آشنایی با انواع روش لاغری (9 روش اصلی و 39 روش فرعی دیگر)

تلاش ما در این مقاله این است که 9 روش اصلی کاهش وزن و لاغری را توضیح دهیم. ابتدا روش های ساده و دم دست را لیست می کنیم. ابتدا بهترین روش های لاغری که ساده و بدون هزینه هستند را بخوانید و سپس بر اساس نیاز خود، سایر بخش ها را نیز مطالعه بفرماید تا به سوال (چگونه لاغر شویم و اصولی لاغر بمانیم) دست پیدا کنید.

⚖️نام روش ها	📝توضیحات تکمیلی و مختصر
ایجاد تغییرات مثبت در برنامه غذایی	به حداقل رساندن مصرف نوشیدنی های شیرین ممنوعیت کاهش مصرف سبزیجات ممنوعیت کاهش مصرف میوه ها قرارگیری مواد غذایی سرشار از پروتئین در برنامه تغذیه ای پرهیز از قرارگیری غذاهای چرب و نیمه آماده در سبک تغذیه ای
افزایش مصرف آب در طول روز	کمک کننده افزایش مدت زمان سیری افزایش سطح سوخت و ساز بدن موثر در کاهش حجم کالری دریافتی
افزایش کیفیت خواب	تنظیم کننده بهتر ترشح هورمون های اشتها کنترل بهتر ترشح هورمون های انرژی مصرفی افزایش سطح استرس در صورت خواب ناکافی
کاهش سطح اضطراب و استرس	تنظیم کننده هورمون کورتیزول جلوگیری از افزایش سطح قند خون افزایش مقدار ترشح چربی در صورت استرس زیاد
کالری شماری روزانه	محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن و دریافت آن از طریق مواد غذایی
پیروی از انواع رژیم کاهش وزن	رژیم کم‌کربوهیدرات، پروتئینی، مدیترانه، دوکان، گیاه خواری، وگان، فستینگ، سوئیس، آتکینز، کم چرب، پالئو و …
تمرینات قدرتی و هوازی	موثر برای جلوگیری از افزایش کالری دریافتی محرک افزایش متابولیسم
متخصص تغذیه	ارائه دهنده بهترین راهنمایی جهت دستیابی به تناسب اندام
روش های غیرجراحی پزشکی	لیپولیز، کرایولیپولیز، مزوتراپی، آر اف، شاک ویو و ای ام اسکالپت
آمپول کاهش وزن	تسامورلین، بایدورین، مانجارو، ساکسندا، ویکتوزا، ملیتاید و ماسیزا
جراحی غیرتهاجمی	بوتاکس یا بالن معده
جراحی تهاجمی	گاستروپلاستی، اسلیو، بای پس کلاسیک، مینی بای پس معده، بای پس روده، بالن معده، ساسی بای پس و …

1. روش های ساده و بدون هزینه لاغری

برای لاغری و کاهش وزن حتما نیازی نیست روش های عجیب و غریب را دنبال کنید و متعاقب آن هزینه های سرسام آوری پرداخت کنید. شما می توانید با دنبال کردن روش های ساده در طولانی مدت، به کاهش وزن موثر خود کمک کنید.

اگر روش هایی که در ادامه توضیح می دهیم را به صورت منظم انجام دهید، حتما به کاهش وزن دست پیدا خواهید کرد. کلید موفقیت در این روش ها صبر و تداوم است. مجددا تکرار می کنیم که اگر صبر و حوصله به خرج دهید و این اقدامات را در درازمدت انجام دهید، به بهترین و سالم ترین شکل ممکن لاغر خواهید شد.

