منظور از رژیم فستینگ چیست؟ | انواع روش ها + مزایا و معایب

احتمالا تاکنون اصطلاح فستینگ (Fasting) چند باری به گوشتان خورده است. امروزه بسیاری از این رژیم که تا حدودی شبیه روزه گرفتن مسلمان ها است برای کاهش وزن، حذف چربی و حفظ سلامتی استفاده می کنند. با این تفاوت که خوردن مقدار محدودی از غذا در رژیم فستینگ مجاز است اما در روزه داری خیر. اگر می خواهید بدانید که با پیروی از این رژیم تا چه حد موفق به کاهش وزن و لاغری می شوید تا انتهای این مقاله با اسلیو کلینیک همراه باشید.

 منظور از رژیم روزه داری چیست؟ (رژیم فستینگ چگونه است)

رژیم فستنیگ از محبوب ترین روش های لاغری است. این رژیم در واقع یک سیستم چرخشی تغذیه ای محسوب می شود. شما به صورت تناوبی مدتی زمانی را ناشتا هستید و بعد از آن می توانید غذا بخورید. این سیستم مثل روزه داری خودمان است اما فرق بزرگی با آن دارد. کسانی که روزه هستند از سحر تا افطار (که زمان زیادی است) چیزی نمی خورند. اما در رژیم روزه داری این قوانین سفت و سخت وجود ندارد.

در سیستم فستینگ شما می توانید برای یک بازه زمانی خاص چیزی نخورید (بجز آب و مایعات شفاف دیگر). بازه بعدی رژیم هم می توانید غذا میل کنید. در واقع این رژیم شما از خوردن غذا ها منع نمی کند. بلکه ساعات غذا خوردن شما محدود می شود و فقط روی زمان خوردن و نخوردن تمرکز دارد. در کل هدف این رژیم دستیابی به تاثیرات فیزیولوژیکی روزه گرفتن سنتی است ولی بهینه تر هم هست.

انواع رژیم فستینگ کدام اند؟ (بررسی چند نمونه رایج)

رژیم فستینگ به اندازه ی روزه داری واقعی سخت نیست و می توان آن را طبق 4 برنامه ی متفاوت پیش برد. برنامه ها بر اساس مدت زمان هر دوره متفاوت هستند.

1. روش 16/8

در این سیستم شما میبایست 16 ساعت از روز را غذا نخورید. یعنی در این مدت نباید چیزی بخورید (انگار که واقعا روزه هستی). در این روش باید 16 ساعت از روز را ناشتا باشید و مدت زمانی که جایز به غذا خوردن می باشید تنها 8 ساعت است. برای مثال بعد از خوردن شام نباید تا لحظه ای که می خوابید چیزی بخورید و بعد از اینکه فردای آن روز بیدار شدید؛ باید وعده ی صبحانه را حذف کرده و تا موقع ناهار ناشتا بمانید. پس از صرف ناهار تا هشت ساعت بعد می توانید تا دو وعده غذا بخورید. و دوباره پس از شام تا فردا ناهار رسما باید روزه بمانید. بدین ترتیب باید به طور متناوب  این برنامه را اجرا کنید.

2. روش 5/2

در این روش دیگر دوره های رژیم فستینگ ساعتی نیست. بلکه به طور هفتگی پیش می رود. در روش 5/2 شما 5 روز از هفته را به صورت عادی غذا می خورید اما  کالری دریافتی دو روز از هفته را به صورت غیر متناوب به 400 تا 600 کالری محدود می کنید. همانطور که گفتیم، روز هایی که محدودیت دریافت کالری دارید نباید پشت سر هم باشند. روز های دوشنبه و پنجشنبه بهترین گزینه برای سپری کردن روز های محدودیت غذایی است.

3. روش یک روز در میان

رژیم روزه داری متناوب را در این روش باید یک روز در میان پیش برد. به طور مثال از شنبه می خواهید رژیم روزه داری را شروع کنید. روز شنبه را مانند روز های عادی سپری می کنید و کالری روزانه ی خود را دریافت می کنید. اما روز بعد یعنی یکشنبه را باید با محدودیت دریافت انرژی تا 500 کالری سپری کنید. و بدین ترتیب یک روز عادی و یک روز با کالری کم خواهید داشت.

4. روش طولانی (روزه کامل)

این دوره طولانی تر از دوره های قبلی است. در این روش فقط با محدودیت کالری مواجه نیستیم بلکه به طور کل خوردن غذا تا 24 ساعت قدغن است. بله می توان گفت این روش  از رژیم فستینگ رسما روزه داری است با این تفاوت که در هفته دو بار اجرا می شود. می توانید این رژیم را در روز های متوالی یا با فاصله زمانی بگیرید.

