذاری برای بهتر شدن فرآیند هضم مواد غذایی دستگاه گوارش ندارند و همچنین نمی توانند سیگنال های ارسالی به سمت مغز جهت نمایان شدن احساس گرسنگی محدود کنند.

۴. چربی های سالم را به رژیم غذایی اضافه کنید

برای برقراری حس تعادل در رژیم تغذیه ای نیاز است منابع غذایی حاوی چربی های سالم نظیر آووکادو، روغن زیتون، خانواده دانه و آجیل گنجانده شوند. چربی مولد اسیدهای چرب مورد نیاز بدن، کمک کننده تنظیم بهتر ترشح هورمون های ضروری بدن می باشد. همچنین چربی های سالم قادر به قرار دادن افراد در مسیر تجربه کردن متابولیسم بهتر جهت سوزاندن چربی های اضافه هستند. طبیعی است که اگر رژیم غذایی به صورت یکنواخت ادامه دار باشد، انگیزه متقاضیان برای دستیابی به تناسب اندام کاهش می یابد؛ اما متقاضیان داشتن سیکس پک نیاز است میزان و نوع چربی های دریافتی را برای جلوگیری از ایجاد اختلال در روند تقویت عضلات شکم تحت کنترل قرار بدهند.

✅ بیشتر بخوانید: با تمام فواید و مزایای دانه چیا برای لاغری آشنا شوید

۵. میوه ها برای تنظیم سطح قند خون

میوه ها مانند مکملی برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن عمل می کنند تا تعادل در رژیم غذایی حفظ شود. خانواده میوه ها با تامین ویتامین های ضروری، جبران کمبود مواد معدنی، دریات آنتی اکسیدان های مورد نیاز، به تغذیه بهتر سلول های بدن کمک بسزایی می کنند. راز داشتن سیکس پک با گنجاندن میوه یعنی دریافت فیبر رژیمی جهت تضعیف سرعت ترشح قند در گردش جریان خون برای افزایش مدت زمان احساس سیری. میوه ها قادر هستند که سطح قند خون را بهتر تنظیم کنند تا افراد از مسیر پرخوری دور شوند. البته باید بدانید که بهتر است برای دستیابی راحت تر به نمایان شدن عضلات 6 تکه شکم از آبمیوه استفاده نکنید تا مقدار کالری دریافتی از میوه ها کنترل شود.

۶. آب کافی بنوشید

دهیدراته شدن (کم آبی بدن) نوعی تهدید برای سلامت افراد شناخته می شود. باید بدانید که آب به عنوان اصلی ترین رکن هر رژیم غذایی شناخته می شود، اما چرا؟ کمک کننده به دستگاه گوارش جهت هضم بهتر غذا، بالا بردن قدرت بدن برای جذب بهتر مواد مغذی دریافتی از مواد تغذیه ای، افزایش سوخت و ساز بدن، دفع راحت تر مواد زائد و افزایش مدت زمان احساس سیری. اگر به دنبال راهکاری طبیعی برای جلوگیری از شکل گیری اختلال پرخوری در طول روز هستید، مصرف آب روزانه را به حداقل 8 لیوان افزایش دهید.

❗ پرسش های متداول راز داشتن سیکس پک