تغییر ساده در رژیم غذایی (از ساده ترین انواع روش لاغری)

به راحتی می توان همین نوع برنامه غذایی که در حال حاظر دارید را با چند نکته ساده به بهترین روش لاغری تبدیل کنید. تنها کافیست برخی تغییرات ساده زیر را پیاده کنید ولی مجددا تاکید می شود که کلید موفقیت این است که در درازمدت تغییرات را حفظ کنید:

• محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های شیرین: به جای این نوشیدنی‌ها می‌توانید از آب معمولی، آب لیمو، چای سبز، چای ترش، نوشیدنی‌های بدون قند و سایر گزینه‌هایی که حاوی قند کمی هستند استفاده کنید.
• افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها: میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند و باعث افزایش سیری شما می‌شوند. همچنین آنها کم کالری هستند و خیلی زود حجم معده را اشغال می کنند. این یعنی با مصرف میوه و سبزیجات هم غذای سالم می خورید و هم زودتر سیر می شوید.
• محدود کردن مصرف غذاهای چرب و نیمه آماده: غذاهایی مانند چیپس، نان سفید، پیتزا و برخی انواع پنیرهای چرب، کالری بالایی دارند و مصرف آنها می‌تواند به افزایش وزن و لاعری منجر شود.
• افزایش مصرف غذاهای پرپروتئین: مصرف مواد غذایی پرپروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات به شما کمک می‌کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید و به کنترل وزن خود کمک کنید.

مصرف آب به مقدار کافی

مصرف آب کافی در کاهش وزن نقش مهمی دارد. به زبان ساده تر، اینکه آیا شما به مقدار کافی آب می‌نوشید یا خیر، می‌تواند تأثیر زیادی بر روی فرآیند کاهش وزن‌‎تان داشته باشد. برخی از تأثیرات مصرف آب کافی در کاهش وزن و لاغری عبارتند از:

• کاهش احساس گرسنگی: مصرف آب کافی می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کرده و در نتیجه به کاهش میزان مصرف غذا و در نهایت کاهش وزن منجر شود.
• افزایش متابولیسم: آب یکی از عوامل اصلی برای بهبود عملکرد کلی بدن است و مصرف آب کافی می‌تواند بهبود متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. این کار باعث سرعت گرفتن روند کاهش وزن می شود. معمولا متدهایی که تحت عنوان بهترین روش لاغری شناخته می شوند آیتم هایی پر آب دارند. (چه آب خالی چه میوه و سبزیجات چه غذاهای آبکی)
• کاهش حجم ورودی کالری: مصرف آب قبل از وعده غذایی می‌تواند باعث کاهش حجم ورودی کالری شما در طول وعده غذایی شود.

بهبود خواب (هرچه خواب باکیفیت تر باشد، لاغری آسان تر می شود)

در بیشتر موارد احتمالاً مشکل خواب می تواند به روند لاغری شما آسیب بزند. باید بدانیم که خواب به عنوان یکی از عوامل مهم سلامتی، برای کنترل وزن و کلاً کاهش وزن بسیار مهم است. برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند باعث افزایش ترشح هورمون هایی شود که باعث افزایش اشتها و کاهش انرژی مصرفی بدن می شوند. این یعنی کم خوابی یکی از اصلی ترین عوامل چاقی است.

در واقع هنگامی که در طول شب خواب درست و کافی نداریم، سطح هورمون هایی که به عنوان شتاب دهنده اشتها شناخته می شوند، افزایش می یابد. این مساله باعث می شود که در طول روز بیشتر و بیشتر خوراکی مصرف کنیم و در نتیجه وزن اضافی به دست می آوریم. علاوه بر این، کافی نبودن خواب می تواند استرس را افزایش دهد که این مساله باز هم می تواند باعث افزایش وزن شما شود.

کاهش سطح استرس

کاهش سطح استرس می‌تواند بر روی لاغری تأثیر مثبتی داشته باشد. زمانی که بدن در شرایط استرس قرار می‌گیرد، سیستم عصبی از طریق هورمون‌های استرسی (همچون کورتیزول) فعال می‌شود. این رویکرد می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون، افزایش ترشح چربی و کاهش سطح هورمون رشد شود. این موارد می‌توانند در مجموع موجب افزایش وزن و کاهش قابل توجهی در کیفیت زندگی شوند.