رژیم فستینگ چند روز در هفته باید اجرا شود؟

مدت زمان اجرایی کردن رژیم روزه داری در ایام هفته وابسته به نوع برنامه غذایی انتخاب شما دارد که می تواند از 3 الی 7 روز هفته عملی شود و به شکل زیر است:

• روش 16/8: هر روز قابل اجرا شدن است.
• روش 5/2: 2 روز در هفته قابل اجرا شدن است.
• روش یک روز در میان: 3 روز در هفته قابل اجرا شدن است.
• روش روزه طولانی: تنها 1 بار در هفته باید اجرا شود.

رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟

با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم؟ همه چیز به نوع رژیم روزه داری متناوب شما بستگی دارد. گاهی اوقات ممکن است بتوانید با رعایت کامل رژیم در طول یک ماه 5 کیلو یا بیشتر وزن کم کنید و یا اینکه تنها مقدار کمتری وزن کم کنید. این مطلقا به خودتان بستگی دارد. زمانیکه از رژیم روزه داری تبعیت می کنید، ممنوعیت چندین ساعتی برای مصرف مواد غذایی از طول روز اعمال خواهد شد؛ کاهش کالری دریافتی در طول روز.

لازم است تا بدانید که رژیم روزه داری قادر است میزان هورمون رشد را بالا ببرد و مقدار انسولین را پایین آورد؛ تغییرات مذکور مانند پُلی جهت ترشح هورمون آدرنالین عمل می کند که نوعی کمک کننده برای افزایش سطح چربی سوزی است تا بتوان به کاهش وزن نزدیک تر شد. شایان ذکر است در چنین شرایطی افزایش متابولیسم بدن (سوخت و ساز) به میزان حداقل 3 درصد تا حداکثر 14 درصدی میرسد.

متخصصان و محققان حوزه تغذیه بر اساس تجربیات دیگران و شواهد علمی، معتقد هستند که افراد با رژیم روزه داری می توانند در طول 18 الی 168 روز، کاهش وزن حداقل 3 درصد تا حداکثر 8 درصدی را مشاهده کنند. تمرکز رژیم روزه داری بر روی لاغری شکم و پهلو در طی این مدت نهایتا 7 درصد است که بسیار مورد توجه قرار می یگرد.

مزایای رژیم فستینگ چیست؟

پیروی از رژیم روزه داری با هر روشی که بتوانید قطعا مزایای زیادی به همراه دارد. برخی از مهم ترین مزایای این سیستم عبارتند از:

1. کاهش وزن و حذف چربی های اضافه

زمانی که در دوره ناشتایی به سر می برید مواد قندی و در نتیجه انرژی دریافت نمی کنید. همین مساله یک شوک و جرقه در بدن راه می اندازد. زمانی که بدن متوجه می شود دریافتی ندارد، شروع به سوزاندن چربی های اضافی می کند. هر چه مدت زمان بیشتری ناشتا بمانید سرعت چربی سوزی هم بالاتر می رود. وقتی چربی های اضافی کم کم سوزانده می شوند، وزن نیز کاهش میباید.

2. کنترل قند خون

یکی از اصلی ترین فواید رژیم فستینگ کنترل قند خون است. وقتی در طول رژیم ناشتا هستید، مقدار غذای دریافتی و متعاقبا سطح قند خون و انسولین کاهش می یابد. این امر باعث می شود که مقاومت بدن نسبت به انسولین کم شود و موجب پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 خواهد شد.

3. ضد پیری

از مزایای رژیم روزه داری متناوب ضد پیری بودن آن است. با فعال سازی حالت اتوفاژی در بدن تمامی سلول های مرده پاکسازی می شوند و با ترمیم سلولی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.

4.بهبود عملکرد مغز

تحقیقات نشان می دهد که یکی از مزایای رژیم فستینگ این است که اثر مثبتی بر سلامت مغز دارد. روزه داری منجر به تولید پروتئینی به نام BDNF می شود. این پروتئین رشد و عملکرد سلول های مغز را تقویت می کند. این فرآیند مجموعا باعث بهبود عملکرد مغز می شود.

5. پیشگیری از بیماری قلبی و عروقی

با کنترل شدن چربی، کلسترول، فشار خون و چاقی از ابتلا به بیماری های قلبی نیز پیشگیری می شود.

6. عدم محدودیت غذایی

همانطور که گفتیم برخلاف سایر رژیم های غذایی که فرد را با منع غذایی رو به رو می کنند یکی از فواید رژیم فستینگ نبود محدودیت غذایی است در این رژیم تنها کالری و ساعات تغذیه محدود می شوند.

