انواع رژیم گیاه خواری + نمونه رژیم گیاهخواری 10، 15، 20، و 40 روزه با pdf

رژیم گیاهخواری به عنوان یکی از روش‌های سالم و کاهش دهنده خطر بیماری های مزمن، در سال های اخیر به شدت مورد توجه قرار گرفته است. این رژیم غذایی شامل محدود کردن مصرف مواد غذایی حیوانی و تمرکز بر مصرف مواد غذایی گیاهی است. این مقاله با هدف آشنایی شما با رژیم گیاه خواری، انواع آن، مزایا و معایب این رژیم نوشته شده است. اگر در خصوص انواع رژیم های مبتنی بر گیاهخواری کنجکاو هستید حتماً این مقاله را بخوانید.

رژیم گیاه خواری چیست؟

رژیم گیاهخواری یا vegetarian diet، به رژیم غذایی اشاره دارد که در آن، مصرف مواد غذایی گیاهی و سبزیجات به عنوان منابع اصلی تأمین کننده نیازهای غذایی افراد در دستور کار قرار می‌گیرد. در این رژیم غذایی، محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر ابتدا به دلایل اخلاقی و سپس به دلیل داشتن چربی، کلسترول و کالری بالا، به‌طور کلی از منوی غذایی حذف می شوند.

🎯 بیشتر بخوانید: همه چیز درباره عمل لاغری (توضیح انواع عمل لاغری + بررسی مزایا و معایب)

ردیف	نقاط قوت	نقاط ضعف
1️⃣	بهبود وضعیت سلامت قلب	افزایش احتمال کمبود ویتامین B12
2️⃣	مدیریت بهتر وزن	افزایش احتمال کمبود ماده معدنی آهن
3️⃣	کنترل بیماری دیابت	افزایش احتمال شکل گیری اختلالات گوارشی
4️⃣	دریافت فیبر بالا	افزایش احتمال کمبود مواد معدنی زینک (آهن) و کلسیم
5️⃣	جلوگیری از افزایش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن	نیازمندی به مصرف مکمل
6️⃣	حمایت و صیانت از طبیعت یا محیط زیست	کاهش ویتامین D مورد نیاز بدن و اسید چرب امگا 3 ضروری

اصول رژیم گیاه خواری چیست؟

در صورت رعایت تمام استانداردهای اصول رژیم گیاه خواری، می توان نتایج پایدار و موثر برنامه غذایی را مشاهده نمود:

• گنجاندن تمام مواد غذایی مجاز در برنامه تغذیه گیاه خواری نظیر خانواده دانه ها و مغزها، دسته بندی سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و میوه ها
• جای دادن منابع پروتئین گیاهی مختلف در ایام رژیم
• توجه 100 درصدی به جبران کمبود ویتامین B12 با مواد غذایی مناسب
• توجه 100 درصدی به جبران مواد معدنی ید، زینک، آهن و کلسیم
• به حداقل رساندن مصرف لیست غذاهای فوق فرآوری شده
• گنجاندن بیشتر مواد تغذیه ای پر فیبر
• بهره مندی بیشتر از خواص مواد تغذیه ای طبیعی
• پیاده سازی رژیمی مبنی بر سن
• پیاده سازی رژیمی بر اساس جنسیت
• در نظر گرفتن شرایط سلامتی
• در نظر گرفتن میزان فعالیت های بدنی

مزایای رژیم گیاه خواری چیست؟

رژیم گیاه خواری مزایای سلامتی زیادی دارد و مهم‌ترین مزایای آن عبارتند از:

• کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی: مصرف غذاهای گیاهی باعث افزایش مقدار ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی می شود و این عوامل به کاهش خطر بیماری های قلبی- عروقی کمک می کنند.
• کنترل قند خون: مصرف غذاهای گیاهی باعث کاهش شدید قند خون می شود و می تواند به کنترل دیابت کمک کند.
• کاهش خطر بروز بیماری‌های سرطانی: رژیم گیاهی شامل غذاهایی با مواد مغذی قوی مانند فیتوشیمیکال ها است که به کاهش خطر بروز بیماری های سرطانی کمک می کنند.
• افزایش سلامت استخوان: بسیاری از غذاهای گیاهی شامل کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند که به سلامت استخوان کمک می کنند.
• کاهش وزن و کاهش چربی بدن: رژیم گیاهخواری شامل غذاهای با کمترین حجم چربی است که می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.
• افزایش انرژی: مصرف غذاهای گیاهی به دلیل داشتن مواد مغذی قوی مانند کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های گیاهی، ویتامین ها، مواد معدنی و الیاف به افزایش انرژی کمک می کند.
• کاهش التهابات: مصرف غذاهای موجود در منوهای رژیم گیاه خواری مانند میوه، سبزیجات و گیاهان آرامبخشی که فیتوشیمیکال های ضد التهابی دارند، می تواند به کاهش التهابات بدن و بهبود بیماری های التهابی مانند آرتریت، آسم و التهاب روده کمک کند.

🎯 بیشتر بخوانید: آشنایی با انواع روش لاغری (۷ روش اصلی و ۳۰ روش فرعی دیگر)

رژیم گیاه خواری برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم گیاه خواری برای افرادی که به دنبال بهبود سلامتی، کاهش وزن، پیشگیری یا مدیریت بیماری‌های مزمن بسیار مناسب است. به جز این، رژیم‌های گیاهی حتی برای افرادی که به فکر محیط زیست سالمتر هستند بسیار توصیه می‌شود. به طور کلی این رژیم‌ها برای افراد و گروه‌های زیر مناسب در نظر گرفته می‌شوند:

• افرادی که دچار چاقی یا اضافه وزن بوده و به دنبال کاهش وزن هستند.
• افرادی که به دنبال کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان، بیماری‌های مزمن دیگر و بهبود کلی سلامتی خود هستند.
• افرادی که به دلایل مذهبی، فرهنگی یا اخلاقی، تمایل به مصرف محصولات حیوانی ندارند.
• افرادی که به دنبال محافظت از محیط زیست هستند و با کاهش مصرف محصولات حیوانی، به کاهش آلودگی زیست محیطی و بهبود حفظ محیط زیست کمک می کنند.

اما به هر صورت بسیار مهم است به این نکته توجه کنیم که قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید و از توصیه‌های آنها پیروی کنید.

🎯 بیشتر بخوانید: ۱۸ روش آب کردن چربی شکم (بهترین روش های لاغری شکم)

رژیم گیاه خواری شامل چه غذاهایی میشود؟

منابع غذایی مجاز در رژیم گیاهخواری شامل موارد فهرست زیر می شود:

• پروتئین: تخم مرغ، عدس، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا سیاه، نخود، لپه، توفو، سیتان، تمیه
• میوه ها: آووکادو، سیب، موز، توت فرنگی، پرتقال، هلو، خربزه و گلابی
• سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی و خانواده سبزیجات فصلی
• لبینات: شیرهای سویا یا بادام، ماست و پنیر
• آجیل: بادام زمینی، بادام هندی و گردو
• دانه ها: دانه چیا، کنجد، دانه کتان، تخم کدو و تخم آفتابگردان
• غلات: کینوا، جو، جو دوسر، برنج سفید و قهوه ای
• نان: نان های سبوس دار
• روغن: روغن زیتون، کانولا یا ناریگل

در رژیم گیاه خواری چی نخوریم؟

انتخاب مواد غذایی که در مکانیسم رژیم گیاهخواری اختلال به همراه آورد ممنوع است. به یاد داشته باشید که عدم ورود غذاهای فوق فرآوری شده و ناسالم به داخل رژیم غذایی گیاهخواری باعث دستیابی به نهایت اثرگذاری برنامه تغذیه ای مذکور خواهد شد. مواد غذایی غیر مجاز در انواع رژیم گیاه خواری عبارت اند از:

• رژیم وگان: گوشت، تخم مرغ، انواع لبنیات، عسل و پودر ژلاتین
• رژیم لاکتو اوو: گشوت قرمز، گوشت مرغ و گوشت انواع آبزیان
• رژیم پستکتارین: گوشت قرمز و گوشت مرغ
• رژیم پولو: گوشت قرمز و گوشت ماهی

لازم به ذکر است که باید بدانید در انواع رژیم های گیاه خواری، لیست غذاها و گوشت های مختلفی که به صورت فوق فرآوری شده تهیه می شوند، جایی نخواهند داشت؛ چراکه با افزایش احتمال شکل گیری خطرات سلامتی همراه هستند.