به علاوه، در شرایط استرس، بدن به دنبال ذخیره کردن انرژی است و تصور می کند قحطی آمده بنابراین تلاش می کند از مصرف مواد ذخیره شده خودداری کند و در عین حال شما را وادار می کند بیشتر غذا بخورید.

همچنین، استرس می‌تواند باعث بروز مشکلات روحی و روانی مثل اضطراب و افسردگی شود که همین مساله ممکن است تاثیر منفی بر روی رژیم لاغری و وزن کاهش یافته داشته باشد. لذا، کاهش سطح استرس می‌تواند برای بهبود روحی و روانی و بهبود عملکرد بدن مفید باشد که در نهایت به دست آوردن وزن مناسب و لاغر شدن کمک می‌کند.

کالری شماری روزانه (موثرترین روش لاغری در درازمدت)

کالری شماری به معنای محاسبه میزان کالری مصرفی در روز است و می‌تواند در فرآیند کاهش وزن تأثیر قابل توجهی داشته باشد. برای لاغر شدن، باید کالری دریافتی شما بیشتر از نیاز بدن نباشد.

اگر مصرف کالری شما بیشتر از نیاز بدن‌تان باشد، کالری اضافی به صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود که باعث افزایش وزن خواهد شد. برعکس، اگر مصرف کالری شما کمتر از نیاز بدنتان باشد، بدن شما در پاسخ به این کمبود، برای تأمین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده خواهد کرد و به دنبال آن، شما وزن خود را کم خواهید کرد.

در کنار کالری شماری، می‌توانید از یک برنامه لاغری با کمترین کالری ممکن بهره ببرید و از مصرف غذاهای با کالری بالا، چربی و شکر بیشتری خودداری کنید. همچنین، با افزایش فعالیت بدنی، می‌توانید مصرف کالری خود را افزایش داده و در عین حال چربی های ذخیره شده در بدن خود را بسوزاندید. به طور کلی، کالری شماری می‌تواند یکی از ابزارهاو راه های لاغری باشد که با جزئیات زیادی همراه خواهد بود.

حرکات ورزشی ساده و بی هزینه

ورزش های ساده و بدون هزینه ای که به کاهش وزن کمک می کنند عبارتند از:

• پیاده روی: پیاده روی به شما کمک می کند تا کالری های اضافی را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید. شما می توانید هر روز برای 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید. همچنین می توانید پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید، برای مثال با رفتن به محل کار یا خرید بدون استفاده از وسایل نقلیه می توانید تفاوت بزرگی ایجاد کنید.
• رقصیدن: رقصیدن یک فعالیت سرگرم‌کننده و پویاست که به شما کمک می کند کالری های اضافی را سوزانده و وزن خود را کم کنید. شما می توانید با یادگیری رقص‌های ساده و شاد، سطح انرژی خود را افزایش داده و به لاغری برسید.
• دویدن: دویدن به شما کمک می کند تا کالری های بیشتری بسوزانید. در روز (10 دقیقه و یا حتی کمتر از آن) بدوید و بعدا خواهید دید این ورزش ساده می تواند تاثیر زیادی بر روی سلامتی عمومی بدن و کاهش وزن‌تان داشته باشد.

2. دنبال کردن رژیم های لاغری

دنبال کردن رژیم های کاهش وزن مشهور یکی دیگر از روش های رسیدن به وزن دلخواه یا تناسب اندام است. در این روش، افراد یک سری لیست برنامه غذایی برای لاغری را دنبال می کنند تا بتوانند به اهداف مد نظر خودشان برسند. برخی از رژیم های مشهور در این خصوص عبارتند از:

• رژیم کم‌کربوهیدرات (Low-Carb Diet): رژیم غذایی با محدود کردن مصرف کربوهیدرات با هدف کاهش وزن
• رژیم پروتئینی (High-Protein Diet): رژیم غذایی با مصرف بالای پروتئین با هدف ساخت عضله و کاهش چربی
• رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet): رژیم غذایی با مصرف بالای میوه و سبزیجات و محدودیت در مصرف چربی با هدف بهبود سلامتی و کاهش وزن.
• رژیم دوکان (Dukan Diet): یک رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که به کاهش وزن کمک می‌کند
• رژیم گیاه‌خواری (Vegetarian Diet): ژیمی است که مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی را محدود کرده و بر پایه مواد غذایی گیاهی تأمین می‌شود.
• رژیم وگان (Vegan Diet): رژیم گیاه‌خواری کامل یا وگان، رژیمی است که همه مواد غذایی حیوانی را از جمله گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ را حذف می‌کند و تنها بر پایه مواد غذایی گیاهی تأمین می‌شود.

• رژیم فستینگ (Fasting Diet): رعایت نوبت دوره‌هایی از خوردن و نخوردن در طول روز/هفته
• رژیم لاغری آتکینز (Atkins Diet): کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین برای لاغری و کاهش وزن
• رژیم سوئیس (Swiss Diet): رژیم سوئیس یک رژیم غذایی با محوریت محدود کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین است.
• رژیم کم‌چرب (Low-Fat Diet): رژیم غذایی کم چربی که از مصرف چربی های اشباع شده و روغن های نباتی پرهیز می کند.
• رژیم لاغری پالئو (Paleo Diet): رژیم پالئو، برگرفته از الگوی غذایی انسان‌های اولیه با تمرکز بر مصرف مواد غذایی خام و ساده و اجتناب از محصولات صنعتی است.
• و …

3. ورزش های منظم و حرفه ای

انجام ورزش های حرفه ای با کمک مربی ورزشی می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند، زیرا مربی ورزشی می تواند برنامه تمرینی شما را به شکلی طراحی کند که چربی بیشتری سوزانده شود. همچنین با انجام ورزش های حرفه ای شما می توانید عضلات بدن خود را تقویت کرده و میزان متابولیسم بدنتان را بالا ببرید که در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.

به عنوان مثال، انجام تمرینات ورزشی مثل وزنه برداری، کاردیو، و تمرینات تناسب اندام با کمک مربی ورزشی، میتواند بهبود قابل توجهی در سلامت جسمی و کاهش وزن داشته باشد. مربی ورزشی می تواند با برنامه ریزی تمرینات، تغییر رژیم غذایی، و نکات اختصاصی به لاغری تان کمک زیادی کند.

4. ترکیب ورزش و رژیم لاغری

بهترین و کم هزینه ترین روش ها برای پاسخ به سوال چگونه لاغر شویم انجام ورزش های مناسب در کنار انواع رژیم های سالم است. در واقع ترکیب رژیم های لاغری و ورزش های حرفه ای به این دو دلیل باعث لاغری شما می شود:

• کاهش دریافت کالری: با محدود کردن میزان کالری مصرفی و انجام ورزش های حرفه ای می توان به راحتی کالری های اضافی را از بین برد و بدون ایجاد افت شدید در وزن، به کاهش وزن پایدار دست یافت.
• افزایش میزان متابولیسم: ترکیب رژیم های لاغری و ورزش های حرفه ای می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود و با افزایش سرعت متابولیسم، بدن بهتر و سریعتر کالری ها را مصرف می کند و از همین راه به کاهش وزن دست یافت.

5. کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه

متخصص تغذیه با تحلیل وضعیت شما (مثلا سن، جنسیت، قد، وزن و فعالیت فیزیکی)، برنامه رژیم غذایی شخصی شما را طراحی می کند. مثلا تعیین مقدار کالری مورد نیاز، تعیین ترکیب درست ماکرونوترینت ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) و تعیین غذاهای مناسب برای شما از جمله اقداماتی است که یک متخصص تغذیه انجام می دهد. با اجرای صحیح برنامه اختصاصی خود می توانید راحت تر به لاغری اصولی دست پیدا کنید. همچنین می‌توانید مکمل‌هایی که توسط متخصص به شما پیشنهاد می شود را برای بهبودی بیشتر سلامتی بدن استفاده کنید.