معایب رژیم فستینگ چیست؟

اگر چه مزایای رژیم فستینگ بسیار زیاد بوده و سلامت بدن را تامین می کند اما معایب خود را هم دارد.

1.احساس گرسنگی

تا زمانی که خود را با شرایط جدید وفق بدهید احساس گرسنگی مفرطی به سراغتان می آید که ممکن است شما را از ادامه دادن رژیم منصرف کند. اگر بتوانید با این احساس گرسنگی مبارزه کنید نصف راه را رفته اید.

2.مناسب نبودن برای همه

یکی از معایب رژیم فستینگ این است که برای همه مناسب نیست. شرایطی که در بدن هنگام دوره های ناشتایی بوجود می آید برای افرادی که به برخی بیماری های گوارشی مبتلا هستند خطر آفرین است. زنان باردار و شیرده هم مجاز به گرفتن این رژیم نیستند.

3. بر هم خوردن تعادل هورمونی

برای برخی از زنان، روزه داری متناوب تاثیرات بدی بر هورمون ها می گذارد. محدودیت های کالری و دوره های طولانی روزه داری باعث بر هم زدن تعادل ظریف هورمون ها و نامنظم شدن چرخه ی قاعدگی می شود.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

اگر قرار باشد که جزو پیروی کنندگان رژیم روزه داری باشید، حتما باید جویای سوال “در رژیم فستینگ چی بخوریم چی نخوریم” باشید. اگر قرار است غذایی در این رژیم مصرف شود، لازم است بهترین غذا میل شود تا اولا احساس گرسنگی در طول روز مدیریت شود و ثانیا هیچ اختلالی، سلامت جسمانی و روانی فرد را به چالش نکشد. قرارگیری در این چرخه باعث افزایش سطح انگیزه و مشاهده سریع تر نتایج کاهش وزن رژیم خواهد شد. اما رایج ترین مواد غذایی در بیشتر انواع رژیم فستینگ عبارت اند از:

• آووکادو
• ماهی و غذاهای دریایی
• سبزیجات تازه
• انواع سیب زمینی
• انواع بری
• انواع لوبیا
• انواع پروبیوتیک
• خانواده غلات کامل
• حداقل 8 لیوان آب در طول روز
• خانواده آجیل
• دسته بندی کربوهیدرات های پیچیده
• …

در رژیم فستینگ چی نخوریم؟

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم روزه داری قادر هستند مکانیسم برنامه تغذیه ای مذکور را برای دستیابی به کاهش وزن و افزایش سطح سلامتی بدن به چالش بکشند. لازم است تا بدانید که مواد غذایی فرآوری شده، نوشابه های حاوی گاز و قند افزودنی، کربوهیدرات هایی که تصفیه نشده اند و خوراکی های حاوی نمک زیاد یا سطح شوری بالا هستند، جایی در این رژیم ندارند و شامل موارد زیر می شوند:

• چیپس
• پفک
• سوسیس و کالباس
• نودل
• اسنک
• نوشابه فانتا
• نوشابه اسپریت
• نوشابه انرژی زا
• انواع نوشابه های معمولی
• نان و برنج سفید
• ماکارانی های سبوس دار
• پنکیک
• پیتزا
• بیسکوئیت
• انواع ترشی
• انواع شوری
• انواع خیارشور
• زیتون هایی با طمع و مزه شور
• …

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

یکی از معایب رژیم فستینگ این است که ناشتا ماندن در طول رژیم باعث پایین آمدن سطح انرژی، سرد درد، سرگیجه و خستگی شود و ممکن است شما را از انجام برخی از فعالیت های روزانه باز دارد. پس برای جلوگیری از بروز چنین عوارضی نوع رژیم و ساعات آن را بر اساس فعالیت های روزانه خود انتخاب کنید. ممکن است افراد با مشکلات و بیماری های مختلفی در حال دست و پنجه نرم کردن باشند؛ پیش از اجرای رژیم روزه داری لازم است با متخصصان تغذیه مشورت شود تا از شکل گیری هرگونه عارضه جدی جلوگیری کرد.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب است؟

اگر درگیر دست و پنجه نرم کردن با بیماری های زمینه ای نیستید و همچنین در ایام گذشته روزه داری را بدون تجربه کردن کوچک ترین آسیبی سپری کرده اید، می توانید در لیست کاندیداهای مناسب برنامه غذایی فستینگ قرار بگیرید. اما به یاد داشته باشید که نباید خودسرانه به رژیم های رایگان فضای مجازی اعتماد کنید، بلکه باید بهترین راهنمایی های لازم را از متخصصان تغذیه دریافت نمایید.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست و ضرر دارد؟