انواع رژیم غذایی گیاه خواری کدامند؟

انواع مختلفی از رژیم‌های گیاهخواری وجود دارد که بر اساس غذاهایی که شامل یا حذف می شوند متفاوت هستند:

 1. رژیم گیاهی Lacto-ovo

گیاهخواری Lacto-ovo نوعی رژیم گیاهخواری است که هم شامل لبنیات و هم تخم مرغ می شود، اما گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را حذف نمی کند. این بدان معنی است که گیاهخواران لاکتو-اوو از غذاهایی مانند شیر، پنیر، ماست، کره، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها استفاده می کنند، اما از منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ و ماهی اجتناب می کنند.

رژیم گیاه خواری Lacto-ovo یک رژیم غذایی انعطاف پذیر است که می تواند مطابق با ترجیحات و نیازهای فردی سازگار شود. برخی از گیاهخواران لاکتو-اوو نیز ممکن است مصرف سایر محصولات حیوانی مانند عسل را انتخاب کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است از مصرف آنها اجتناب کنند.

2. رژیم غذایی Lacto-vegetarian

رژیم لاکتو-گیاهخواری نوعی رژیم گیاهخواری است که شامل محصولات لبنی است اما گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را حذف نمی کند.

گیاهخواری لاکتو اغلب به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی انتخاب می شود. اگر به خوبی برنامه ریزی شده باشد، می تواند یک رژیم غذایی سالم باشد، زیرا می تواند تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی را فراهم کند. با این حال، برای لاکتو گیاهخواران مهم است که اطمینان حاصل کنند پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین B12 کافی دریافت می کنند، زیرا دریافت این مواد مغذی از رژیم غذایی گیاهی دشوارتر است.

3. رژیم غذایی Ovo-vegetarian

رژیم گیاه خواری OVO نوعی رژیم گیاهخواری است که شامل تخم مرغ است اما گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات را حذف نمی کند. این بدان معنی است که این افراد از غذاهایی مانند تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه ها استفاده می کنند، اما از منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، شیر و پنیر خودداری می کنند.

4. رژیم وگان Vegan

رژیم وگان نوعی رژیم گیاهخواری است که تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و عسل را حذف می کند. در عوض، وگان ها غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را مصرف می کنند.

وگانیسم اغلب به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی انتخاب می شود. بسیاری آن را روشی پایدارتر و دلسوزانه تر برای غذا خوردن می دانند، زیرا مصرف محصولات حیوانی را که اغلب از طریق اقدامات غیرانسانی یا مضر برای محیط زیست تولید می شوند، حذف می کند.

یک رژیم گیاه خواری مبتنی بر اصول وگان می تواند یک روش سالم و مغذی برای غذا خوردن باشد، زیرا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مفید است. با این حال، وگان ها باید توجه ویژه ای به دریافت پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین B12 کافی داشته باشند، زیرا دریافت این مواد مغذی از رژیم غذایی گیاهی دشوارتر است.

وگانیسم چیزی بیش از یک رژیم غذایی است – این یک سبک زندگی است که هدف آن به حداقل رساندن آسیب به حیوانات، محیط زیست و سلامت انسان است. وگان ها همچنین ممکن است از استفاده از محصولات حیوانی در سایر جنبه های زندگی خود مانند پوشاک، لوازم آرایشی و لوازم خانگی خودداری کنند.

🎯 بیشتر بخوانید: رژیم لاغری یک ماهه (20 نکته اصلی + pdf برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه)

5. رژیم خام خواری وگان Raw vegan

این نوع رژیم گیاهخواری بر پایه میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌های خام است و تمام غذاهای پخته شده یا فرآوری شده را حذف می کند.

6. رژیم غذایی فلکسیترین Flexitarian

رژیم فلکسیترین یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است که بر مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تاکید دارد، در حالی که هنوز امکان مصرف گهگاهی گوشت، مرغ و ماهی را فراهم می کند.