6. روش های پزشکی برای لاغری

در برخی موارد روش های مذکور (تا اینجا) به تنهایی برای کاهش وزن مناسب نیستند. احتمالا در چنین وضعیتی دانش و تخصص یک پزشک بتواند به شما کمک کند. در ساده ترین حالت، پزشک ممکن است برایتان داروی کاهش وزن تجویز کند و یا اینکه با راه ها و روش های لاغری موضعی اقدام به از بین بردن چربی های ناحیه ای کند. انواع روش های غیرجراحی کاهش وزن عبارتند از:

• لیپولیز: تخریب سازی سلول های چربی به کمک امواج لیزر.
• کرایولیپولیز: اجرای فرآیند انجماد سلول های چربی؛ کامل کنترل شده است.
• مزوتراپی: تزریق مواد خاص (به ناحیه خاصی از اندام مورد هدف بدن) با خاصیت چربی سوزی جهت کاهش حجم سلول های چربی
• آر اف: بالا بردن درجه حرارت سلول های چربی با کمک امواج رادیوفرکانسی جهت کاهش آن ها و سفت شدن بافت های متشکل پوست.
• شاک ویو: کمک به شکستن بافت های متشکل چربی با تاباندن امواج مکانیکی صوتیِ بسیار قدرتمند و نوعی محرک جهت تحریک جریان خون به ناحیه مورد هدف از بدن برای سوزاندن سلول های چربی موضعی.
• ای ام اسکالپت: تقویت عضلات با کمک سیگنال امواج الکترومغناطیسی و سوزاندن سلول های چربی موضعی به طور همزمان.

در این روش ها صرفا چربی های ناحیه ای برداشته می شود و کاهش وزن تمامِ بدن، حاصل نمی شود. برای لاغری کل بدن نیاز به جراحی است.

💎 نوشته مرتبط: معرفی بهترین کلینیک لاغری در تهران

7. آمپول های لاغری

تزریق آمپول های کاهش وزن جزو دیگر انواع روش لاغری بشمار می روند که محبوبیت بسیار قابل توجهی را در طی سال های گذشته بدست آورده است. اگر نتیجه محاسبه BMI نشان دهنده قرارگیری فرد در ابتدای مسیر چاقی باشد (نه انتها)، و بیمار قادر نباشد با رعایت رژیم غذایی و فعالیت های بدنی کاهش وزن را تجربه نماید، پزشک معالج می تواند از آمپول های لاغری برای نوعی محرک جهت قرارگیری بیمار در مسیر تناسب اندام استفاده نماید. مکانسیم این ابزار در زودتر سیر شدن و کاهش مقدار غذای مصرفی خلاصه می شود:

• تسامورلین: آمپول تسامورلین بیشتر جهت سوزاندن و کاهش چربی های اضافه ناحیه شکم در بیماران خاص مورد استفاده قرار می گیرد. این آمپول یگ گزینه رایج جهت کاهش وزن عمومی معرفی نمی شود.
• بایدورین: آمپول بایدورین تاثیرات قابل توجهی را بر روی کاهش اشتها اعمال کرده و نوعی محرک برای دستیابی به کاهش وزن ملایم است. آمپول بایدورین متخص بیماران دیابتی است و به صورت هفتگی تزریق می شود.
• مانجارو: آمپول لاغری مانجارو جزو تاثیرگذارترین موارد لیست انواع آمپول های کاهش وزن است که علاوه بر کاهش میزان اشتها، باعث مدیریت بهتر قند خون می شود.
• ساکسندا: آمپول ساکسندا تولیدی از بشریت است که مختص کاهش وزن می باشد. طریقه تزریق آمپول ساکسندا به صورت روزانه است و باعث زودتر سیر شدن می شود.
• ویکتوزا: آمپول ویکتوزا به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی شود؛ برای کنترل بهتر بیماری دیابت است. اما به دلیل اینکه روی کاهش اشتها تاثیرگذار است، می تواند به لاغری کمک بسزایی نماید.
• ملیتاید: آمپول ملیتاید قادر است بر روی هورمون های تنظیم کننده اشتها تاثیر بگذارد تا تقویت احساس سیری در مصرف کنندگان شکل گیرد و کمتر غذا بخورند.
• ماسیزا: آمپول ماسیزا یک تولید داخلی از صنعت پزشکی کشور عزیزمان است. مکانیسم عملکردی آمپول ماسیزا مانند آمپول های کاهنده سطح اشتها می باشد.