فراموش نکنید که مشورت با یک متخصص تغذیه پیش از عملی کردن رژیم روزه داری امری واجب و ضروری است. اگر در شرایط زیر قرار دارید، شما جزو افراد نامناسب برای پیروی کردن از رژیم فستینگ هستید و نیاز است برای دریافت راهنمایی های بهتر از متخصصان تغذیه کمک بگیرید:

• بیماران دیابتی
• اختلالات تاثیرگذار در تنظیم سطح قند خون
• پایین بودن میزان فشار خون
• جای داشتن داروهای مصرفی خاص در روتین زندگی
• پایین بودن وزن
• قرارگیری در دوران بارداری
• قرارگیری در دوران شیردهی
• اگر در حال برنامه ریزی برای باردار شدن هستید
• وجود سابقه اختلال خوردن و بلعیدن مواد غذایی در تاریخچه پزشکی
• وجود تاریخچه اختلال آمنوره در سوابق پزشکی خانمان

یک نمونه رژیم فستینگ رایگان

جهت انتخاب بهترین رژیم روزه داری باید متخصصان تغذیه مشورت کنید؛ اما اسلیو کلینیک در ادامه یک نمونه رژیم فستینگ رایگان را آورده است تا آگاهی روشن و درک بهتری از روند برنامه غذایی مذکور داشته باشید:

1. یک نمونه رژیم روزه داری 16/8

ردیف	بازه زمانی	وعده ها	لیست غذا
1️⃣	ساعت 10:00 صبح	صبحانه	2 عدد تخم مرغ آب پز + 1 عدد خیار و چند اسلایس گوجه فرنگی
2️⃣	ساعت 12:00 ظهر	میان وعده	1 عدد میوه سیب
3️⃣	ساعت 14:00 ظهر	ناهار	برخی از سبزیجات برگ سبز بخارپز شده + سالاد مرغ گریل شده با روغن زیتون
4️⃣	ساعت 16:00	میان وعده	20 عدد بادام یا گردو از خانواده آجیل ها
5️⃣	ساعت 18:00	شام	9 قاشق برنج قهوه ای + ماهی کبابی با کلم بروکلی بخار پز یا گریل شده

2. یک نمونه رژیم روزه داری 5/2

ردیف	بازه زمانی	وعده ها	لیست غذا
1️⃣	ساعت 10:00 صبح	صبحانه	1 فنجان قهوه فاقد شکر + 1 لیوان آب
2️⃣	ساعت 13:00 ظهر	ناهار	1 عدد تخم مرغ آب پز شده + یک کاسه سوپ سبزیجات
3️⃣	ساعت 16:00 بعد از ظهر	میان وعده	یک عدد پرتقال
4️⃣	ساعت 18:00 عصر	شام	1 عدد ماهی تن + یک کاسه سالاد سبز
5️⃣	ندارد	ندارد	حداکثر کالری (600) دریافت شده است

3. یک نمونه رژیم روزه داری به روش یک روز در میان

ردیف	بازه زمانی	وعده ها	لیست غذا
1️⃣	ساعت 09:00 صبح	صبحانه	2 تا تخم مرغ به صورت هم زده با مقداری خیار و گوجه فرنگی
2️⃣	ساعت 12:00 ظهر	میان وعده	1 عدد از میوه های مجاز رژیم
3️⃣	ساعت 15:00 ظهر	ناهار	200 گرم مرغ با 9 قاشق برنج قهوه ای
4️⃣	ساعت 18:00 عصر	شام	سالاد سبز تهیه شده از سبزیجات با مقداری روغن زیتون

به یاد داشته باشید که در روز بعد باید بیشتر به مصرف آب، انواع دمنوش ها یا قهوه فاقد شکر بپردازید و نباید کالری دریافتی از 500 کالری بیشتر شود.

4. یک نمونه رژیم روزه طولانی

به یاد داشته باشید که این برنامه غذای تنها 1 بار در طول هفته باید اجرا شود و تکرار آن عوارض شدیدی را برای افراد به دنبال خواهد داشت:

ردیف	بازه زمانی	وعده ها	لیست غذا	نکات
1️⃣	ساعت 19:00 شب	شام	200 گرم مرغ یا یک عدد تن ماهی به همراه سبزیجات تازه برگ سبز	این وعده، شام قبل از روزه داری روز فردا است.
2️⃣	24 ساعت	روزه هستید	ممنوعیت مصرف هر چیزی به غیر از آب، خانواده دمنوش و قهوه بدون شکر	نباید غذا بخورید
3️⃣	ساعت 19:00 شب (روز بعدی روزی که روزه هستید)	افطار	یک کاسه سوپ سبک + مقداری پروتئین مثل مرغ با سبزیجات تازه	–

پاسخ به سوالات متداول