این رژیم گیاه خواری روشی منعطف برای غذا خوردن است که می‌تواند متناسب با ترجیحات و نیازهای فردی تطبیق داده شود. این اغلب به دلایل بهداشتی یا محیطی انتخاب می شود، زیرا ثابت شده است که رژیم غذایی گیاهی فواید سلامتی زیادی دارد و نسبت به رژیم غذایی سنگین گوشت برای محیط زیست پایدارتر است.

هدف فلکسیتاریان معمولاً رژیم غذایی است که عمدتاً گیاهخواری یا وگان است، اما ممکن است در مواردی گوشت مصرف کنند. دفعات و مقدار مصرف گوشت می تواند در بین افراد بسیار متفاوت باشد. تمرکز رژیم بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها است، در حالی که غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را محدود می کند.

7. رژیم غذایی ماکروبیوتیک Macrobiotic

این نوع رژیم گیاه خواری مبتنی بر غلات کامل، لوبیا، سبزیجات و سبزیجات دریایی است و ممکن است شامل مصرف گهگاهی ماهی نیز باشد. بر مصرف غذاهای محلی و فصلی تاکید دارد و غذاهای بسیار فرآوری شده، قندهای تصفیه شده و بیشتر محصولات حیوانی را حذف می کند.

عوارض رژیم گیاه خواری چیست؟

همان‌طور که در هر نوع رژیم غذایی دیگری ممکن است عوارض و مشکلاتی برای برخی افراد وجود داشته باشد، رژیم گیاهخواری نیز ممکن است با برخی عوارض همراه باشد. برخی از عوارض ممکن در رژیم گیاه خواری عبارتند از:

– کمبود ویتامین ب 12

ویتامین B12 اغلب در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر یافت می شود و در صورتی که در رژیم گیاه خواری شما از این مواد استفاده نشود، کمبود ویتامین B12 ممکن است به وجود آید. این مشکل معمولاً با مصرف مکمل های ویتامین B12 قابل رفع است.

– کمبود پروتئین

مصرف کمتر پروتئین در رژیم گیاهخواری می تواند مشکلاتی مانند ضعف عضلانی، کاهش توانایی بدن در مقابله با عفونت ها و بیماری ها و کاهش سلامت استخوان ها را به دنبال داشته باشد.

– کمبود کلسیم

محصولات لبنی که بیشتر از همه منابع کلسیم هستند، در رژیم گیاهخواری معمولاً حذف می شوند. این می تواند منجر به کمبود کلسیم در بدن شود که باعث کاهش سلامت استخوان ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با استخوان مانند آرتروز می شود.

– مشکلات گوارشی

در ابتدای شروع دوره رژیم گیاه خواری، برخی از افراد ممکن است با مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست یا افزایش گاز مواجه شوند. این مشکلات معمولاً با تدابیری مانند مصرف بیشتر فیبر و سایر مواد مغذی دیگر برطرف می شود.

🎯 بیشتر بخوانید: عوارض رژیم لاغری سریع چیست؟ چرا نباید سریع وزن کم کنیم؟

رژیم گیاهخواری برای چه افرادی مناسب نیست؟

رژیم گیاه خواری برای بیشتر افراد سالم و بدون مشک است، اما برای بعضی افراد ممکن است مناسب نباشد. افراد زیر باید در نظر داشته باشند که ممکن است برای حفظ سلامتی خود نیاز به تغییرات و تنوع در رژیم غذایی داشته باشند و رژیم گیاهخواری برایشان چندان مناسب نیست:

• افرادی که نیاز زیادی به پروتئین دارند، مانند ورزشکاران، بدن‌سازان و افرادی که در فعالیت‌های فیزیکی شدید شرکت می کنند.
• افرادی که در حال رشد هستند، به خصوص کودکان، نوجوانان و زنان باردار.
• افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی، مانند سندرم روده تحریک پذیر، کولیت اولسراتیوا، مشکلات قند خون، کمبود ویتامین و مواد معدنی و… مشکلاتی دارند.
• افرادی که به دلیل مشکلات تغذیه ای قبلی، نگرانی های خاصی دارند، برای مثال کمبود ویتامین ب 12 و D، کلسیم و چربی های اساسی.
• افرادی که قرار است برای مدت طولانی برای مثال بیشتر از یک ماه، به گونه ای که حاوی مواد معدنی و ویتامین های اصلی نیست، رژیم گیاهی را پیگیری کنند.

پاسخ به سوالات متداول