8. جراحی های غیرتهاجمی

از پرطرفدارترین انواع روش لاغری می توان به جراحی های غیرتهاجمی کاهش وزن که نیازمند به ایجاد برش نیستند اشاره نمود. آندوسکوپی تکنیک مورد استفاده جراحی های غیرتهاجمی توسط متخصصان و جراحان جامعه پزشکی است. مدت زمان لازم برای سپری کردن دوران نقاهت جراحی های غیرتهاجمی کوتاه تر از عمل های تهاجمی کاهش وزن است. کاندیدای مناسب جراحی های غیر تهاجمی افرادی که هستند که در محدوده اضافه وزن خفیف-متوسط قرار دارند. معروف ترین گزینه های درمانی عبارت اند از:

• بوتاکس معده: جراح چاقی با تزریق سم بوتولونیم (Botulinum toxin) به عضلات دیواره معده دستگاه گوارش، در راستای کاهش سیگنال های ارسالی گرسنگی کمک بسزایی می کند. مکانیسم بوتاکس معده تضعیف سرعت تخلیه غذا است. مدت زمان ماندگاری تاثیرات بوتاکس معده تقریبا 4-6 ماه است.
• بالن معده: قرارگیری بالن سیلیکونی در داخل معده سیستم گوارش، باعث شکل گیری زودتر احساس سیری می شود. مدت زمان ماندگاری اثرگذاری بالن معده حدود 6-12 ماه است.

9. روش های جراحی تهاجمی

در نهایت اگر انواع روش لاغری که به آن ها اشاره شد، برای کاهش وزن موثر نبود، از راه های لاغری به شیوه جراحی استفاده می شود. روش های جراحی معمولاً برای افرادی مناسب است که شاخص توده بدنی بالای 40 دارند و از چاقی شدید رنج می برند طوری که به بیماری های مختلفی نیز دچار هستند. برخی از روش های جراحی کاهش وزن عبارتند از:

• گاستروپلاستی: کاهش حجم معده سیستم گوارش با زدن بخیه و مگنه بدون نیازمندی به استخراجشان.
• اسلیو معده: خارج سازی 70-80 درصدی معده جهت کمک به کاهش وزن و کاهش اشتها.
• بای پس معده: ایجاد یک پل ارتباطی مستقیم از معده به روده کوچک + کوچک سازی اندازه معده جهت کاهش کالری دریافتی و جذب آن.
• مینی بای پس معده: مینی بای پس معده یک جراحی سبک تر در مقایسه با بای پس کلاسیک است و تقریبا مکانیسمی مشابه آن دارد.
• بای پس روده: کوتاه سازی مسیر عبور مواد غذایی در روده کوچک برای کاهش مقدار جذب آن ها توسط بدن.
• حلقه معده: قرارگیری یک حلقه از جنس سلیکیون با قالبیت تنظیم شونده در ناحیه فوقانی معده دستگاه گوارش برای محدودسازی مواد غذایی.
• ساسی بای پس: ترکیب عمل اسلیو و بای پس جهت کم کردن ظرفیت معده و کاهش میزان جذب کالری دریافتی.
• و …

اگر از چاقی مفرط رنج می برید بهتر است با یک جراح لاغری خوب در این خصوص صحبت کنید و تمام سوالات خود را از او بپرسید.

پاسخ به سوالات رایج درباره بهترین انواع روش های لاغری